Importanța forței jurnalului de antrenament; Ghid de antrenament pentru fitness
Jurnal de antrenament: Condiția prealabilă pentru antrenamentul de fitness pe termen lung este, în afară de planificarea antrenamentului, păstrarea unui jurnal de antrenament. Nu există o modalitate mai bună de a controla dezvoltarea performanței. Nu există nimic mai eficient pentru a vă motiva și susține propriile obiective.
Succesele de formare sunt automat pre-programate!
Scrieți-vă propriul jurnal de antrenament: Antrenamentul dvs. este documentat și analizat „Pas cu pas”. Ideal pentru motivația și implementarea propriilor obiective: succesele antrenamentelor sunt pre-programate automat.
Noi, la Trainingsworld, avem pentru cititorii noștri un jurnal de instruire dezvoltat după ideile noastre. Acest lucru vă permite să înregistrați sfera antrenamentului de forță cu exerciții exacte, repetări și greutăți, durata unităților cardio, încălziri și răciri, data și locul antrenamentului, precum și antrenorul sau partenerul de antrenament. În plus, pot fi introduse informații despre formularul zilei.
Deci, jurnalul de antrenament poate fi utilizat în mod optim pentru antrenamentul individual și aveți întotdeauna o imagine de ansamblu asupra statisticilor personale și a progresului antrenamentului. În formatul A5 la îndemână, se potrivește în fiecare geantă de antrenament și este deci tovarășul perfect de antrenament. Legarea în spirală de înaltă calitate permite deschiderea și rotirea paginilor fără probleme pentru a face intrări.
Controlul antrenamentului folosind jurnalul de antrenament
Păstrarea unui jurnal de antrenament nu este o chestiune de curs. Chiar și așa, ajută la observarea complexităților antrenamentului de forță cu succes. Dacă te obișnuiești să ții un jurnal chiar de la început, progresia și performanța pot fi controlate optim, iar erorile sunt evitate de la început.
Motivație prin jurnalul de antrenament
Dacă sunteți constant conștienți de progres și performanță, antrenamentul este deosebit de ușor. Dacă ești nemulțumit și nemotivat, te gândești la ceea ce ai realizat deja!
Nu există o motivație mai bună!
Dezvoltarea performanței
Pentru a evita un platou de antrenament, trebuie să adaptați constant antrenamentul la planul de antrenament dat. Dacă introduceți în mod constant dezvoltarea în jurnalul de formare, stagnarea performanței sau scăderea performanței pot fi recunoscute imediat și contracarate cu succes.
Conținutul posibil al unui jurnal de instruire
| • | Domeniul antrenamentului de forță cu exerciții, repetări și greutăți per set |
| • | Tipul și durata antrenamentului cardio |
| • | Încălzire și răcire |
| • | Data și locul antrenamentului |
| • | Partener de formare. |
| • | Prezentare lunară a diferitelor valori ale corpului |
Pentru a putea distinge exercițiile introduse ulterior, cel mai bine este să vă obișnuiți cu o desemnare corectă a exercițiului!
De exemplu: „Stați în sus cu suport: minge de medicină de 10 K” în loc de doar „Stați în sus”. Cine mai știe, luni mai târziu, ce exercițiu a fost efectuat și cum?.
În plus, atunci când cumpărați din jurnalul de instruire, trebuie să vă asigurați că cărțile nu se prăbușesc din nou. Un liant spiralat sau inelar este în mod clar un avantaj aici!
Sfaturi de la experți sportivi cu privire la jurnalul de antrenament
Antrenorul de fitness cu experiență și recunoscut la nivel internațional Christoph Delp descrie importanța unui jurnal de antrenament pentru implementarea planului personal de antrenament în cartea sa „Formare în formare profesională”, după cum urmează:
În primele câteva luni de antrenament, îmbunătățirile performanței atletice și fizice vor fi încă ușor de observat, dar pe măsură ce durata antrenamentului crește, îmbunătățirile vor avea loc mai încet și vor necesita o planificare mai complexă a antrenamentului. Este important să monitorizați performanța antrenamentului și condițiile cadru pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun pentru a vă îndeplini obiectivele de formare. Notați aceste observații în jurnalul de antrenament, astfel încât progresul să devină evident și să puteți identifica stagnarea în performanță și să luați contramăsuri.
