Începători în culturism - sfaturi pentru o pregătire adecvată
Obiective și motivație
Este minunat că ai început și vrei să te antrenezi. Poate doriți să câștigați masă, să vă întăriți sau să pierdeți în greutate în zona stomacului; toate acestea sunt posibile cu antrenamentul de forță. Cu toate acestea, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să fii clar cu privire la obiectivele tale și la motivația ta. Mulți începători se înregistrează în sala de sport, se antrenează extrem de motivați și. după 2 luni nu le vei mai vedea niciodată. Stabiliți-vă un obiectiv real de antrenament de la început pe care doriți să îl atingeți într-o anumită perioadă de timp și verificați de câte ori pe săptămână vă puteți antrena fără ca acesta să devină o povară permanentă. Dacă sunteți extrem de motivat și doriți să aveți succes, asigurați-vă că aveți suficient timp de regenerare între zilele de antrenament. Exercitarea în fiecare zi este contraproductivă! Corpul dvs. are apoi o fază de recuperare prea mică, iar mușchii nu pot crește optim.
Fii pozitiv și crede în atingerea obiectivelor tale, dar ferește-te să aștepți prea mult. Succesele inițiale vin rapid, mușchii sunt strânși și par mai plini. Dar acesta este în mare parte mușchii deja existenți care au fost treziți din „somnul lor profund”. Construirea mușchilor, pe de altă parte, este un proces lung și depinde, de asemenea, de vârstă, sex și genetică. Aceasta include arătarea din ce în ce mai puțină răbdare și perseverență. Nu fiți prea repede pentru a judeca dacă un antrenament funcționează sau nu. S-ar putea să fii prea nerăbdător, dar succesul nu vine peste noapte. Lăsați să treacă cel puțin 3 luni, apoi puteți judeca dacă instruirea este eficientă sau ar trebui schimbată. Coerența și perseverența sunt calități pe care ar trebui să le aibă fiecare culturist sau sportiv de fitness.
Primii pași. o execuție curată a exercițiului
În această fază inițială de câteva săptămâni, vei cunoaște mai bine corpul tău și vei descoperi mușchi pe care nu i-ai cunoscut încă. În acest timp, ar trebui să vă antrenați întregul corp pe antrenament și să nu faceți mai mult de 3 seturi per mușchi cu greutate redusă, pentru aceasta făcută în mod deliberat lent și corect. Asigurați-vă că faceți cel puțin 1-2 seturi de încălzire ușoară pe exercițiu înainte de a crește greutatea. Mușchii și țesutul conjunctiv sunt umplute cu sânge și articulațiile sunt, de asemenea, pregătite pentru următorul exercițiu. Pentru al doilea set de încălzire puteți pune mai mult greutate pe el.
Sfat de super-erou
Nu neglijați încălzirea înainte de antrenamentul cu greutăți, de preferință cu o sesiune de cardio de 10-15 minute. Așadar, circulația dvs. a început și mușchii dvs. s-au relaxat și s-au încălzit. Acest lucru vă protejează de răni și crampe în timpul antrenamentului.
Pașii următori.
Acum exercițiile sunt terminate, iar antrenorul nu are de ce să se plângă. Atunci poți începe cu adevărat!
În sala de gimnastică, ar trebui să aveți un antrenor experimentat care să creeze un plan de antrenament care să vă fie potrivit.
În culturism sau fitness, există 2 direcții principale pentru a te antrena:
- Antrenament complet al corpului
- Antrenament divizat: Aceasta înseamnă că exercițiile pentru diferite grupe musculare sunt împărțite în diferite zile de antrenament .
De exemplu. înapoi luni, umeri marți, coapse miercuri etc.
Ca începător, ar trebui să începeți cu antrenamentul pe tot corpul.
În mod frecvent, începătorii foarte motivați fac greșeala de a copia programele de antrenament ale campionilor de culturism găsiți pe internet sau în revistele de culturism. Deși puteți învăța multe de la profesioniști, un transfer 1: 1 al planului de formare al unui profesionist nu este recomandabil, deoarece acestea nu sunt adaptate nevoilor dvs. individuale. Există riscul ca nu veți obține rezultate optime cu un astfel de plan de formare. De asemenea, nu există un program de exerciții fizice care să fie bun pentru toată lumea. Fiecare dintre noi are obiective diferite, cerințe și timp diferite. După o anumită perioadă de timp, veți putea să vă creați propriul plan de antrenament individual, care vă va sprijini în mod optim în atingerea obiectivelor dvs.
Program de instruire pentru începători
Iată un plan de antrenament complet al corpului pentru începătorul care construiește mușchii. Acest program de acumulare trebuie efectuat de 3 ori pe săptămână timp de aproximativ 2 luni:
Ghemuitori, de asemenea Genuflexiune numit (coapse, fese, coapse)