În 12 săptămâni la corpul ucigaș Fajah Lourens program de slăbire în testul Wunderweib

În douăsprezece săptămâni ar trebui să reușiți să vă atingeți figura de vis cu programul lui Fajah Louren. Am aruncat o privire mai atentă asupra programului de slăbire.

program
Foto: conținut iStock
  1. În 12 săptămâni până la corpul ucigaș: așa funcționează
  2. Programul Killerbody în test: concluzia mea după o săptămână
  3. Dieta pentru corpul ucigaș: faza 1
  4. Dieta pentru corpul ucigaș: faza 2
  5. Dieta pentru corpul ucigaș: faza 3
  6. Probă rețete pentru dietă
  7. Antrenamentul corpului ucigaș: exerciții pentru tine
  8. Calea ta către succesul de slăbire: sfaturile Fajah

Fajah Lourens din Olanda a ajutat deja peste 100.000 de femei să slăbească cu succes cu „Programul Killerbody”. Principiul lor: nimeni nu trebuie să se îngrijoreze de mâncarea lor sau de sportul potrivit. Totul este reglementat cu ajutorul unui plan de nutriție cuprinzător și a unui plan sportiv. Acum trebuie doar să te ții de ea.

În 12 săptămâni până la corpul ucigaș: așa funcționează

Cartea lui Fajah Lourens conține două programe dietetice diferite: „Dieta pentru slăbit” și „Dieta pentru exerciții fizice”. Acesta din urmă este potrivit pentru cei al căror procent de grăsime corporală este sub 24% și care practică mult sport. Dieta sportivă nu este menită ca o dietă directă de urmărire a dietei de slăbit.

Indiferent dacă alegeți dieta pentru slăbit sau dieta pentru exerciții fizice, se aplică următoarele lucruri: Fiecare dietă este împărțită în trei faze. Fiecare dintre aceste faze durează patru săptămâni. Există, de asemenea, un program sportiv separat pentru fiecare dintre aceste etape.

Cei care au un procent de grăsime corporală de peste 24 la sută și doresc să slăbească încep dieta cu faza 1. Dacă procentul de grăsime corporală este sub 24 la sută, dar doriți să vă tonificați corpul, începeți și cu prima fază.

Programul Killerbody în test: concluzia mea după o săptămână

Am testat programul de slăbire Fajah Lourens timp de o săptămână pentru a-mi face o idee despre modul în care funcționează dieta și programul de exerciții fizice.

În primul rând, trebuie să spun că este foarte plăcut că puteți urma cu ușurință planul nutrițional. Preparatele sunt ușor de preparat și, de obicei, nu necesită multe ingrediente diferite. Cu toate acestea, trebuie să recunosc un lucru: mi-a fost foarte foame și am decis să mănânc o porție suplimentară de legume pentru a contracara acest lucru. În zilele când făceam sport, am observat clar că corpul meu mănâncă mai puțin decât o face în mod normal.

În ceea ce privește programul sportiv: este solicitant, chiar și pentru cei care anterior s-au antrenat periodic. Începătorii trebuie să se asigure cu siguranță că fac exercițiile corect și, dacă este necesar, să facă mai puține repetări. Dar pot confirma că exercițiile se pot face cu ușurință acasă. Aceasta este de fapt o problemă. Cu excepția cazului în care săriți, ar trebui să vedeți dacă aveți spațiu pentru asta.

Rezultatul meu după o săptămână: cântarul îmi arată un minus de aproape un kilogram după șapte zile. Este cu siguranță motivant.

Dieta pentru corpul ucigaș: faza 1

În prima fază a dietei de slăbit, începeți prin a elimina zaharurile nesănătoase. Acum mănânci cu patru săptămâni mai puțin decât consumă corpul tău. Acest lucru va stimula arderea grăsimilor. Se poate întâmpla să îți fie foame mai des în această fază. Apoi adăugați un bulion fără grăsimi și mai multe legume pentru a ajuta la mese.

