În ciuda Corona Cea mai bună combinație a Ramadanului și a construirii musculare

Pentru a-ți atinge obiectivele în culturism, antrenament cu greutăți sau fitness cât mai repede posibil, trebuie să fie optimizați trei piloni importanți. În timp ce antrenamentul în sine oferă stimulul necesar pentru a construi mușchii și forța, substanțele nutritive trebuie furnizate și prin nutriție, pentru a asigura mușchilor combustibil și [...] în timpul perioadei de regenerare pentru ajustările și progresul dorit.

Prioritatea numărul 1: hidratare

Mai ales la începutul lunii postului, foamea este cu siguranță grozavă în momentul ruperii postului. Cu toate acestea, prioritatea principală ar trebui să fie să vă readuceți echilibrul fluidelor în formă. Peste 60% din corpul nostru este format din apă și numeroase studii au arătat că starea de hidratare este legată de performanța fizică și de calitatea celulelor musculare [2]. O deshidratare suficientă este esențială, mai ales dacă te antrenezi după aceea. Ca recomandare, este recomandabil să beți mai întâi o jumătate de litru până la un litru plin de apă sau spritzer de suc și aveți întotdeauna suficient lichid la îndemână în timpul ferestrei mesei. De asemenea, ar trebui să beți suficient înainte de a doua zi.

Prioritatea numărul 2: aportul de proteine

Tipul și cantitatea de surse de proteine ​​consumate nu trebuie neapărat să difere în timpul Ramadanului în comparație cu restul anului. Chiar dacă studiile au observat că consumul de produse lactate în rândul musulmanilor devotați scade în general oarecum în timpul postului, din punct de vedere religios și nutrițional nu există niciun motiv pentru a schimba alegerea [3]. O sursă de proteine ​​rapid disponibilă, cum ar fi proteina din zer, poate avea totuși sens să alimenteze rapid mușchii cu aminoacizi după o perioadă lungă de post și astfel să stimuleze sinteza proteinelor musculare. Proteina din zer este o sursă de proteine ​​rapid digerabilă izolat și pe stomacul gol consumă o rată de absorbție de aproximativ zece grame pe oră având [4].

În ciuda blocării: cum să vă mențineți motivația de a exercita! 13 aprilie 2020 Simon Goedecke

Pandemia de coroană ne-a lovit pe toți puternic. Aproape peste noapte, știrea despre sacul de orez literalmente căzut din China s-a transformat într-o criză globală care ne afectează viața de zi cu zi ca aproape nicio altă situație pe care oricare dintre noi a trăit-o vreodată. Planurile și rezoluțiile pe care le avem pentru 2020 [...]

Cu toate acestea, este important să nu te bazezi doar pe zer, ci și să consumi alte surse de proteine ​​și să completezi mesele în același timp sau puțin mai târziu. Cu cât o proteină este mai rapidă absorbită de organism, cu atât este mai mare oxidarea, adică arderea aminoacizilor în energie. Prin urmare, echilibrul net pentru utilizarea de către celule este mai mic decât cel al unei proteine ​​digerabile mai lent sau o masă mixtă [5]. Studiile arată că efectul anabolic al unei mese mixte durează cel puțin șase până la doisprezece ore [6].

Exercițiul într-o stare complet sobră înainte de a sparge postul trebuie evitat, dacă este posibil. În timpul antrenamentului, suntem în general într-o stare catabolică, adică „degradantă”. Practic, există o rată crescută de descompunere a grăsimilor, carbohidraților și proteinelor. Când suntem sobri, există doar câțiva aminoacizi în sângele nostru, motiv pentru care organismul descompune în primul rând proteinele musculare pentru aceasta. Deși rata sintezei proteinelor musculare ar crește din nou în masa următoare, deoarece rata sa este limitată, nu se poate spune cu certitudine dacă va fi suficient pentru a compensa efectul.

Pe stomacul gol: ce să știți despre antrenamentul pe stomacul gol! 7 decembrie 2019 Simon Goedecke

Chiar dacă majoritatea dintre noi vor avea cu siguranță cel puțin ceva în ultimele ore înainte de antrenament, în anumite circumstanțe se poate întâmpla să mergi la sală imediat după ce te-ai ridicat într-o stare goală. Motivele pentru aceasta sunt diferite, dar pe fondul pe care multe studiouri de fitness [...]

În practică, acest lucru ar putea însemna să aveți un shake mic de proteine ​​ușor digerabile și apoi fie să începeți antrenamentul imediat, fie să vă satisfaceți foamea cu o masă completă care nu este prea grea în stomac. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță este esențial cel puțin câteva zile pe săptămână dacă scopul este de a construi sau menține mușchiul în timpul Ramadanului. Un tract gastrointestinal care este prea plin în timpul exercițiului nu este doar inconfortabil, ci costă și prea multă energie, care apoi nu este disponibilă pentru stabilirea unui stimul optim de antrenament.

Datorită perioadei scurte de ingestie de alimente, este recomandabil să reduceți mesele la două până la trei, dintre care una trebuie luată imediat după apusul soarelui și una înainte de răsăritul soarelui. În funcție de dacă și la ce oră te antrenezi, o masă după antrenament este optimă. În orice caz, înainte de începerea noii perioade de post, trebuie acordată atenție unei surse de proteine ​​ușor digerabile, care să asigure corpului materiale de construcție cât mai mult timp posibil.

Antrenament în Ramadan pentru a construi mușchi

De obicei, am scrie în acest moment că instruirea ar trebui să aibă loc atunci când ați consumat suficiente lichide și cel puțin o sursă mică de proteine. Altfel, nimic nu s-ar schimba de la antrenamentul clasic la construirea mușchilor în timpul Ramadanului. Dar în 2020 totul va fi diferit. Criza coroanei ne are pe toți sub control, iar studiourile de fitness din întreaga lume s-au închis. Dacă nu ai norocul să ai propria sală de sport acasă, trebuie să improvizezi puțin.

