În mod natural subțire - densitate energetică energetică și densă
Gândul mi-a venit când am citit cuvântul „densitatea energiei”. Dar, desigur, densitatea energiei nu are nimic de-a face cu densitatea, ci cu alimentele. Deși energia este necesară și atunci când compuneți sau scrieți.
Din moment ce mă ocup de dietă și de slăbire de ceva timp, acesta este un subiect interesant. Nici nu este nimic nou, dar uneori cunoștințele se schimbă atunci când privești un subiect dintr-o altă perspectivă.
Probabil toată lumea știe că, dacă vrei să slăbești, ar trebui să mănânci mai puține calorii decât înainte. Toate dietele se bazează pe acest lucru. Și asta este, de asemenea, destul de logic. Ne îngrășăm, deoarece adăugăm mai multă energie corpului nostru decât are nevoie. Pentru a pierde în greutate, trebuie să furnizăm corpului nostru mai puțină energie decât are nevoie, astfel încât să poată accesa rezervele stocate.
Sună ușor, dar nu este. Acesta este motivul pentru care atât de multe diete eșuează.
Nu mai mâncăm așa cum a fost destinat inițial pentru noi. Adică nu petrecem întreaga zi căutând mâncare și găsim la fel de mult cât avem nevoie sau chiar mai puțin. Strămoșii noștri au trăit într-un deficit energetic constant pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce înseamnă că au trebuit să facă multe pentru a obține alimente, a vâna, a colecta, a fi în picioare toată ziua și dacă au existat suficiente calorii pentru a mânca, nu era deloc sigur. A fost mai mult ca și cum ai putea găsi suficient cât să supraviețuiești, dar nu suficient pentru a îmbrăca grăsime.
Putem trăi din foarte puțin. Aceasta este o moștenire a strămoșilor noștri care au avut întotdeauna prea puțin. Dar este o catastrofă majoră în vremurile noastre moderne, când există întotdeauna suficientă hrană disponibilă. Deci, trebuie să căutăm modalități de a pierde în greutate. Strămoșii noștri, care erau mereu în căutare de hrană, nu ar fi scuturat decât din cap. Ar fi fost fericiți dacă ar fi avut munții de grăsime pe care unii dintre noi îi trag cu noi, de exemplu, pentru a supraviețui următoare iarnă lungă și rece.
Dar astăzi nu mai este așa. Avem încălzire. Avem supermarketuri. Avem frigidere. Și avem televizoare, în fața cărora nu ne mișcăm nici un centimetru, ci cu gustare gustând gustări pe care strămoșii noștri ar fi trebuit să le caute timp de câteva zile - fără a fi sigur că ar găsi ceva.
Deci, corpul nostru extrem de economisitor de energie este mai mult o povară decât o plăcere în aceste zile. În plus, este prevăzut în genele noastre că ne mișcăm doar atunci când trebuie. Din nou pentru a economisi energie, această marfă cândva atât de prețioasă. Așadar, mâncatul și apoi pe canapea este ceva complet natural, nimic ciudat.
Pare mult mai ciudat și inutil să faci sport. Pentru că sportul nu are scop. Când începem să facem jogging, ajungem exact în punctul în care am început. Deci, un efort complet inutil, deoarece alergarea normală ar trebui să servească pentru a ajunge dintr-un loc în altul.
Și cel mai absurd lucru dintre toate este atunci când ducem mașina la sala de sport, apoi ne așezăm pe bicicletă și mergem cu bicicleta pe zece kilometri pe loc sau alergăm câțiva kilometri pe bandă în loc să ne urcăm pe bicicletă acasă și Conducând la sala de sport și înapoi.
Este o problemă diferită când mergem la serviciu sau mergem la cumpărături, mergem cu bicicleta pentru a ajunge la o anumită destinație, poate și la serviciu sau la magazine, autorități etc. Aceasta este mișcarea pe care ar trebui să o încorporăm cât mai mult posibil în viața noastră de zi cu zi pentru a ne întoarce puțin din ceea ce strămoșii noștri au realizat cu ușurință: un echilibru energetic negativ.
Exercițiile fizice sau sportul, însă, nu prea vă ajută să pierdeți în greutate, deoarece, așa cum am spus, corpul nostru este extrem de eficient din punct de vedere energetic, așa că încearcă să consume cât mai puțin posibil în timpul exercițiului și, prin urmare, se adaptează rapid la orice sarcină. Pierderea în greutate are loc în bucătărie.
Pentru o lungă perioadă de timp s-a crezut că dacă ar reduce doar caloriile ar funcționa. Au existat mai multe modalități de a limita caloriile, dar rezultatul a fost întotdeauna același: aproximativ același număr de calorii în fiecare zi.