Iată ce mănânci într-o zi de eșantion în prima fază:

  • Mic dejun: 200 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu scorțișoară sau alte condimente
  • Gustare: omletă făcută din 3 ouă (1 întregi, din celelalte două doar albuș), 1/2 măr cu scorțișoară
  • Prânz: 1 folie de cereale integrale (40 de grame), 50 de grame de somon afumat, salată iceberg, 10 grame de brânză ușoară, capere (după cum doriți)
  • Gustare: bulion fără grăsimi
  • Cina: spaghete de dovlecei cu crema de branza (vezi retetele de mai jos)
  • Gustare seara târziu: shake de cazeină (2 linguri de măsurare a nivelului, 30 grame bune)

Dieta pentru corpul ucigaș: faza 2

În următoarele patru săptămâni, veți alterna zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Zilele în care consumi mai mulți carbohidrați sunt cele mai bune pentru un antrenament. Puteți prelungi această fază cu încă patru săptămâni dacă greutatea și dimensiunile dvs. nu s-au schimbat atât de mult.

Iată ce mănânci într-o zi de eșantion în a doua fază:

  • Mic dejun: clătite cu proteine ​​(vezi rețeta de mai jos)
  • Gustare: 2 prăjituri de orez, 1 lingură hummus, 4 felii de piept de pui
  • Prânz: 1 felie de pâine integrală, 50 de grame de vită afumată, 1 kiwi
  • Gustare: 1 măr cu scorțișoară
  • Cina: 80 de grame de cartofi dulci, 100 de grame de file de pește alb, 200 de grame de legume la alegere cu sare, piper și suc de lămâie
  • Gustare noaptea târziu: shake de cazeină (2 linguri de măsurare a nivelului, 30 grame bune)

Dieta pentru corpul ucigaș: faza 3

Acum introduceți o zi de reîncărcare o dată pe săptămână în care mâncați mulți carbohidrați. În restul săptămânii, consumați foarte puține calorii.

Iată ce mănânci într-o zi de eșantion în a treia fază:

  • Mic dejun: 2 felii de pâine ușoară crocantă sau pâine crocantă, 30 de grame de file de pui, 30 de grame de brânză de vaci, 4 felii de roșii
  • Gustare: 1 măr cu scorțișoară
  • Prânz: 1 felie de pâine integrală prăjită, 70 de grame de friptură de vită
  • Gustare: 1 portocală
  • Cina: 80 de grame de orez (gătiți după cântărire), 75 de grame de carne de vită slabă, condimentați cu ceapă, usturoi și sare și piper, 200 de grame de fasole
  • Gustare seara târziu: shake de cazeină (2 linguri de măsurare a nivelului, 30 grame bune), 1 lingură unt de arahide

Notă: Bărbații pot mânca 1 felie suplimentară de pâine, 30 de grame de pește sau carne și 50 de grame de orez, paste sau cartofi (gătiți numai după cântărire) în fiecare fază.

Probă rețete pentru dietă

La micul dejun: clătite cu proteine

Ingrediente pentru o singură porție:

  • 3 ouă
  • 30 de grame de fulgi de ovăz, fragede
  • 1/2 banana
  • 1 lingură pudră de proteine ​​cu aromă de vanilie
  • 1 linguriță ulei de cocos

Pregătire:

  1. Separați două ouă și colectați albușul.
  2. Se amestecă albușurile și al treilea ou într-un castron.
  3. Se adaugă fulgi de ovăz, banane și praf de proteine.
  4. Purează totul și amestecă bine, apoi coace o clătită cu ulei de cocos.

Valori nutritive: 431 calorii, 15,55 grame de grăsimi, 34,95 grame de carbohidrați, 38,54 grame de proteine

Pentru cină: spaghete de dovlecei cu cremă de brânză

Ingrediente pentru două persoane:

  • 1 dovlecei
  • 1 ceapa rosie
  • 1 cățel de usturoi
  • 200 de grame de file de pui afumat
  • 1 ceapă de primăvară
  • 175 de grame de brânză ușoară
  • sare si piper

Pregătire:

  1. Folosiți un tăietor spiralat pentru a tăia spaghetele de dovlecei; Alternativ, utilizați un feliator de legume pentru a felia dovlecelul în felii subțiri.
  2. Se prăjește ceapa și usturoiul tăiate mărunt într-o tigaie.
  3. Adăugați file de pui afumat cuburi și ceapă de primăvară tăiate în inele subțiri și prăjiți scurt.
  4. Adăugați cremă de brânză și amestecați ușor. Condimentează după gust cu sare și piper.
  5. Prăjiți scurt spaghetele de dovlecei într-o altă tigaie.
  6. Se toarnă sosul de brânză cremă peste spaghetele de dovlecei și se servește.

