Importanța fierului în nutriția sportivă Fierul, nutriția, suplimentele nutritive, nutriția sportivă
În cazul deficienței de fier, nici corpul, nici creierul nu sunt capabili să funcționeze la maxim. Dar ce consecințe poate avea un deficit de fier și cum pot preveni acest lucru în nutriție și nutriție sportivă?
Fierul este un mineral care joacă un rol important în transportul de oxigen și este, de asemenea, o componentă a multor enzime și proteine. În plus, fierul are funcții importante în metabolismul energetic. Atât performanța mentală, cât și cea fizică vor avea de suferit dacă luați prea puțin fier. În același timp, însă, prea mult din acest mineral prezintă un anumit risc, deoarece poate crea radicali liberi care vă pun în pericol sănătatea.
Ce cauzează carența de fier?
Consecințele posibile ale deficitului de fier
Din motive de sănătate, trebuie evitată o deficiență de fier pentru a vă menține performanța. Restricțiile sunt z. B. declanșat de o capacitate redusă de transport a oxigenului. În plus, performanța aerobă în metabolismul energetic este mult redusă datorită efectelor negative asupra enzimelor din mitocondriile dumneavoastră. De asemenea, pare să existe o afectare în raport cu performanța sistemului imunitar. Dacă nivelul fierului scade brusc, se recomandă adesea o doză suplimentară de fier. Valori serice de feritină sub 20 ng/ml se aplică ca valoare limită. Dacă carența de fier se dovedește a fi manifestă, înlocuirea fierului este absolut necesară. Cu toate acestea, în cazul concentrațiilor scăzute la limită, administrarea artificială a fierului trebuie tratată cu atenție. Verificarea regulată a valorilor de către medic este întotdeauna recomandată, deoarece pot apărea afecțiuni gastro-intestinale. În plus, substituția fierului poate interfera cu absorbția naturală din alimente. Dacă nivelul feritinei din sânge este scăzut, este recomandată mai întâi o dietă bogată în fier pentru a vă satisface nevoile. (1)
Nevoile tale personale de fier
Acestea sunt alimentele pe care ar trebui să te bazezi
Alimentele de origine animală, precum carnea de vită, păsările de curte și peștele, sunt surse bune de fier, alături de leguminoase și semințe oleaginoase. Cu toate acestea, măruntaiele precum ficatul sunt deosebit de bogate în fier, deși nu gustul tuturor. În plus, astfel de specialități pot fi contaminate cu substanțe nocive, astfel încât nu este recomandabil consumul excesiv. Spanacul conține mai puțin fier decât se presupunea anterior, care conține doar urme de mineral. În plus, biodisponibilitatea în alimentele pe bază de plante este, în general, destul de scăzută, datorită și inhibitorilor pe care îi conțin. Cu toate acestea, vitamina C, de exemplu, poate face mai ușoară transformarea fierului trivalent în fier divalent, astfel încât absorbția generală să poată fi îmbunătățită. Deci, există substanțe care pot susține absorbția fierului. Alimentele bogate în vitamine ar trebui, prin urmare, să fie servite împreună cu mesele principale, pentru a crește absorbția fierului. Acest efect se aplică și diferitelor carotenoide și vitaminei A.
Atenție: unele substanțe încetinesc absorbția fierului
După cum sa menționat deja, unele substanțe pot împiedica absorbția fierului. Acizii care apar în cereale includ z. B. faceți acest lucru, astfel încât o cantitate mare de cereale poate fi o problemă. Acest lucru este în special cazul sportivilor de anduranță, care își obțin în mare parte nevoile de carbohidrați din produsele din cereale. Dar asta nu înseamnă că acum ar trebui să reduceți sau să evitați aportul de cereale. Boabele încolțite și produsele fermentate, cum ar fi pâinea cu aluat, îmbunătățesc, la rândul lor, absorbția fierului. Taninurile din cafea și fosfor z. B. din cola au, de asemenea, un efect inhibitor asupra absorbției fierului și, prin urmare, nu trebuie consumate direct cu o masă. Produsele lactate, ale căror ingrediente pot reduce absorbția relativă a fierului cu până la 75%, se dovedesc, de asemenea, problematice.
Sfaturi pentru aportul de fier
Ar trebui mai degrabă să evitați suplimentele de fier sau să le luați doar sub supraveghere medicală. (2) În schimb, este recomandabil să optimizați selecția și compoziția alimentelor, astfel încât să vă asigurați cea mai bună cantitate posibilă prin mese. Pentru a vă putea asigura aportul de fier și a evita pierderile de performanță din cauza aportului insuficient de fier, ar trebui să luați în considerare câteva informații importante în dieta dumneavoastră:
- Consumul regulat de carne roșie, pește și carne de pasăre
- Consumați fructe și legume crude cu vitamina C și carotenoizi la mese
- Fără cafea sau ceai negru sau la cel puțin 2 ore distanță la mese
- Fără consum de mese gata preparate și cola
- Fără consum simultan de furnizori de fier cu cereale sau produse lactate.
Referințe:
1. Revista Germană pentru Medicină Sportivă, 2009, Vol. 60 (5), pp. 130-131
2. Revista elvețiană pentru medicină sportivă și traumatologie sportivă, 2004, Vol. 52 (3), pp. 105-114
Jargon
Motilitate - procese de mișcare involuntară, de ex. B. intestinul
anemie - o concentrație scăzută a pigmentului roșu din sânge
Hemoliza - Dizolvarea eritrocitelor - celulele roșii din sânge
Ferritin - Fier de depozit, formă de depozitare a fierului