În cele din urmă clarificat, veganismul este sănătos sau nesănătos
De Jörn Utermann | 25 octombrie 2018, 15:17
Când vine vorba de veganism, părerile sunt împărțite: Suuuper sănătos, spun unii - alții susțin că o dietă pur vegetală se termină inevitabil cu o lipsă de nutrienți și este periculoasă. FITBOOK încearcă să facă lumină asupra dezbaterii emoționale.
În urmă cu câțiva ani, oamenii se priveau întrebători când era vorba de veganism. Între timp, forma de nutriție care renunță complet la alimentele de origine animală a ajuns în societate. 1,2 milioane de germani sunt acum vegani, ceea ce corespunde cu aproximativ 1,5% din populație. Principalele motive sunt fie de natură etică (respingerea agriculturii în fabrică), natura ecologică (de exemplu, durabilitatea), fie convingerile asupra sănătății (produsele de origine animală sunt nesănătoase).
Indiferent de motivația adepților lor, dieta pur pe bază de plante este adesea etichetată ca fiind nesănătoasă: veganii sunt practic insuficienți cu mai multe vitamine, minerale și oligoelemente, se spune din nou și din nou. Aportul de proteine este, de asemenea, îndoielnic - și ce zici de aportul adecvat de acizi grași esențiali? Foarte rău, cel puțin spun criticii. Din păcate, dezbaterea este adesea încărcată emoțional, iar obiectivitatea este în lipsă.
FITBOOK a vrut să știe de la un expert independent: Sunt doar prejudecăți ale industriei cărnii - sau o dietă pur vegană aduce de fapt riscuri pentru sănătate? Expertul nostru Dr. Mareike Großhauser consiliază sportivii de la baza olimpică din Renania-Palatinat/Saarland cu privire la problemele nutriționale. Ecotrofologul este, de asemenea, autorul cărții „Nutriție în sport pentru vegetarieni și vegani” (Meyer & Meyer, 2016).
Beneficiile unei diete vegane
Veganii au în general multe alimente în meniu despre care se spune că au proprietăți pozitive pentru sănătate. Leguminoase și cereale integrale scor cu o multitudine de vitamine, minerale și o cantitate mare de fibre: carbohidrați nedigerabili care leagă și excretă substanțe potențial toxice în tractul gastrointestinal, împiedicându-i să pătrundă în sânge și împiedicând în primul rând să se dezvolte efectele lor periculoase. Acest lucru nu numai că contribuie la o floră intestinală sănătoasă, dar s-a demonstrat și că reduce riscul de cancer de colon.
A aport ridicat de fibre, ca și în cazul veganilor, poate reduce și colesterolul și poate reduce riscul bolilor cardiovasculare. Este alarmant faptul că 68% dintre bărbați și 75% dintre femei din Germania nu ating valoarea indicativă a 30 de grame de fibre pe zi!
fructe și legume conține - pe lângă o mulțime de fibre - în mod natural multe vitamine. Nu este deloc surprinzător constatarea că un consum ridicat de fructe și legume poate preveni dezvoltarea multor boli. Printre altele: cancer, demență și osteoporoză.
Nucile, avocado și uleiurile vegetale sunt bogate în unice și multiple acizi grași nesaturați. Aceste tipuri de grăsimi pot crește colesterolul HDL bun și scădea colesterolul LDL rău și trigliceridele, rezultând un risc general mai mic de accident vascular cerebral și infarct.
De ce veganul nu este automat sănătos
Desigur, este un mit că veganii mănâncă aproape exclusiv fructe și legume super sănătoase. Există, de asemenea, o gamă largă de tentații nesănătoase pentru vegani: gândiți-vă doar la cola, cartofi prăjiți și chipsuri! Și, desigur, industria alimentară a răspuns mult timp la creșterea numărului de vegani și produce gumă de vin fără gelatină, Nutella fără conținut de lapte, ciocolată vegană ...
Faptul că o formă de nutriție este sănătoasă sau nesănătoasă rămâne o chestiune foarte individuală. La urma urmei, chiar și mâncătorul obișnuit de carne poate consuma cantități mari de fructe, legume și nuci și poate beneficia de proprietățile pozitive ale acestor alimente.
Toate alimentele prezentate sunt vegane - dar nu automat sănătoase! Foto: Getty Images
Veganii au nevoie de o strategie nutrițională
Renunțarea la produsele de origine animală este cu siguranță prea miopă dacă doriți să mâncați vegan. La urma urmei, există substanțe nutritive care apar în cantități semnificative exclusiv în produsele de origine animală (vitamina B12 este deosebit de critică, vom intra în asta într-o clipă). Expertul recomandă insistent dezvoltarea unei strategii nutriționale specifice pentru a preveni o posibilă insuficiență de nutrienți critici - chiar și celor care se simt în siguranță cu o dietă vegană ar trebui să li se verifice în mod regulat starea nutrițională de către un medic cu o analiză a sângelui.