Valori nutriționale pe porție: 293,5 calorii, 14,48 grame de grăsimi, 13,57 grame de carbohidrați, 25,64 grame de proteine

Antrenamentul corpului ucigaș: exerciții pentru tine

În timp ce 80% dintr-o dietă de succes depinde de alimentația corectă, exercițiile fizice joacă un rol foarte important. Nu numai că ne face să ne simțim bine atunci când facem exerciții fizice în mod regulat, dar facem și ceva pentru mușchii noștri. Dacă sunt antrenați, ard mult mai multe calorii decât dacă nu ați face vreun sport.

Programul Fajah include un program de antrenament pe care îl puteți face cu ușurință acasă. Tot ce aveți nevoie pentru programul complet de trei luni sunt:

  • un scaun,
  • o frânghie de sărit,
  • o minge de exercițiu,
  • Sticle de apă (utilizate ca gantere) și
  • un prosop.

Sunt planificate cel puțin trei antrenamente pe săptămână. Sunt fiecare pentru diferite grupe musculare. Dacă doriți să începeți chiar acum, atunci avem exact exemplele potrivite pentru dvs. aici.

Exercițiu pentru picioare: ghemuit sumo

Pentru a spune această poveste, echipa noastră editorială a selectat un videoclip care completează articolul în acest moment.

Utilizăm JW Player de la Longtail Ad Solutions, Inc. pentru a reda videoclipul. Puteți găsi mai multe informații despre JW Player în politica noastră de confidențialitate.

Înainte de a arăta videoclipul, avem nevoie de acordul dvs. Vă puteți revoca consimțământul în orice moment, de ex. în managerul nostru pentru protecția datelor.

Exercițiu pentru picioare: foarfece pentru picioare

Pentru a spune această poveste, echipa noastră editorială a selectat un videoclip care completează articolul în acest moment.

Utilizăm JW Player de la Longtail Ad Solutions, Inc. pentru a reda videoclipul. Puteți găsi mai multe informații despre JW Player în politica noastră de confidențialitate.

Înainte de a arăta videoclipul, avem nevoie de acordul dvs. Vă puteți revoca consimțământul în orice moment, de ex. în managerul nostru pentru protecția datelor.

Exercițiu pentru brațe: scufundare triceps

Pentru a spune această poveste, echipa noastră editorială a selectat un videoclip care completează articolul în acest moment.

Utilizăm JW Player de la Longtail Ad Solutions, Inc. pentru a reda videoclipul. Puteți găsi mai multe informații despre JW Player în politica noastră de confidențialitate.

Înainte de a arăta videoclipul, avem nevoie de acordul dvs. Vă puteți revoca consimțământul în orice moment, de ex. în managerul nostru pentru protecția datelor.

Exercițiu pentru stomac: scândură

Pentru a spune această poveste, echipa noastră editorială a selectat un videoclip care completează articolul în acest moment.

Utilizăm JW Player de la Longtail Ad Solutions, Inc. pentru a reda videoclipul. Puteți găsi mai multe informații despre JW Player în politica noastră de confidențialitate.

Înainte de a arăta videoclipul, avem nevoie de acordul dvs. Vă puteți revoca consimțământul în orice moment, de ex. în managerul nostru pentru protecția datelor.

Calea ta către succesul de slăbire: sfaturile Fajah

  1. Stabiliți-vă un obiectiv realist. Dacă îți stabilești obiectivele prea mari, riști să fii dezamăgit până la urmă.
  2. Urmăriți-vă progresul: acest lucru nu înseamnă doar să vă documentați în mod regulat greutatea, ci și să vă măsurați corpul. Fotografiile înainte și după vă pot ajuta, de asemenea, să rămâneți motivați.
  3. Răsfățați-vă cu o masă ieftină: ar trebui să vă abțineți de la ea în primele douăsprezece săptămâni, dar după aceea puteți obține cu siguranță o singură masă ieftină pe săptămână.
  4. Găsiți sportul care vă place.

Programul complet este disponibil în cartea lui Fajah Lourens „Killerbody - Slim and sexy in 12 săptămâni” (Südwest Verlag, 19,99 euro). Aici puteți cumpăra cartea de pe Amazon.