Între timp s-a aflat că acest lucru este foarte rău. Pentru că să ne uităm din nou la strămoșii noștri. Când au trecut prin pădure și au cules fructe de pădure, au numărat caloriile și au spus: „O, acum am mâncat 1200 de calorii, dar acum trebuie să mă opresc”.
Desigur că nu. Un astfel de comportament ar fi fost de râs. Dimpotriva. Dacă au găsit ceva de mâncare, au mâncat cât mai mult din el. Când era vânat un animal mare, îți umpleai stomacul până aproape că izbucnești. Nu știai când se va mai întâmpla așa ceva.
Bineînțeles, oamenii subțiri se comportă la fel și astăzi în anumite moduri. Mănâncă atât de mult până când sunt plini sau chiar mai mult dacă le place. În schimb, nu mănâncă nimic o vreme până nu le este foame din nou. Așadar, este posibil să mănânci 3000 de calorii într-o zi, dar doar 1000 în următoarea zi. Acest lucru este normal și normal.
Nu este diferit la persoanele supraponderale, doar că mănâncă prea mult în fiecare zi, dar cu fluctuații clare, uneori 3000, alteori 4500 calorii, apoi din nou mai puțin. Din păcate, în cea mai mare parte nu atât de puțin încât cantitatea mare de calorii este echilibrată și astfel te îngrași sau rămâi grasă odată ce ești.
Cu toate acestea, fluctuațiile sunt importante, astfel încât organismul nostru să nu se adapteze la o anumită cantitate de calorii. Mulți oameni o cunosc din diete: La început slăbești bine, apoi brusc stagnează sau chiar te îngrași cu aceeași cantitate de calorii. Acest lucru este complet normal, corpul se adaptează întotdeauna la aceeași cantitate de calorii și stochează unele dintre ele pentru că de asta are nevoie. Pur și simplu reduce consumul de energie al corpului, astfel încât să rămână ceva pentru vremuri proaste.
Pentru a evita acest lucru, este bine să mâncați cantități diferite de calorii în fiecare zi. O altă experiență pe care mulți au avut-o cu dietele: Dacă mănânc mai puțin, tot nu slăbesc, deoarece corpul poate trăi foarte bine cu puțin. Dar când mănânc mai mult, apoi din nou mai puțin, apoi din nou mai mult, slăbesc, deoarece corpul își mărește din nou consumul de energie de îndată ce intră mai mult și încă mai are suficiente rezerve. Poate că o parte din exces este, de asemenea, stocată, dar după un timp acest lucru va fi echilibrat cu un consum mai mare de energie.
Toate acestea nu se întâmplă peste noapte, corpul nostru nu reacționează atât de repede, dar pe o perioadă mai lungă de timp îi poți oferi corpului senzația că nu trebuie să stocheze atât de mult, urmează întotdeauna ceva. Oamenii slabi în mod natural își mențin cu ușurință greutatea în acest fel.
Acest lucru nu funcționează atât de ușor cu persoanele supraponderale, deoarece un aport energetic constant ridicat ne determină în mod natural să devenim mai grași și mai grași, astfel încât să putem fluctua după cum dorim în aportul de energie. Prea mult este prea mult.
Prin urmare, nu există nicio modalitate de a reduce aprovizionarea cu energie la nivelul pe care îl consumăm.
Profitând de densitatea energiei face această oprire mult mai ușoară. Nu caloriile ne umplu, ci cantitatea.
Aceasta nu este o descoperire nouă, dar datorită credinței în calorii a multor furnizori de diete și, de asemenea, a multor oameni care doresc să slăbească, acest lucru a fost uitat din nou și din nou.
Ce înseamnă asta în practică? Puteți să vă mâncați și să slăbiți. Nu trebuie să te descurci fără nimic. Nu trebuie să te pedepsești. Și nici nu trebuie să faci sport.
Cheia este în mâncare. Majoritatea probabil au descoperit deja că alimentele naturale sunt mai sățioase decât alimentele procesate. Acest lucru nu se datorează faptului că aceste alimente sunt mai sănătoase (a mânca sănătos este un lucru bun, dar nu joacă un rol în densitatea energiei), ci pentru că conțin mai multă apă.
Cu cât un aliment conține mai multă apă, cu atât are mai puține calorii pe 100g (logic. Un castravete are mai puține calorii decât aceeași cantitate de ciocolată, pâine sau brânză). Așa că trebuie să mănânc mult din el pentru a obține energia de care are nevoie corpul meu. Ei bine, pepenii au și multă apă, dar în același timp mult zahăr, deci există încă o diferență dacă mâncarea este mai mult fructă sau legumă. Fructele nu sunt la fel de ieftine ca legumele. Dar totuși, este totuși mai bine să mănânci un pepene galben decât aceeași cantitate de prăjituri sau bomboane sau praline.