Jurnalul de antrenament: motivație și motivație în același timp
Jurnalul de instruire este, de asemenea, un instrument motivațional excelent; pentru că dacă ar trebui să fii vreodată nemotivat sau să nu fii mulțumit de rezultate, atunci citește cartea de antrenament și fii conștient de ceea ce ai realizat deja. Acest lucru este extrem de motivant! Introduceți obiectivele de instruire și strategia dvs. pentru fiecare perioadă de antrenament. Înregistrați cele mai importante date cheie pentru fiecare sesiune de antrenament.
- Note înainte de sesiunea de antrenament: data, ora, starea fizică, greutatea, dieta.
- Note posibile pentru unitatea de antrenament: exerciții, intensitate/greutate/rezistență, repetări/durata setului, numărul seturilor, durata pauzelor, durata totală, băutură, gustare.
- Eventual. Note după sesiunea de antrenament: organizarea regenerării, nutriția, starea fizică după antrenament, somn, starea fizică în ziua următoare.
Sunteți complet liber să alegeți cât de detaliate doriți să fie înregistrările. Unii sportivi de fitness consideră că consumă prea mult timp pentru a ține evidențe extinse - pentru ei este suficient să înregistreze datele de bază; Pe de altă parte, pe de altă parte, le place să noteze tot felul de informații despre antrenament. Cu toate acestea, este recomandabil să înregistrați cel puțin exercițiile efectuate și intensitățile acestora. Proiectează-ți cartea de formare în așa fel încât să corespundă nevoilor și obiectivelor individuale de formare.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Planificarea instruirii
Vă recomandăm să continuați pașii următori atunci când vă planificați antrenamentul: В Pentru a putea determina obiectivele antrenamentului, trebuie mai întâi să fiți conștienți de situația fizică inițială. Pentru a determina aspectul fizic și pentru a putea urmări în mod obiectiv evoluția pe parcursul antrenamentului, cel mai bine este să notați greutatea și grăsimea corporală, precum și măsurătorile corpului pe piept, brațele superioare, stomacul și șoldurile.
De asemenea, vă ajută dacă puteți fi fotografiat din față, din spate și lateral în costumele de baie. Cu aceste înregistrări și fotografii, vă va fi ușor să vă verificați dezvoltarea fizică ca parte a antrenamentului.
Definiți obiective de antrenament
Acum este important să stabiliți obiectivele de antrenament, deoarece puteți instrui cu succes pe termen lung doar cu obiective definite cu precizie. Începătorii de formare folosesc rezultatele determinate la testul de admitere pentru a-și determina obiectivele. Pentru definițiile țintei ulterioare, performanțele observate în timpul perioadelor de antrenament precedente sunt, de asemenea, incluse în noua definiție a țintei.
Atunci când îți stabilești obiective, conștientizează-ți ce vrei să realizezi și ce poți atinge. Includeți nu numai propriile cerințe fizice, ci și modul în care se vor dezvolta condițiile generale ale antrenamentului în următoarele săptămâni. Așadar, luați în considerare, de exemplu, un volum mare de muncă sau, dacă doriți să reduceți grăsimea corporală, posibilele sărbători.
Rămâneți întotdeauna realist în definirea obiectivelor, astfel încât să le puteți implementa. Acum împărțiți obiectivele pe termen lung, mediu și scurt realizabile, deoarece realizarea obiectivelor este foarte motivantă pentru a continua cu formarea. Acum selectați un obiectiv realizabil pe termen scurt către care urmează următorul ciclu de formare.
Un astfel de scop poate fi îmbunătățirea proporțiilor corpului, precum și îmbunătățirea performanței atletice (de exemplu, un număr crescut de repetări sau intervale mai lungi). Stabiliți-vă noi obiective pe termen scurt pe parcursul antrenamentului dvs. de fitness pentru a le utiliza pentru a proiecta următorul ciclu de antrenament.