Femeile însărcinate și care alăptează, în special, ar trebui să ia în considerare această recomandare, deoarece o insuficiență de aprovizionare poate fi periculoasă pentru bunăstarea copilului. O spate deschisă și greutatea redusă la naștere sunt enumerate de oamenii de știință ca o consecință potențială.
Veganismul la copii poate fi dăunător
Pentru o dezvoltare optimă, este deosebit de important ca toate vitaminele, mineralele și oligoelementele să fie acoperite cu substanțe nutritive. Prin urmare, copiii sunt incluși în așa-numitul grup de risc într-o declarație DGE privind nutriția vegană. Conform DGE, cu toate acestea, în prezent nu există un studiu concret al dietei strict vegetale pentru copii.
Großhauser: „În principiu, copiii își pot acoperi și nevoile energetice și nutriționale cu o dietă vegană. Cu toate acestea, experiența a arătat că acestea evită în mod natural multe alimente sănătoase, cum ar fi legume, salate, unele tipuri de fructe sau chiar produse din cereale integrale. Dacă dieta este restricționată și mai mult, deficitele de nutrienți pot apărea mai repede, de asemenea, datorită cerințelor crescute datorate creșterii. ”Cât de bine este posibilă o aprovizionare, totuși, depinde de fiecare caz individual și nu poate fi evaluată în general.
Mulți copii nu au chef să mănânce legume și fructe Foto: Getty Images
Vitamina B12 nutritivă cu risc vegan
„O cantitate adecvată de vitamina B12 este deosebit de importantă pentru vegani”, explică expertul în nutriție. B12 este o parte importantă a metabolismului proteinelor și de o mare importanță pentru funcționarea sistemului nervos și formarea celulelor roșii din sânge. Insuficiența cronică amenință anemia, afectarea neurologică, oboseala și lipsa de aparență. Deoarece apare în cantități semnificative numai în carne, pește, ouă sau produse lactate - veganii ar trebui să consume B12 artificial - fie ca supliment alimentar, fie în formă fortificată, experții sunt de acord.
Este interesant faptul că oamenii pot stoca vitamina B12 în ficat. „Teoretic, capacitatea de stocare este suficientă pentru a acoperi nevoile de vitamine timp de câțiva ani”, spune Großhauser. „Cu toate acestea, ar trebui să se țină cont de faptul că mulți vegani erau deja vegetarieni înainte și, prin urmare, au consumat doar cantități mici de produse de origine animală pe o perioadă mai lungă de timp. În acest caz, depozitele de vitamina B12 din ficat nu sunt complet umplute și, prin urmare, pot acoperi doar cerința pentru o perioadă mai scurtă de timp. "
O persoană poate stoca vitamina B12 în ficat. Aprovizionarea poate dura până la câțiva ani. Foto: Getty Images
Recomandările nutriționistului coincid cu cele ale DGE: Nu există posibilitatea de a evita suplimentarea cu vitamina B12, deoarece veganii nu își pot satisface nevoile în mod natural. Studiile științifice se potrivesc cu acest lucru și au arătat că aproximativ 80% dintre vegani care nu iau comprimate de vitamina B12 au o insuficiență de aprovizionare.
Feriți-vă de alimentele bogate în fier și de cafea
Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), aportul total de fier de multe ori nu diferă între vegani și non-vegani. Cu toate acestea, biodisponibilitatea fierului din alimentele pe bază de plante este semnificativ mai proastă decât din produsele din carne. Ca urmare, veganii și vegetarienii au o cerință de fier care este aproape de două ori mai mare decât persoanele care mănâncă carne în mod regulat, potrivit unei declarații referitoare la dieta vegană.
Cu toate acestea, consumatorii de plante nu trebuie neapărat să recurgă la suplimente de fier: „Cei care consumă surse de fier pe bază de plante, cum ar fi produse din cereale, nuci și semințe, își pot acoperi deseori nevoile”, explică medicul nutrițional. Sfatul ei: „Pur și simplu adăugați un kiwi sau o porție de fructe de pădure la fulgii de ovăz de dimineață. Un pahar de suc de portocale este, de asemenea, minunat pentru a spori valoarea fierului vegetal. "
Oboseala cronică este un simptom tipic al deficitului de fier și vitamina B12
Foto: Getty Images
Veganii ar trebui să fie atenți la cafea și ceai negru în acest context: fitații și taninurile pe care le conțin pot agrava absorbția fierului în intestine. Großhauser recomandă consumul de stimulente separat de alimentele bogate în fier.
Smoothies cu spanac crud îngreunează aportul de iod
Chiar și persoanele care mănâncă o dietă mixtă normală au adesea o cantitate de iod suboptimă. Großhauser: „La vegani există și faptul că deseori pregătesc smoothie-uri cu spanac crud. Nitratul pe care îl conține inhibă absorbția iodului și poate face mai dificilă aprovizionarea optimă cu oligoelementul. ”Alte alimente precum varza și soia conțin, de asemenea, substanțe nutritive care pot afecta negativ absorbția iodului. „Prin urmare, veganii ar trebui să acorde cu siguranță atenție sării de masă iodate. În cazuri individuale, suplimentarea poate avea, de asemenea, sens. "
Un studiu la scară largă realizat de Universitatea din Oxford arată că aportul de iod este o problemă serioasă în rândul veganilor. Dintre cei 294 de vegani chestionați, peste 90% au avut un aport insuficient de iod. Interesant: numărul consumatorilor de carne și pește care au avut un aport insuficient de iod a fost mai mic de zece la sută în același studiu și în jur de 30 la sută în rândul vegetarienilor. Pentru vegani, o examinare a stării de iod cu un medic pare a fi recomandabilă.
