Încălzirea - pregătire mentală și fizică optimă
Cu siguranță ați mai văzut-o în studio înainte - tovarășii sportivi care ies din vestiar se grăbesc pe banca plană și pun atât de multă greutate pe bara, încât nu pot face decât o mână de repetări chiar în primul set. Desigur, un astfel de comportament de antrenament nu este în niciun caz recomandat, deoarece fiecare culturist natural ar trebui să-și ia cu siguranță suficient timp pentru a pregăti organismul pentru următoarea unitate de antrenament de înaltă intensitate înainte de seturile grele ale unui exercițiu. Încălzirea este esențială pentru aceasta.
„Wikipedia” definește încălzirea astfel: „Încălzirea (cunoscută și sub numele de încălzire) înseamnă activități și activități pasive, precum și activități mentale pentru a crea o condiție psiho-fizică optimă înainte de antrenament sau înainte de o competiție”. Dacă încălzirea este neglijată sau chiar omisă în totalitate, atunci rănile sunt inevitabile. Numai dacă corpul și mintea sunt aduse încet și treptat la performanțe maxime în antrenament se poate realiza un progres optim în construirea mușchilor și riscul de rănire minimizat. Pe cât de fundamental este încălzirea pentru stabilirea unei motivații depline, este important să nu exagerați nici aici. Încălzirea prea multă vreme nu este doar o pierdere de timp, ci duce și la reducerea performanței antrenamentului și nu la creșterea acestuia. Un program de încălzire atent conceput se caracterizează prin cantitatea potrivită și metodologia corectă legată de antrenamentul cu greutăți. Să aruncăm o privire mai atentă asupra celor 3 faze separate ale încălzirii.
Atitudinea psihologică față de antrenament
Generalul se încălzește
Încălzirea generală este primul pas activ în timpul fazei de încălzire. Nu este încă vorba despre antrenarea unor secvențe individuale, speciale de mișcări, adică exerciții. Mai degrabă, încălzirea generală arată o varietate de răspunsuri fizice de dorit, care sunt importante pentru o pregătire sigură și optimizată. Sistemul cardiovascular beneficiază în special de creșterea ritmului cardiac, aprofundarea respirației și creșterea fluxului sanguin. Mușchii experimentează un flux sanguin crescut și o cantitate îmbunătățită de oxigen și substanțe nutritive. Încălzirea generală intensifică și metabolismul muscular și crește temperatura miezului muscular. Formarea crescută a lichidului sinovial care hrănește cartilajul în timpul încălzirii generale pregătește articulațiile pentru stresul ulterior. Și în cele din urmă, forțele care acționează asupra tendoanelor și ligamentelor ca rezultat al antrenamentului pot fi mai bine tamponate printr-un program de încălzire atent conceput.
Deci, asigurați-vă că permiteți 5 până la 10 minute (maximum 20 de minute) pentru această fază generală de încălzire. Considerarea teoretică a termenului implică faptul că, în timpul încălzirii generale, cel puțin 1/6 din mușchii corpului total sunt stresați. Acest lucru este posibil, de exemplu, mergând cu bicicleta, alergând sau urcând scările cu echipamentul adecvat din studio. În orice caz, este important să efectuați încălzirea generală cu o intensitate ușoară până la medie. Pentru că, desigur, nu ar trebui să fie cazul în care această fază a programului dvs. de încălzire risipește deja energie prețioasă, de care vă lipsește atunci când vine vorba de antrenamentul propriu-zis. Încălzirea generală este, de asemenea, foarte potrivită pentru a fi combinată cu prima fază a încălzirii, adică atitudinea mentală față de antrenament. Deci ucizi două păsări cu o singură piatră. Încălzirea generală este urmată de a treia și ultima fază în cadrul pregătirii optime pentru antrenament, încălzirea specială.
Încălzirea specială
Concluzie:
Încălzirea corpului și atitudinea mentală față de următorul antrenament sunt componente indispensabile ale unui program de antrenament optimizat în culturismul natural. Încălzirea corectă optimizează performanța fizică și mentală și minimizează riscul de rănire a organismului.