Îmbunătățește rezistența și pierde grăsimea mai eficient - Realizează-te
HIIT sau High-Intensity Interval Training în limba engleză este un antrenament pe intervale care are ca scop îmbunătățirea stării dvs. fizice în sesiuni scurte de maximum 30 de minute. În timpul acestui antrenament, alternăm fazele exercițiului intens cu fazele de efort mai mic (sau chiar de odihnă). Există mai multe formate care modifică alternanța dintre faza efortului intens și faza de recuperare activă (mai multe informații despre subiect mai târziu în acest post). Fiecare sesiune începe cu o scurtă încălzire și se încheie cu o fază de răcire, la fel ca orice sesiune de exerciții. Pentru a o spune simplu, orice activitate intensă poate fi utilizată ca bază pentru lucru, de la sprint la urcarea scărilor până la saltarea coardei sau chiar o mișcare de ridicare a greutăților cu o sarcină ușoară sau la greutatea corporală (permițându-vă să efectuați mișcarea intensă pe parcursul întregului perioada de efort necesară).
Exemplu de sesiune de aproximativ 20 de minute:
- 2-3 minute de funcționare lentă (încălzire)
- Repetați de 8 ori:
- 1 min sprint (efort intens sau EI)
- 1 min de rulare lentă (recuperare activă sau RA) sau 1 minut de mers pe jos (recuperare pasivă sau RP)
- 2-3 minute de rulare lentă (recuperare)
Deci avem o sesiune aici cu un raport 1: 1 (la fel de mult timp IS ca timp de recuperare), care durează aproximativ 20 de minute. În funcție de exercițiul folosit, putem face un număr mai mare de cicluri mai scurte (de exemplu 30 de secunde de sprint, apoi 30 de alergări de 16 ori dacă dorim să păstrăm aceeași durată totală ca în exemplul nostru). Dacă vi se pare prea ușor (prea mult timp de recuperare), puteți trece la un raport 3: 2 sau chiar 2: 1. În cazul 2: 1 vom face de exemplu 2 min de IE pentru 1 min de recuperare. În 3: 2, de exemplu, va fi 30s EI pentru recuperare 20s. Luați în considerare adaptarea încălzirii în funcție de exercițiul pe care îl alegeți pentru sesiunea dvs. HIIT, pentru a pregăti mușchii și articulațiile pentru efort. La fel, numărul de cicluri poate fi adaptat pentru a se potrivi cu nivelul dvs., exercițiul sau timpul pe care îl aveți la dispoziție (important este să vă dați tot timpul în perioada IE).
Deoarece HIIT este intens, sunt suficiente 2 până la 3 ședințe pe săptămână (pentru o sesiune de aproximativ 20 de minute), deoarece este important să vă puteți recupera bine.
Pentru a vă ajuta în practică, există aplicații gratuite pentru a vă simplifica viața și pentru a vă programa sesiunile.