Întotdeauna este vorba despre sumă. Prof. Dr. Volker Schusdziarra, care din păcate s-a stins din viață anul trecut, a îngrijit pacienții care doreau ani de zile să piardă în greutate și a aflat că nimeni nu își dorește cu adevărat să își schimbe obiceiurile alimentare. Toată lumea vrea să continue să mănânce așa cum a făcut înainte, cu toate felurile de mâncare preferate și lucrurile delicioase care le plac. Toată lumea vrea să mănânce, nimeni nu vrea să-i fie foame.
Ei bine, și-a spus Schusdziarra pentru sine, să o facem așa. Așadar, timp de două săptămâni notezi mai întâi fiecare mușcătură pe care o mănânci, fiecare înghițitură pe care o bei. Majoritatea oamenilor știu acest lucru și din dietele lor. O schimbare a dietei începe întotdeauna cu starea de acum care trebuie schimbată.
Acest jurnal alimentar vă ajută să găsiți mâncărurile și alimentele preferate. Cu siguranță rămân, dar sunt consumate în porții mai mici și completate cu alimente cu o densitate redusă de energie.
Schusdziarra a aflat că cantitatea de calorii nu a jucat nici cel mai mic rol în a te simți plin. Cantitatea de mâncare ne face să fim plini, deoarece creează un sentiment de plenitudine. În teorie, ai putea mânca castraveți la kilogram și apoi să fii plin la un moment dat. Cu foarte puține calorii. Cantitatea de alimente pe care majoritatea oamenilor o consumă pe zi este cuprinsă între 1200g și 1700g. Majoritatea femeilor vor fi mulțumite cu 1200g, bărbații mai mult cu 1700g.
1200g castravete corespunde 144 calorii. Un pic pentru întreaga zi.
1200g brânză normală de grăsime, pe de altă parte, corespunde cu 4600 de calorii. Asta e cam mult din nou.
Vei fi plin de ambele, pentru că suma contează, dar pentru a te simți mulțumit, un amestec de mai multe alimente ar fi cel mai bun.
Personal îmi place să mănânc pâine integrală cu grâu. Dacă mănânc acum pâine (65g) cu o felie de brânză (30g), asta dă 95g și 233 de calorii. De asemenea, beau o cafea cu lapte, de care nu vreau să lipsesc, face în total 255g și 314 calorii. Dacă împărțiți caloriile la cantitate (314/255), veți obține o densitate de energie de 1,23. Este bine. Densitatea energiei ar trebui să fie mai mică de 1,5 dacă doriți să slăbiți.
Totuși, dacă ar mânca fructe la micul dejun, să zicem pepene galben, aș obține doar 29 de calorii (în loc de 233) cu aceeași cantitate de pepene galben (95g, ce cantaresc pâinea și brânza împreună).
Și dacă aș vrea să mănânc același număr de calorii, ar trebui să mănânc 800 (!) De grame de pepene galben, de opt ori mai mare decât ceea ce am mâncat cu pâine și brânză. De asemenea, puteți înlocui pepenele galben cu salată de fructe, majoritatea fructelor au un conținut foarte ridicat de apă, deci nu depinde de un singur fruct, chiar dacă pepene galben este, desigur, unul dintre cele mai conținătoare de apă.
Și acum încearcă să mănânci aproape un kilogram de pepene galben la micul dejun. Este puțin probabil ca majoritatea dintre noi să putem face asta.
Acesta este principiul densității energetice: pot mânca foarte, foarte mult din alimentele care au o densitate redusă de energie sau, altfel spus, care au o proporție mare de apă.
Nimeni nu vrea să mănânce numai pepene galben sau castravete, dar nici acest lucru nu este necesar. Este suficient să vă suplimentați mesele obișnuite cu el.
Deoarece ne saturăm din cantitate, nu din calorii, aș putea de ex. Comandați întotdeauna o salată cu pizza în pizzerie. O astfel de salată ar trebui să cântărească câteva sute de grame și să nu conste doar din frunze de salată verde. Așadar, o salată foarte drăguță din roșii, castraveți, porumb, morcovi, ardei, orice. Mai întâi mănânc salata - și apoi testul: cât de mult din pizza pot pune? Este puțin probabil ca salata să fie de fapt greutatea potrivită. Deci, o jumătate de pizza sau poate chiar un sfert este suficientă pentru a vă umple. Doar având o salată cu ea. Nu trebuie să plec fără pizza, sunt mulțumit și totuși am respectat principiul densității energetice, așa că slăbesc.
