Încadrați-vă în noul an Vă cunoașteți nivelul de fitness magazin magazin

Încă se întâmplă ceva! Sau nu-i așa? Puteți afla cât de potrivit sunteți și ce ar trebui să faceți pentru dvs. cu cele zece întrebări ale noastre

Unii oameni sunt adevărați entuziaști ai sportului sau cel puțin sunt văzuți așa de cei din jur. Alții sunt subțiri și subțiri, dar nici măcar nu pot sprinta după un autobuz fără a fi nevoie să intre într-un cort de oxigen după aceea.

Sonja von Opel este un expert în cursă și un CV. Cu un timp de maraton de 2:52 și ca alergător de succes, ea își transmite cu entuziasm cunoștințele și dragostea de a alerga în tabere de alergare, prelegeri, cărți și, mai presus de toate, ca antrenor online pentru peste 100 de sportivi pe sezon. În calitate de director general al „Sonja von Opel Sports GmbH”, ea nu numai că își mută sportivii de la birou, ci și organizează excursii de alergare, tabere de antrenament și evenimente sportive pe tot parcursul anului:
www.opelrunningteam.com

Performanța fizică scade în mod natural odată cu înaintarea în vârstă, dar acest proces poate fi amânat dacă faceți mișcare regulată.

Testați-vă cât de potrivit sunteți cu adevărat. Fii sincer cu tine însuți și lasă-te inspirat de trucuri simple despre modul în care mai multă formă fizică și, astfel, sănătate și joie de vivre își pot găsi drumul în viața ta.

Puteți urca 100 de trepte?

Mulțumesc, aș prefera să iau scările: lifturile sunt nocive pentru sănătatea majorității oamenilor, deoarece împiedică mișcarea

Foto: EMMANUEL DUNAND/AFP

Acesta este cel mai ușor antrenament: oricine poate lua scările - lăsați liftul acolo și faceți auto-testul: mergeți într-o casă mare de scări și mergeți. 100 de pași la rând. Fără pauză. Singura pauză poate fi subdivizarea podelei când se schimbă direcția. Contează în mintea ta, vei avea nevoie de respirația ta pentru a respira.

Nicio problemă cu cei 100 de pași? Felicitări, aparții segmentului potrivit al populației. Toți ceilalți ar trebui să lucreze la forța și rezistența picioarelor. Oricine locuiește sau lucrează la etajul al zecelea, acum se simte ușor. Vă așteaptă un plan foarte simplu, dar extrem de eficient: în prima săptămână mergeți la primul etaj o dată pe zi și nu aveți voie să luați liftul decât de acolo. În a doua săptămână cobori la etajul al doilea o dată pe zi. În a treia săptămână există un marș zilnic la etajul trei și în a patra săptămână trebuie să mergi o dată pe zi până la etajul patru.

Jocul poate continua atâta timp cât există etaje. Cei care nu locuiesc în zgârie-nori se pot antrena alternativ în garaje de parcare sau pe stepper în sala de fitness.

Pot urma un plan de antrenament timp de opt săptămâni?

Scânduri pentru o cauză bună: propria ta formă de fitness

Anul trecut ați descărcat un plan de formare de pe Internet pentru că ați vrut să vă pregătiți pentru o companie sau o vacanță de vară? Ai început foarte motivat în prima săptămână, dar după primele douăsprezece zile te-a durut genunchiul stâng sau a trebuit să amâni constant antrenamentul din cauza constrângerilor de timp și în cele din urmă nici nu ai lucrat prin plan, nici nu ai participat la conducerea companiei? Asta nu ar trebui să ți se întâmple din nou în 2016.

Sunteți pe drumul spre mai mult sport în viață atunci când aveți un scop în minte. Va fi și mai bine dacă notezi un plan pentru acesta. Un plan corect de antrenament te motivează să rămâi pe minge și să te apropii sistematic de obiectivul tău.

