În această postare veți găsi
Selecția alimentelor în dieta paleo
Carnea slabă, ouăle, peștele și fructele de mare, precum și fructele și legumele fără amidon pot fi consumate fără restricții. Nucile și semințele completează meniul. Este îndulcit cu miere sau sirop de arțar. Se pune mult accent pe produsele alimentare de înaltă calitate și pe metodele de producție durabile. De exemplu, carnea ar trebui să provină din pășuni, peștele din captură sălbatică și ouăle din câmpul liber.
Evaluarea dietei paleo
- Studiile științifice au dovedit aproximativ 700 de modificări genetice în genomul nostru în ultimii 10.000 de ani. Un exemplu în acest sens este gena pentru enzima lactază. Înainte de a se stabili, laptele nu a jucat nici un rol în dieta copiilor mai mari și a adulților; numai sugarii produceau lactază pentru a putea descompune și digera zahărul din lapte (lactoză). După Revoluția neolitică, copiii mai mari și adulții au băut și lapte și au consumat produse lactate. Genomul a adaptat și a activat, de asemenea, gena pentru lactază, care împarte zahărul din lapte, în ultimii ani de viață. În Europa de Nord și Centrală, majoritatea adulților pot digera lactoza.
- Nu a existat o singură dietă din epoca de piatră, dimpotrivă, dieta poporului de vânători și culegători a variat considerabil în funcție de sezon, condițiile meteorologice și regiune. Cu siguranță s-a schimbat pe o perioadă lungă de peste 1 milion de ani. Oamenii din epoca de piatră mâncau 0-90% alimente vegetale și 10-100% alimente pentru animale.
- Mâncarea de astăzi, chiar dacă este produsă în mod durabil, este foarte diferită de alimentele disponibile în paleolitic. Toate tipurile de legume și fructe, dar și produsele de origine animală produse astăzi, sunt rezultatul unor ani de muncă intensivă de reproducere și au ingrediente diferite față de animalele și plantele sălbatice din epoca paleolitică.
- Condițiile de viață din epoca paleolitică nu sunt, de asemenea, comparabile cu cele din zilele noastre. Speranța de viață a avut în medie 25 de ani, iar oamenii din epoca de piatră s-au mișcat mult mai mult decât oamenii moderni. Din această cauză, este de înțeles că oamenii din epoca de piatră nu au suferit de diabet sau ateroscleroză.
Susținătorii dietei paleo vor să-și îmbunătățească starea de bine personală, să devină mai în formă și mai slabă și să evite bolile civilizației pe termen lung. Dar dieta paleo este potrivită pentru aceasta din punct de vedere nutrițional și ce alte consecințe poate avea această formă de nutriție?
- Un aspect pozitiv al dietei epocii de piatră este că sunt evitate alimentele foarte procesate, precum și zahărul izolat și sarea de masă. Alimentele recomandate oferă multe vitamine, minerale, oligoelemente și fitochimicale. Cu toate acestea, evitând laptele și produsele lactate, aportul de calciu poate fi redus, deoarece calciul din alimentele pe bază de plante nu este atât de bine absorbit.
- Cu toate acestea, consumul ridicat de carne și aportul ridicat asociat de acizi grași saturați și proteine ar trebui evaluat negativ. Consumul crescut de carne roșie (carne de vită, porc și vânat) este clasificat de OMS drept cancerigen. Un mare consum de carne nu este recomandat pentru o mare parte a populației, nici din motive de protecție a mediului și a climei.
- Diverse studii au investigat dacă dieta paleo vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să îmbunătățiți factorii de risc pentru bolile cardiovasculare. Similar cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, fanii Paleo slăbesc rapid pe termen scurt și, de asemenea, își îmbunătățesc factorii de risc (de exemplu, hipertensiunea arterială). Nu s-a investigat încă dacă acest lucru se aplică și pe termen lung și dacă dieta paleo poate fi menținută pe termen lung.
Sfaturi pentru o dietă paleo sănătoasă:
- Bucurați-vă de fructe și legume de cel puțin 5 ori pe zi, inclusiv 3 porții de legume și 2 porții de fructe. Utilizați gama disponibilă sezonier de diferite soiuri!
- Mănâncă nuci; furnizează acizi grași și fibre sănătoase. De exemplu, alunele și nucile de Brazilia furnizează calciu.
- Limitați consumul de carne la max. 300 - 600 g pe săptămână.
- Puteți accesa pești de mare o dată sau de două ori pe săptămână.
- Deoarece aportul de calciu este dificil atunci când evitați laptele și produsele lactate, acordați atenție legumelor bogate în calciu (de exemplu, kale, rachetă sau spanac) și apei minerale bogate în calciu (> 150 mg Ca/l).
- Evitând cerealele și produsele din cereale, precum și leguminoasele, lipsesc surse importante de fibre. Fibra de cereale în special reduce riscul de cancer de colon și de boli cardiovasculare și nu poate fi ușor înlocuită. În orice caz, acordați atenție unei selecții de alimente predominant pe bază de plante.
- Regândiți-vă în mod regulat obiceiurile alimentare și nu respectați regulile decât dacă sunt dovedite științific și nu vi se potrivesc. Mâncarea ar trebui să fie distractivă, doar că așa îți poate servi și sănătatea.
Excurs: cea mai recentă tendință - nutriția peganului
Termenul este alcătuit din paleo și vegan. Această formă de nutriție încearcă să combine ambele principii, oricât de diferite ar fi acestea. Amintiți-vă, totuși: cu cât alegerea alimentelor este mai limitată, cu atât este mai mare riscul de deficit de nutrienți și cu atât este mai dificil meniul zilnic!
Dieta Pegane
- bazat în principal pe legume, fructe, nuci și semințe, de preferință neprelucrate
- reduce consumul de carne (conceptele mai noi se bazează în totalitate pe alimente pe bază de plante)
- evită produsele finite, zahărul, alcoolul, cafeaua
- evită laptele și produsele lactate
- În funcție de caracteristicile acestora, evită produsele din făină albă, cerealele care conțin gluten și/sau întreaga gamă de produse din cereale și legume cu amidon
- Sărac în carbohidrați
- Vegetarian
- Calciu și osteoporoză (nu este încă disponibil)