Definiți programul de formare
După ce ați stabilit obiectivul de antrenament pe termen scurt, stabiliți un program de exerciții pentru a atinge obiectivul. De obicei, un program este creat pe o perioadă de șase până la doisprezece săptămâni. Programele de formare mai scurte pot fi oferite în anumite cazuri excepționale, de exemplu în timpul unei călătorii de vacanță, când găsiți diferite condiții de formare. Un program de antrenament nu trebuie să dureze mai mult de douăsprezece săptămâni, astfel încât organismului să i se ofere în mod constant noi stimuli de antrenament și să nu se adapteze cerințelor și apare stagnarea performanței.
Pentru programul de antrenament trebuie să definiți unitățile săptămânale, cu exercițiile, numărul de seturi și duratele sau repetările intervalului. Cerințele trebuie crescute puțin progresiv, ceea ce se întâmplă adesea după două unități de antrenament, dar cel târziu la fiecare două săptămâni. Dacă intenționați să vă reduceți semnificativ grăsimea corporală, atunci trebuie să vă reglați și dieta.
Perioada de probă
După definirea programului de formare, începeți cu perioada de formare, adesea denumită ciclul de formare în teoria formării, pe o perioadă de obicei de la șase la doisprezece săptămâni. Selectați intensitățile adecvate sau greutățile de bilă potrivite pentru dvs., astfel încât să puteți îndeplini cerințele de antrenament planificate cu tehnica corectă de exerciții. Dacă nu sunteți sigur cum să le determinați, este mai bine să alegeți ceva care este prea ușor decât prea dificil.
Antrenamentul nu ar trebui să fie exagerat, deoarece corpul trebuie să se obișnuiască mai întâi cu noile încărcături. De asemenea, trebuie remarcat faptul că tendoanele și ligamentele au nevoie de mai mult timp decât mușchii pentru a se adapta. Prin urmare, nu creșteți cerințele prea repede, astfel încât să evitați simptomele de supraîncărcare și leziuni.
După fiecare sesiune de antrenament, faceți notițe în cartea de antrenament despre performanța dvs. și condițiile generale (cum ar fi timpul de antrenament, somn, stres și nutriție). Aceste note vă vor ajuta pe termen lung să înțelegeți mai bine dezvoltarea performanței dvs. Puteți verifica succesul antrenamentului cu teste regulate de control. Acest lucru este deosebit de important cu scopul reducerii grăsimii corporale, unde ar trebui să vă determinați dimensiunea corpului săptămânal. Rețineți, de asemenea, aceste informații în cartea dvs. de instruire, deoarece va fi utilă atunci când elaborați noi programe de formare.
Scopul antrenamentului și testul final
La sfârșitul perioadei de antrenament, efectuați un test final în care comparați obiectivul de antrenament pe termen scurt cu rezultatele. Apoi stabiliți un nou obiectiv de antrenament pe termen scurt și apoi setați programul de antrenament, pentru care utilizați înregistrările din cartea de antrenament despre reacțiile corpului dumneavoastră.
Apoi începe următoarea perioadă de antrenament. Continuați continuu această formă de planificare a instruirii. În acest fel, vă setați în mod continuu corpului stimuli de antrenament noi și puteți obține îmbunătățiri semnificative în antrenamentul de fitness.
Sfat din lectură:
Dacă vrei să renunți, gândește-te de ce ai început! Cu acest jurnal de antrenament, puteți urmări întotdeauna obiectivul dvs. de antrenament. Cartea a fost dezvoltată de experții de pe marele portal sportiv www.trainingsworld.com, special pentru antrenamente de forță și fitness.
Aceasta înregistrează sfera antrenamentului de forță cu exerciții exacte, repetări și greutăți, tipul și durata unităților cardio, încălziri și răciri, data și locul antrenamentului, precum și antrenorul sau partenerul de antrenament. În plus, pot fi introduse informații despre formularul zilei.
Deci jurnalul poate fi utilizat în mod optim pentru antrenamentul individual și aveți întotdeauna o imagine de ansamblu asupra statisticilor personale și a progresului antrenamentului. În formatul A5 la îndemână, se potrivește în fiecare geantă de antrenament și, prin urmare, este tovarășul de antrenament perfect. Legarea în spirală de înaltă calitate permite deschiderea și rotirea paginilor fără probleme pentru a face intrări.