Dar două lucruri sunt foarte importante: obiectivul trebuie să fie realist și planul trebuie să fie adaptat nevoilor dvs. personale și, mai ales, performanței dvs. Sincronizați planul cu Outlook sau smartphone-ul sau calendarul de buzunar. Luați în serios fiecare unitate ca o întâlnire de afaceri și blocați timpul în avans. Apoi, funcționarea companiei va funcționa și!

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a începe: Iată planul de antrenament pentru (re) începători de la antrenorul de alergare mm Thomas Klingenberger.

Pot sufla o lumânare la 50 de centimetri?

Contemplare: lumânările creează o atmosferă plăcută. Dar îl puteți folosi și pentru a vă testa volumul pulmonar.

Foto: Friso Gentsch/dpa

Volumul pulmonar este un indicator foarte bun al fitnessului. Cu cât este mai mare, cu atât este mai eficient sistemul respirator. La adulții sănătoși, volumul pulmonar este de doi până la trei litri, sportivii competitivi pot ajunge la opt, iar scafandrii își pot crește volumul pulmonar până la zece litri.

Fumatul reduce volumul plămânilor, în timp ce exercițiile fizice îmbunătățesc foarte mult performanțele organelor respiratorii. Cei care au „putere de menținere” pot rezista mai mult în toate situațiile. Pentru a vedea cât de lungă este respirația ta, există un truc simplu. Veți avea nevoie de o lumânare și o bandă măsurătoare. Aprindeți lumânarea și stați în fața ei la aproximativ trei metri distanță. Dacă reușiți să suflați lumânarea, volumul pulmonar va fi excelent. Poți fi mulțumit până la 50 de centimetri.

Orice lucru de dedesubt care sugerează o capacitate pulmonară slabă și orice sub 20 de centimetri duce chiar la o vizită la medic, care ar trebui să efectueze un examen întemeiat folosind un spirometru.

Există mai multe moduri de a vă antrena plămânii. Mai ales frumos când cânți la un instrument de suflat. Înregistratorul nu este rău la început, dar la un moment dat ar trebui să treceți la clarinet, oboi sau trompetă, astfel încât plămânii și diafragma înconjurătoare să fie instruiți corespunzător. Dacă nu sunteți muzical, vă puteți antrena și plămânii cu echipamente speciale. Aceste mașini sunt pur și simplu numite antrenor pulmonar și fie respirați, fie expuneți împotriva rezistenței. Dacă acest lucru este prea monoton pentru tine, tot trebuie să umfle multe, multe baloane. Poate vă puteți oferi serviciile la petreceri de ziua copiilor.

Am atins un obiectiv sportiv personal în 2015?

Obiectivele sportive pot fi, de asemenea, destul de îndoielnice: la berea athlon din Hanovra, echipe de trei persoane trebuie să parcurgă cât mai repede un traseu de șase kilometri și să bea 24 de sticle de bere. Sfat profesional: săriți berea și dublați distanța pentru aceasta.

Foto: Julian Stratenschulte/picture alliance/dpa

Ai vrut în cele din urmă să poți face 20 de flotări la rând? Sau care a fost întotdeauna dorința ta de a alerga un maraton o dată în viață? Vă rugăm să aruncați o privire la lista dvs. de rezoluții bune pentru Revelion 2014 și să fiți sinceri: ați realizat totul? Ei bine, unele lucruri nu țineau din puterea ta, dar sportul ar fi trebuit să funcționeze.

Faceți mai bine de data aceasta și stabiliți-vă un obiectiv foarte mic. Un obiectiv pe care îl veți atinge cu siguranță și care, în cel mai bun caz, nu este atât de departe. Pentru că nimic nu motivează la fel de mult ca atingerea unui scop. Sigur, cu cât este mai mare provocarea, cu atât ești mai mândru în final când ai reușit. Dar este mult mai rău dacă nu reușești să atingi obiectivul din nou și din nou pentru că o grămadă de nemernici te-au oprit.

Uită-te în oglindă și fii sincer cu tine însuți: cine sunt eu? Ce pot sa? Ce vreau? Creați-vă obiectivul în funcție de propriile preferințe. Urăști să alergi? Atunci nu ar trebui să planifici un maraton. Iubesti apa? Apoi începeți să înotați și planificați să puteți înota 1000 de metri sub o jumătate de oră. Cunoaște-te pe tine însuți și apoi ia în sfârșit din ce ești făcut!