Când am spus la începutul testului de slăbire că mănânc tot ce-mi place, că mănânc și pizza, mulți oameni nu m-au crezut. Dar a fost așa. Mananc de tot si slabesc. Dar unde mâncam o pizza întreagă, acum mănânc doar o jumătate de pizza sau chiar un sfert și sunt plin. Dacă încă îmi este foame, mănânc și toată pizza, lucru care s-a întâmplat și înainte, dar mai ales sunt plin cu mult înainte și nu am nevoie.
Există zile în care mănânci mai mult decât în alte zile, iar cantitatea de alimente fluctuează și ea, dar în cele din urmă se nivelează în așa fel încât să mănânci până când stomacul tău semnalează „plin” și, prin urmare, este întotdeauna plin și satisfăcut.
Apropo, Dr. În cercetările sale, Schusdziarra a constatat, de asemenea, că mesele calde sunt mai ieftine decât cele reci și că conținutul de apă dintr-o masă este mai satisfăcător decât să beți aceeași cantitate de apă cu ea. Oricare ar fi motivul, probabil că nici el nu știa, a văzut doar că așa este.
De asemenea, el a crezut că este mai ieftin să mănânci doar câteva mese pe zi (una sau două mese pe zi este suficient), dar să mănânci cu adevărat plin la fiecare masă, decât să răspândești multe mese pe parcursul zilei.
Asta corespunde experienței mele. De obicei mănânc de două ori pe zi, dimineața târziu și pe la cinci după-amiaza, uneori nu mănânc nimic nici dimineața, dacă nu mi-e foame, atunci mănânc doar o masă după-amiaza. Oamenii care iau un mic dejun durabil, de multe ori mănâncă doar micul dejun și omite prânzul, apoi mănâncă din nou după-amiaza pentru a doua și ultima oară.
Prea multe mese, prea multe gustări și gustări, mai presus de toate, te ispitesc să mănânci excesiv, mai ales „lateral”. Din moment ce mănânc doar când mi-e foame, am mâncat mai puține mese, pentru că nu mi-e foame atât de des în timpul zilei. Dar mănânc atât de mult cu fiecare masă, încât sunt cu adevărat sătul.
Acesta este același lucru care este recomandat pentru metoda densității energiei, doar că nu știam că această metodă a existat înainte. Tocmai a rezultat din a fi natural subțire. Ceea ce sugerează că este o metodă care corespunde genelor noastre, naturii noastre.
Ceea ce nu este absolut natura noastră sunt băuturile dulci din cutie. Au o densitate energetică extrem de ridicată, o mulțime de calorii și nu te umplu deloc, nu provoacă o senzație de plenitudine în stomac și o lasă din nou după zece minute. Prin urmare, ar trebui să o evitați complet. Dacă nu doriți asta, cel puțin ar trebui să o restricționați foarte mult.
Dar aceasta este singura renunțare pe care trebuie să o practici. Și nu una foarte rea, aș crede. Nimeni nu are nevoie cu adevărat de băuturi dulci și, dacă o face, poate fi suc de portocale proaspăt stors. De asemenea, are o densitate relativ ridicată de energie din cauza zahărului, dar dacă nu îl bei la litru, nu este o problemă. Asta se echilibrează din nou. În plus, densitatea energetică a unui suc de portocale nu se potrivește nici de la distanță cu cea a unei băuturi răcoritoare dintr-o cutie.
Cred că este distractiv să te joci puțin cu densitatea de energie. Am o anumită mâncare, hai să avem o bucată de tort de cremă, are o densitate de energie de 3,7. Mult prea mare, pentru că orice peste 2,5 trebuie mâncat numai în cazuri excepționale. Să încercăm să reducem tortul cu cremă la 2,5. Deci, să mâncăm un pic mai mult fruct cu prăjitura cu cremă. Aceasta are o medie de 0,5.
Chiar dacă combin 100g tort de cremă cu 100g fructe, densitatea energetică a întregii mese este redusă la 2,0. Nu este fascinant? Dacă mănânc 200g de fructe cu tortul de 100g cremă, sunt chiar la 1,5. Și dacă mănânc ceva mai mult fruct, sunt chiar sub 1,5 - și astfel în gama „verde”.
Acest lucru dovedește că poți mânca orice, trebuie doar să-l combini corect.
Distrează-te încercând!
Există, desigur, un număr enorm de alimente, dar iată o listă cu care au fost înregistrate majoritatea alimentelor de bază cu densitatea lor de energie: Lista de alimente
Acestea sunt aranjate conform principiului semaforului, deci „verde” înseamnă „călătorie gratuită”. Puteți mânca cât doriți din el. „Galben” înseamnă că ar trebui să călcați frânele încet, cu alte cuvinte: nu mâncați prea mult din el. Și „roșu” înseamnă: fii atent. Mănâncă foarte puțin sau deloc.
Lista poate fi descărcată și atârnată la frigider acasă.
O explicație mai cuprinzătoare poate fi găsită aici în magazinul de farmacii.