Din fericire, nu există instrucțiuni complete în Germania, ca și în alte țări europene. În Turcia este sau nu a fost permis uneori să iasă la ușă pentru a merge la cumpărături în unele weekend-uri. Cu toate acestea, în această țară este posibil să faci sport în aer liber singur sau în perechi în orice moment al zilei. Așadar, joggingul pe străzi în lumina felinarelor nu este o problemă. Nici nu trebuie să vă descurcați fără un antrenament de forță eficient. În afară de momentul zilei, acest lucru nu depinde de regulile Ramadanului, motiv pentru care ne referim la cele două articole cuprinzătoare ale noastre "8 sfaturi și fapte pentru un antrenament eficient acasă!" și "Putem obține mușchi fără sala de sport?„vreau să mă refer.

Somn și regenerare în timpul Ramadanului

Factorul de somn și regenerare este probabil cel mai subestimat factor atunci când vine vorba de construirea și menținerea mușchilor. Am scris de mai multe ori că până și o lipsă ușoară de somn poate afecta succesul atletic. Cu toate acestea, dacă suntem ocupați să mâncăm și să facem exerciții pe timp de noapte, acest factor se poate reduce rapid în timpul Ramadanului. Mai ales pe fondul crizei coroanei, dormitul suficient aduce beneficii sistemului nostru imunitar și ne ajută să rămânem sănătoși. Din acest motiv, acestei faze de regenerare ar trebui să i se acorde o mare prioritate.

Lupta împotriva coroanei: așa afectează somnul sistemul imunitar! 5 aprilie 2020 Simon Goedecke

În vremuri de stingere, carantină și fără contact din cauza răspândirii globale a pandemiei COVID-19, majoritatea dintre noi petrecem mult mai mult timp în propriile noastre ziduri. Fie că lucrează de la biroul de acasă sau se plictisește temporar din cauza timpului scurt de muncă, majoritatea populației are în prezent mai mult timp pentru a se ocupa de lucruri care altfel ar fi neglijate, [...]

În cel mai bun caz, indiferent de Ramadan, ar trebui să petrecem șapte până la zece ore la rând în fiecare noapte sau în fiecare zi. Mulți dintre noi nici măcar nu putem face asta pentru restul anului. În timpul lunii islamice a postului, mulți credincioși aleg să-și mute o parte sau toată ora de culcare în partea din zi, când acum postesc. Pentru persoanele care lucrează în mod normal, aceasta înseamnă să mergeți la culcare mai întâi după terminarea muncii și apoi să luați prima masă a zilei cu familia la apusul soarelui și, eventual, să vă întoarceți la culcare între și după zori.

În principiu, această procedură are sens în circumstanțele date. Cu toate acestea, pe de o parte există un somn întrerupt, așa cum se întâmplă și în serviciul de gardă și, pe de altă parte, Schimbare în ritmul circadian. Aceasta determină, de exemplu, la ce oră suntem deosebit de eficienți sau obosim. Această trecere durează aproximativ patru până la șapte zile, motiv pentru care lipsa somnului și performanțele reduse de antrenament nu sunt neobișnuite, mai ales la începutul Ramadanului. În acest timp ar trebui să aveți grijă să nu alegeți prea mult antrenament și Prioritizează schimbările în obiceiurile de somn.

Ritm modificat: modul în care munca în schimburi și lipsa somnului afectează construcția musculară! 24 septembrie 2019 Simon Goedecke

Ca parte a sesiunii de întrebări și răspunsuri din poveștile profilului nostru Instagram, adepții noștri au întotdeauna șansa să ne pună întrebări despre construirea și antrenamentul muscular. O întrebare care a apărut a fost modul în care lucrul în straturi afectează creșterea musculară. Toți cei care au lucrat deja într-un astfel de sistem vor [...]

Aceasta înseamnă că, în primele zile ale Ramadanului, ar trebui să acordați mai multă atenție stabilirii unei noi rutine cu ora de culcare fixă, înainte de a vă îngrijora prea mult cu privire la intensitatea și volumul cu care vă antrenați. De îndată ce se asigură că somnul nu este neglijat, veți obține mai mult din antrenament. În timpul acestui proces de tranziție, suplimentele nutritive cu melatonină, precum ale noastre GANNIKUS Original SOMNIA ajutor, după cum arată studiile privind jet lag [7]. Cu toate acestea, acest lucru trebuie luat doar dacă cineva intenționează să doarmă câteva ore și nu doar să facă un pui de somn.

Concluzie și rezumat

Odată cu criza coroanei și Ramadanul, doi factori se reunesc pentru mulți musulmani activi din punct de vedere sportiv, ceea ce înseamnă schimbări considerabile în viața de zi cu zi. Dar chiar și aici puteți lua măsuri pentru a obține cele mai bune rezultate posibile în ceea ce privește construirea și întreținerea mușchilor. În ceea ce privește nutriția, primul lucru de făcut atunci când rupem postul este Furnizarea de fluide și proteine ​​ușor digerabile în prim-plan. Aportul total de calorii și macronutrienți ar trebui să rămână același.

Antrenamentul, pe de altă parte, ar trebui să aibă loc numai atunci când celulele sunt alimentate în mod adecvat cu fluide și aminoacizi. Din cauza crizei coroanei, în acest an trebuie făcută puțină improvizație. Somnul este foarte important. La începutul lunii postului, prioritatea ar trebui să fie stabilirea unei noi rutine de somn, astfel încât timpul de regenerare să funcționeze, de asemenea, în mod ideal în timpul Ramadanului pentru construirea mușchilor și sistemul imunitar.