Pot să-mi pun șosetele în picioare fără să mă țin?

Sosetele? Mâini libere În picioarele tale? Bine, textul este fictiv - îl vedem pe designerul Paul Smith cu șosete în dungi pe care le-a creat la o expoziție a desenelor sale din Londra. Dar întrebarea rămâne: puteți să vă puneți șosetele în picioare fără să vă prăbușiți?

În fiecare dimineață, același circ când te îmbraci: Mai întâi săreți și, în cele din urmă, șosetele sunt îmbrăcate în timp ce stai, pentru că pur și simplu nu există altă cale. Dacă nu aveți o problemă acută a spatelui, ar trebui să vă puteți pune șosetele în picioare, fără să vă prăbușiți. Este adevărat, echilibrul se pierde destul de repede dacă nu îl exercitați. Dar vă puteți restabili cu ușurință echilibrul.

În fiecare zi, când vă spălați dinții, stați pe un picior fără să vă țineți de nimic. Uită-te la tine în oglindă și numără de la unu la zece. Apoi închide ochii și încearcă să rămâi în poziție verticală. Fără nervul optic, proprioceptorii, capetele nervului mic din picioare care oferă feedback asupra poziției, trebuie să funcționeze mult mai intens.

Dacă nu puteți menține echilibrul la început, deschideți din nou rapid ochii. Dar acordă-i corpului o a doua șansă și amintește-ți câte secunde poți gestiona cu ușurință pe un picior. După piciorul stâng există desigur piciorul drept. Și când ați făcut acest exercițiu în fiecare dimineață timp de șase săptămâni, îl puteți practica din nou seara pe perna canapelei - aceasta oferă un stimul de echilibru și mai dinamic.

Pot continua să alerg cinci minute?

Perseverența este importantă - și în viața de zi cu zi. Ai reduce o cifră decentă dacă ar trebui să fugi după autobuz?

Foto: Swen Pförtner/picture alliance/dpa

Alergătorii dintre voi zâmbesc acum obosiți și flutură din mână, pentru că cinci minute de alergare continuă nu sunt o artă pentru ei. Dar ce se întâmplă cu cei care nu au făcut sporturi de anduranță de ani de zile? Trebuie să mergi la poartă pentru că avionul este pe cale să decoleze, dar te afli într-un terminal greșit: ești oprit! Cât timp poți rezista? Când există un pericol iminent, toată lumea se depășește, dar cine vrea să stea ud în avion în transpirație?

Pentru ca o alergare de anduranță să nu vă aducă la marginea colapsului, ar trebui să vă îmbunătățiți cu siguranță valorile de rezistență. Este foarte ușor: de două ori pe săptămână, ar trebui să faceți o activitate timp de 30 de minute care aduce pulsul la peste 120 de bătăi pe minut fără întrerupere. Pentru unii acest lucru este cazul în care merg rapid, alții trebuie să facă jogging pentru asta. Dacă sunteți tânăr și aveți o frecvență cardiacă maximă ridicată, vă puteți aduce și ritmul cardiac în direcția de 140 de bătăi. Și dacă nu aveți timp să investiți o oră pe săptămână în propriul corp, ar trebui să vă regândiți gestionarea timpului.

Nu este nimic mai ușor decât exercitarea sistemului cardiovascular, deoarece corpul uman are capacitatea minunată de a răspunde stimulilor cu performanțe sporite. Dacă nu alergi cinci minute la rând, ai cele mai bune cărți, deoarece aici este posibilă o gamă largă de îmbunătățiri.

Mergeți la vârful picioarelor cu vârful degetelor?

Acest lucru are ca rezultat deduceri în clasa B: Este mai bine să faceți exercițiul pe podea - cu genunchii presați în jos

Stai pe jos. Extinde-ți picioarele în fața ta. Coapsele și picioarele inferioare sunt una lângă alta și vârfurile picioarelor sunt trase. Acum întindeți brațele înainte și încercați să vă atingeți vârful picioarelor cu vârful degetelor.

