Importanța unei hidratări adecvate - Lu-Coaching
Două până la trei litri de apă pe zi - aceasta este o regulă generală atunci când vine vorba de hidratare. Dar nu este atât de simplu. Câtă apă aveți nevoie în fiecare zi depinde de diverși factori. Următorul articol își propune să clarifice de ce este important un aport adecvat de lichide, cât de mare este necesarul de apă și ce semnificație are pentru sport.
Principala meserie a apei
1. Parte a corpului
O persoană adultă este formată din 60-70% apă. Apare pe de o parte în interiorul celulelor și, pe de altă parte, în afara celulelor.
O cantitate suficientă de lichid nu este importantă pentru fluidul celular și, prin urmare, pentru toate reacțiile biochimice, dar și pentru plasma sanguină și limfa (lichid tisular). Limfa este localizată în crăpăturile dintre celule și stabilește legătura dintre fluidul celular, pe de o parte, și plasma sanguină, pe de altă parte, astfel încât un schimb constant de substanțe este garantat.
2. Mijloace de transport
Cea mai mare parte a apei este necesară pentru a transporta oxigenul și substanțele nutritive, cum ar fi vitaminele vitale, către celule. În schimb, produsele finale metabolice, dioxidul de carbon și ureea sunt aduse la organele excretoare.
3. Solvent
Sucurile digestive din intestin elimină substanțele nutritive din alimente și pot fi astfel utilizate de organism.
4. Reglarea căldurii
Este necesară apă pentru a regla temperatura corpului. Dacă acest lucru este crescut, corpul începe să se evapore sau să transpire din ce în ce mai mult pe suprafața pielii. Pentru a face acest lucru, căldura trebuie îndepărtată și se creează un efect de răcire.
Cât trebuie băut?
O regulă generală: În general, trebuie băut un litru de apă pentru fiecare 20-25 de kilograme de greutate corporală. Cu toate acestea, necesarul de apă depinde în mare măsură de excreția corpului. O necesitate crescută de lichid este cazul transpirației abundente datorită exercițiilor fizice, conținut ridicat de sare în alimente, diaree, vărsături, febră, precum și în timpul alăptării. Condițiile ambientale (căldură, frig) influențează, de asemenea, cantitatea de băutură.
Hidratarea poate fi asigurată de băuturi, dar și de alimente solide sau lichide, care sunt eliberate atunci când substanțele nutritive sunt descompuse în celule (apă de oxidare).
Mai ales în timpul activităților sportive, este important să beți suficient înainte și după, pentru a permite transportul optim al nutrienților și pentru a menține echilibrul electrolitic în echilibru. În general, de la 0,4 la 0,8 litri pe oră sunt recomandate suplimentar pentru sarcini.
Ce rol joacă apa în sport?
Aportul insuficient de lichide poate crește riscul îngroșării sângelui, ceea ce duce la o deteriorare a aportului de substanțe nutritive și oxigen către celulele musculare. Producția de energie în celulele musculare este redusă și există o formare crescută de produse metabolice acide. Datorită îngroșării sângelui, produsele metabolice, cum ar fi acidul lactic, ureea și căldura, pot fi îndepărtate numai foarte lent. Acumularea crescândă face mușchiul obosit și slăbit, în același timp crește riscul de crampe musculare și leziuni ale mușchilor supraacizi.
Acest lucru înseamnă: o hidratare adecvată nu este importantă doar pentru a putea obține performanțe maxime, ci și pentru a se regenera mai repede și mai bine!
Apă în timpul dietei
Este dificil pentru organism să facă distincția între sete și foamete. Unul dintre motivele pentru care deshidratarea duce adesea la pofte de mâncare. În plus, alimentarea cu apă are o mare influență asupra senzației de sațietate. De exemplu, un studiu realizat de Universitatea din Birmingham 1 a arătat că a avea un pahar mare de apă înainte de a mânca vă poate ajuta să pierdeți în greutate, deoarece accelerează senzația de plenitudine.
Concluzie
O cantitate adecvată de lichide este de o importanță crucială pentru organism. Nu numai pentru ca toate procesele metabolice să funcționeze optim, ci și pentru performanțe maxime în viața de zi cu zi, precum și în sport și arderea eficientă a grăsimilor.