Începeți cu antrenament pentru alergare Așa funcționează BodyChange®

Pentru începători, este adesea dificilă implementarea rezoluțiilor și a planului de antrenament pentru jogging regulat. Arătăm ce exerciții ar trebui să conțină un plan de antrenament pentru a face intrarea cât mai plăcută posibil pentru începători.

Este deja timpul din nou. Se apropie începutul anului, iar Crăciunul este chiar după colț. Mulți așteaptă cu nerăbdare o convivialitate relaxată cu momente culinare alături de familie. După sărbătorile de Crăciun, urmează festivalul următor - petrecerea de Revelion și Revelion. Începutul anului este de obicei un prilej de a privi în urmă în trecut și - ca în fiecare an - de a ne gândi la rezoluții demne de laudă pentru anul care vine. Top 3 pe lista de hit-uri a rezoluțiilor bune pentru noul an sunt:

stresevita sau reduce
mai mult timp pentru familie/prieteni
muta mai mult/sport

Începutul dificil al antrenamentului de alergare

Oricine a făcut mai multă mișcare și sport o rezoluție va alege cel mai probabil alergarea, deoarece Joggingul regulat este una dintre cele mai comune rezoluții de Anul Nou. Dar nu trebuie să aștepți până la începutul anului, deoarece este mai bine să începi să alergi acum și să începi să alergi într-un mod bine dozat, astfel încât începutul dificil să devină mai plăcut și joggingul regulat să se transforme într-un obicei care durează. Pentru că, potrivit unui studiu, doar 5% dintre cei care sunt „entuziaști intenționați” își implementează efectiv rezoluțiile. După câteva săptămâni, intențiile bune au fost de obicei uitate. Entuziasmul inițial este urmat de frustrare, deoarece începătorii sunt departe de a joga corect.

Începătorii în pregătirea pentru alergare trebuie să învețe mai întâi să meargă corect. Trebuie să se dezvolte o rutină, altfel începătorii se vor distra puțin alergând: ei văd doar cheltuielile mari de timp și cu greu rezultate vizibile. Plămânii nu furnizează suficient oxigen, în timp ce inima nu funcționează bine pentru a distribui oxigenul prin sânge. Articulațiile și mușchii slăbesc prea repede, mai ales dacă sunteți puțin supraponderal.

Este de înțeles că atât de mulți oameni încep să alerge și apoi se opresc din nou. În plus față de o astfel de metodă de antrenament de anduranță care consumă mult timp, există și conștiința proastă, deoarece nu ți-ai putut ține din nou rezoluțiile.

Beneficiile alergării pentru corp

Rata ridicată a abandonului este regretabilă deoarece Alergatul are o serie de efecte pozitive, motiv pentru care antrenamentul pentru alergare este, de asemenea, o parte integrantă a planului de instruire BodyChange. Dacă alegeți BodyChange cu un accent individual pe sport, doriți să obțineți tot ce este mai bun din voi și să vă protejați împotriva motivației scăzute. Dar aveți nevoie de un plan de formare care să țină cont de nevoile începătorilor, așa cum este cazul planului de formare FIT. Prin încorporarea unor exerciții suplimentare în jogging, un astfel de antrenament de alergare favorizează chiar antrenamentul de forță. Iată principalele avantaje ale antrenamentului de alergare:

Efect pozitiv asupra metabolismului

Antrenamentul pentru alergare asigură îmbunătățirea arderii grăsimilor
Mărirea și reproducerea mitocondriilor (centrale electrice ale celulelor din corp)

Efecte pozitive asupra performanței

Îmbunătățiți respirația cu un aport îmbunătățit de oxigen
Economisind activitatea inimii cu aceeași performanță, cererea de oxigen a mușchiului inimii scade
Construirea mușchilor corpului (dacă nu sunteți obișnuiți să faceți jogging, aveți mușchi dureroși)

Efecte pozitive asupra sănătății generale

Îmbunătățirea sistemului imunitar
Îmbunătățirea proprietăților de curgere a sângelui

Efecte pozitive asupra bunăstării generale

Vă puteți bucura de natură și aer curat.
Alergatul în aer curat ridică starea de spirit.
Alergatul în aer liber crește rezistența la stres și descompune hormonii stresului.
Antrenamentul la alergare asigură un somn mai bun.

Cu acest plan de antrenament, a începe să faci jogging este jocul copiilor

Oricine se întreabă cum se poate începe cel mai bine să alerge antrenament, astfel încât să se poată dezvolta o rutină, va găsi răspunsul în planul de antrenament legat mai jos. Beneficiile acestui antrenament sunt atât de clare și atât de numeroase încât nu trebuie ignorate potențialul de fitness și sănătate pe care îl conține.

Cu toate acestea, există câteva lucruri de reținut: dacă ați fost alergător profesionist înainte, nu ar trebui să vă comparați cu fostul dvs. sinele. Dacă faceți jogging afară, nu lăsați nici joggerii mai rapizi să vă descurajeze. Este vorba despre creșterea propriei performanțe personale. Acesta este un proces care are loc în pași mici. La început abia poți să mergi un minut de jogging, dar după un timp alergi cinci, zece, cincisprezece sau chiar douăzeci de minute pe rând - dacă rămâi cu el și faci jogging cel puțin o dată pe săptămână. Mai multe despre acest lucru la „Sfaturi pentru a alerga în general și mai ales pentru iarnă” de mai jos.

Dar cum să depășesc începutul dificil? Următorul plan de antrenament pentru jogging arată cum să începeți. Rutina de antrenament recomandată în aceasta creează o relație optimă între un început blând și progresul de performanță. În funcție de nivelul de performanță, puteți personaliza, de asemenea, planul prin creșterea duratei sau a intensității.

Rularea pe intervale: o componentă din planul de antrenament, care este perfect adaptată la pregătirea pentru începători

Pentru a obține intensitatea maximă și a beneficia de toate beneficiile de mai sus ale antrenamentului de alergare, găsiți un munte sau o pantă pentru intervalele mai intense.

Rularea antrenamentului timp de săptămânile 1-3

Cinci minute de jogging ușor
Sprint alternativ de 6 x 30 de secunde (dați totul aici!)/Pauză de 60 de secunde (alergare sau jogging ușor)
Mergeți/jog out timp de cinci minute

Antrenament de alergare: planul de antrenament pentru noul an

În programul BodyChange, puteți afla cum să creșteți intensitatea planului de antrenament în câteva săptămâni și să combinați exercițiile în mod sensibil pentru a obține corpul visat cu un „efect wow”.

Sfaturi pentru alergare în general și mai ales pentru iarnă

Învață să mergi: Există câteva lucruri de care un alergător trebuie să țină cont pentru o tehnică de alergare eficientă și un stil de alergare sănătos:

Cap: Țineți capul în poziție verticală, astfel încât coloana cervicală să rămână relaxată.

Slab: Întoarceți-vă brațele cu mișcările.

Partea superioară a corpului: Partea superioară a corpului ar trebui să rămână în poziție verticală.

Coapsă: Pași mari, coapsele trag mult înainte.