Nici o sansa? Nu ești singur în asta. Majoritatea bărbaților și multe femei nu sunt în măsură să se aplece atât de departe. Un pic de flexibilitate vă va spori imediat bunăstarea și rezistența. Oamenii agili au mai puține probleme musculo-scheletice!

În fiecare seară, așezați-vă pe covorul din sufragerie și exersați ușor, dar cu o presiune ușoară, ajungând la picioare. Cu toate acestea, începeți cu un exercițiu alternativ de întindere în care vă încrucișați ușor picioarele și vă târâți înainte cu vârful degetelor în mijloc. Poate aveți un model pe covor pe care îl puteți folosi ca marker? Sau puteți pune o bandă măsurătoare între picioare și puteți verifica cât de departe sunteți în fiecare zi. Țineți poziția în care doare timp de 30 de secunde și expirați cu forță. Apoi ieșiți scurt din întindere și apoi îndoiți-vă din nou până la punctul maxim. Veți fi uimiți de cât de puțin timp puteți face progrese. Și într-o zi te-ai dus la picioare. Apoi, următorul obiectiv este să vă înconjurați picioarele cu mâinile!

Poți sări coarda?

Extrem de sport: coarda de sărit provocă întregul corp

Toată lumea știe aceste secvențe de film atunci când sportivul din film se potrivește pentru punctul culminant și apoi cântă cu coarda de salt timp de ore. Există diferite moduri de a sări și sări într-un mod jucăuș și ca spectator de pe canapea te gândești: și eu pot! Adevărat? Luați o coardă de salt în mână și începeți! Coordonarea, echilibrul și condiția fizică sunt necesare pentru a efectua cel puțin zece salturi la rând. Nu e posibil? Dar atunci este esențial să exersezi, deoarece după o scurtă perioadă de antrenament vei obține rapid succesul și succesul te va face fericit în cele din urmă!

Începeți cu saltul de bază cu două picioare. Partea superioară a corpului este ținută în poziție verticală și cele două brațe superioare sunt aproape de partea superioară a corpului. Brațele indică înainte un unghi și sunt aproape de corp cu coatele. Momentul unghiular al frânghiei apare dintr-o rotație slabă a încheieturilor, care creează o mișcare continuă și constantă a frânghiei.

Ar trebui să sari suficient de sus încât coarda sărind să se poată leagăna direct sub picioare. Articulațiile genunchiului trebuie să fie ușor îndoite pentru amortizare. Este indicat să sari doar pe mingea piciorului și să nu atingi niciodată pământul cu tocurile. Cu salturi mici, plate, coarda de salt este sărită după fiecare viraj. Cei care au stăpânit acest tip de săritură pot trece la săritura de bază cu un singur picior. Pentru a face acest lucru, mai întâi săriți pe ambele picioare și apoi schimbați tipul de săritură sărind pe un singur picior.

Coarda de sărituri pune multă presiune pe glezne și picioare, așa că ar trebui să vă asigurați că purtați pantofi sport bine căptușiți și robusti și vă exersați pe o suprafață destul de moale, dar plană. Cu toate acestea, persoanele obeze riscă leziuni articulare sau leziuni ale cartilajului. Așadar, vă rog să o scoateți mai întâi, apoi săriți coarda!

Stau pe picioare mai multe ore pe zi decât stau sau mă culc?

Acesta este modul în care Mexicul abordează problema: au existat recent echipamente de fitness la stațiile de autobuz. Unii pasageri se antrenează deja din greu.

Foto: Andrea Sosa Cabrios/dpa

V-ați calculat vreodată necesarul de energie? Necesarul de energie este calculat pe de o parte din rata metabolică bazală și aceasta din factorii de vârstă, sex, greutate și înălțime.