Veganii fac mai frecvente smoothie-urile cu spanac crud - dar nitrații pe care îi conțin pot face dificilă o aprovizionare optimă cu iod Foto: Getty Images
Fibrele dietetice reduc biodisponibilitatea zincului
Oligoelementul zinc este implicat în aproximativ 200 de reacții metabolice. Un deficit poate, printre altele, să slăbească sistemul imunitar, să ducă la iritarea pielii și la căderea părului și să favorizeze tulburările de creștere. Există câteva alimente bune pe bază de plante, bogate în zinc. Acestea includ fulgi de ovăz, nuci și linte. Cu toate acestea, aceste alimente conțin și multe fibre, ceea ce reduce biodisponibilitatea zincului. Din acest motiv, veganii ar trebui să acorde o atenție deosebită aprovizionării adecvate. Important: Chiar dacă fibrele dietetice inhibă absorbția micronutrienților individuali, proprietățile pozitive ale carbohidraților nedigerabili depășesc totalul!
Acoperiți-vă nevoile de calciu prin alegeri alimentare specifice
Întrucât veganii se lipsesc de furnizorii tradiționali de calciu, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, se pune întrebarea dacă vă puteți satisface nevoile zilnice fără o tabletă de calciu? Da, spune expertul nostru - printr-o selecție specială de alimente. "Alimentele precum broccoli, semințe de susan, semințe de mac, smochine uscate, produse din soia fortificate cu calciu sau apă minerală bogată în calciu (cel puțin 200 miligrame pe litru) conțin cantități suficiente de mineral pentru a satisface nevoile zilnice."
Satisfacerea nevoilor de proteine este o provocare majoră pentru vegani - carnea, peștele, ouăle și brânza nu sunt permise Foto: Getty Images
Combinați sursele de proteine pe bază de plante într-un mod țintit
Deoarece sursele tipice de proteine, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și produsele lactate sunt omise de vegani, este foarte posibil ca aportul de proteine să fie inadecvat. Dar nu trebuie! DGE scrie: „Atunci când consumă o varietate de surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi nucile, cerealele, leguminoasele și cartofii, veganii își pot îndeplini cerințele de proteine complet fără produse de origine animală dacă au suficientă energie”.!
Deoarece: Nu numai cantitatea de proteine din sursele de proteine vegetale este mai mică, ci și calitatea acesteia! Oamenii sunt în mod special dependenți de ceea ce sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali - și aceștia se găsesc în concentrații mai mici în alimentele pe bază de plante. Cu toate acestea, profilul de aminoacizi poate fi îmbunătățit printr-o combinație țintită a anumitor surse de proteine vegetale.
Dacă reușiți să combinați cele trei grupuri alimentare următoare într-o singură masă, faceți aproape totul bine.
- Cereale, orez și pseudograine
- Leguminoase și produse din soia (tofu, tempeh etc.)
- Semințe și nuci
Lipsa acizilor grași omega-3 nu este o problemă vegană
DGE enumeră acizii grași esențiali acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) ca substanțe nutritive cu risc suplimentar. Există, de asemenea, surse de hrană pe bază de plante, cum ar fi uleiul de rapiță, uleiul de in sau nucile, dar acestea conțin doar precursorii acizilor grași. Deoarece conversia enzimatică este parțial ineficientă, doar cantități mici de acizi grași esențiali sunt atunci la dispoziția oamenilor. Pe de altă parte, peștii grași precum somonul, stavridul sau heringul au o concentrație ridicată de EPA și DHA.
Somonul este un tip gras de pește și conține o concentrație mare de acizi grași esențiali. Veganii le pot completa doar într-o măsură limitată. Foto: Getty Images
Cu toate acestea, lipsa acizilor grași de înaltă calitate nu este o problemă pur vegană. Dacă consumați rar nuci, semințe de in și ulei de rapiță, ar trebui să luați în considerare suplimentarea cu acizi grași omega-3. Acum există și preparate care sunt făcute din alge și, prin urmare, sunt potrivite și pentru vegani.
Concluzia expertului
În zilele noastre, majoritatea veganilor știu la ce să aibă grijă, ceea ce înseamnă că riscurile pentru sănătate sunt relativ scăzute. Mai presus de toate, este important ca veganii să nu renunțe doar la alimentele de origine animală, ci să se ocupe în mod specific de dieta lor și să dezvolte strategii pentru a satisface nevoile tuturor nutrienților. În acest caz, este recomandabil ca valorile sanguine să fie verificate de un medic și sfaturi profesionale de la specialiști calificați. Dacă asta reușește, o dietă vegană poate fi destul de sănătoasă.