Procentul muscular are, de asemenea, o influență asupra ratei metabolice bazale. Mulți mușchi din corp necesită multă energie, dar dacă mușchii nu sunt folosiți, sunt defalcați din nou. Pentru a garanta conservarea mușchiului, acesta trebuie mutat.

Cifra de energie electrică este a doua componentă a necesității de energie. Se calculează din comportamentul dvs. de somn și din orele în care sunteți în picioare. Lucrezi așezat sau în picioare? În birou, în construcția de drumuri sau la casă la supermarket? Fiecare minut de sport, fiecare lucru în grădină și fiecare scară sunt incluse în calculul cifrei de afaceri a performanței. Deci, dacă vrei să știi câte kilocalorii poți mânca în fiecare zi, atunci trebuie să răspunzi la întrebarea cu cât stai de fapt sau chiar să te culci în fiecare zi. Nu obțineți 120 de minute de exerciții pe zi, adică activități pe care nu le așezați sau nu le culcați? Atunci nu trebuie să schimbați ceva rapid în favoarea necesităților de energie.

Trucurile pentru creșterea cererii de energie sunt la fel de simple pe cât de eficiente:

Ridică-te de fiecare dată când faci un apel și nu te așeza până nu se termină apelul.
Cumpărați un birou reglabil pe înălțime și lucrați în picioare timp de 15 minute la fiecare 45 de minute. Într-o zi de opt ore, asta face un echilibru cu încă două ore în timp ce stai în picioare!
Când vă spălați dinții, nu vă așezați niciodată pe marginea căzii, ci stați pe loc - de preferință pe un picior pentru a vă antrena echilibrul.
Ridicați-vă de fiecare dată când introduceți ceva pe smartphone.
Faceți toate modurile mici cu bicicleta, nu cu mașina.
Luați întotdeauna scările și niciodată liftul sau scara rulantă.

Pot face cel puțin cinci flotări?

Pushups: Mai bine să faci câteva și curat decât neregulat și imprecis

Foto: Hans-Jürgen Rösl

Desigur, a putea face flotări nu este o necesitate, dar este mișto să poți face cel puțin cinci flotări frumoase și curate. În plus, push-up-ul este exercițiul final pentru tot corpul! Nu numai că întăriți mușchii pieptului, ci și trunchiul, spatele, fesele și picioarele. Nici măcar nu puteți face o singură împingere? Adică, indiferent dacă ești bărbat sau femeie, o acuzare și mai bine începi să schimbi asta astăzi decât mâine.

Practicați dimineața. Pentru că atunci nimeni nu poate opri propria provocare în timpul zilei. Deci: în fiecare dimineață de acum înainte, se practică flotări. Vă rugăm să nu faceți așa-numitele „flotări pentru doamne”, deoarece acestea sunt aproape întotdeauna făcute incorect și apoi nu ajută deloc.

În clasicul push-up, mâinile sunt așezate la lățimea umerilor pe podea la înălțimea pieptului, degetele îndreptate ușor înainte și degetele mari spre mijloc. Pentru a scoate presiunea de pe încheieturi, mâinile ar trebui să fie ușor întoarse spre interior. Corpul este întins și formează o linie de la cap peste umeri, șolduri, genunchi și picioare, picioarele ating doar pământul cu vârfurile degetelor. Lățimea picioarelor poate varia, cu cât le separați cu cât este mai largă, cu atât faceți mai ușor. Tensiunea corpului crește atunci când picioarele sunt apropiate.

În poziția inițială, brațele sunt drepte și corpul ridicat. Acum brațele sunt îndoite și corpul superior este coborât într-o mișcare controlată, care curge până când brațele superioare sunt paralele cu corpul superior. Apoi coatele sunt împinse din nou până când se ajunge din nou la poziția de bază. Ca începător complet, începeți cu o împingere curată în fiecare zi pentru prima săptămână. Pentru a doua săptămână, faceți două flotări pe zi, a treia, trei și așa mai departe. Duminicile sunt închise!

În zece săptămâni o veți face și nu veți fi numai mândri de performanța voastră: veți arăta și voi minunat.

Citiți luni:

Ce te mai așteaptă în seria noastră: