Începeți să mergeți; dar corect

De îndată ce pleacă iarna, îi puteți vedea din nou în pădure și câmpuri: alergători în toate culorile și formele. Și își provoacă propriul sin mai slab: nu ar fi timpul să începem? O poți face oriunde, nu ai nevoie de echipament special și alergatul ar trebui să te facă fericit și subțire! Deci totul vorbește în favoarea pătrunderii în pantofii de alergare. Și înainte ca nenorocitul să câștige cu întrebările „Cum ar trebui să alerg, să fac alergare sau să merg pe jos?” Și „Ce fac bine sau rău?”, Iată cele mai importante sfaturi pentru toți cei care în cele din urmă vor să înceapă să alerge.

Vom intra în detalii într-o clipă. Dar iată rezumatul în prealabil (deci nu puteți spune că nu ați avut timp să citiți.

Începeți încet - dar începeți!
Nu este jenant să alergi cu bețe (sau să fii trecut la jogging de către persoanele care au vârsta de două ori mai mare) dacă este făcut corect!
Alergarea regulată este mai importantă decât stabilirea înregistrărilor!
Găsiți momentul potrivit pentru dvs. - în care puteți sta!
Cumpărați pantofii potriviți - niciodată fără sfaturi!
Stabiliți-vă obiective pe termen lung! Și oferă-ți o răsplată pentru asta!
Participați la o alergare publică sau la o competiție!
Faceți exerciții suplimentare pentru a construi mușchi
start.

Jogging sau mers pe jos?

Acest lucru depinde, pe de o parte, de constituția fizică și de condiția fizică actuală și, pe de altă parte, de obiectivele pe care doriți să le atingeți cu alergarea. Există numeroase studii medicale pe acest subiect, dar, în principiu, se poate afirma că începătorii și persoanele care sunt puțin supraponderale ar trebui să înceapă cu siguranță cu mersul pe jos sau cu joggingul la intervale lente. În caz contrar, riscul de rănire, dar și riscul de frustrare este prea mare. Și oricine rămâne cu mersul pe jos nu este deloc o problemă. Mai important decât dacă mergeți mai repede sau mai încet: rămâneți la curent cu regularitate.

Când vine vorba de obiective merge, este - mai ales primăvara - deseori Pierdere în greutate pentru inceput. Și aici trebuie să te cureți cu un frumos basm. Nu, dacă alergi mai încet, nu slăbești automat mai mult. Majoritatea oamenilor de știință din domeniul sportului sunt de acord acum că pierderea în greutate se referă în principal la pierderea de calorii. Reduceți cine consumă mai multe calorii decât consumă (diverse procese metabolice și alimente conexe rămase aici). Joggingul arde mai multe calorii în același timp cu mersul pe jos. Atenție: dacă îți pierzi entuziasmul pentru alergare pentru că îți pui prea mult prea repede, te vei opri rapid.

Cum este acum Construirea musculaturii afară? Răspunsul este simplu: orice mișcare este mai bună decât nici una - pentru mușchi și articulații. Dar același lucru este valabil și aici: Nu fiți copleșiți! Începătorii și persoanele supraponderale ar trebui să se obișnuiască cu exerciții fizice regulate încet. Este important pentru ambele tipuri de alergare: Nu ratați antrenamentul regulat de forță! Deoarece întărirea mușchilor coapsei previne, de exemplu, încordarea genunchilor.

Ca regulă generală pentru pulsul optim de antrenament, se aplică următoarele: Începătorii trebuie să alerge la 55 până la 60 la sută din ritmul cardiac maxim. Aceasta se calculează pentru femeile de la valoarea de 226 minus vârstă și pentru bărbați de la valoarea 220 minus vârsta. Pentru utilizatorii avansați: 60-70% din ritmul cardiac maxim.

Nordic walking

Da, nu vrei să te faci de râs trăgând două bețe în spatele tău și discutând cu cel mai bun prieten al tău? Ei bine, atunci nu face asta! Oricine merge cu adevărat în regiunea nordică știe unde după aceea poți avea mușchi dureroși. Sfatul nostru: urmați un curs de nordic walking și vedeți. dacă ți se pare încă ridicol. Pe de altă parte: Vă rugăm să faceți acest curs, astfel încât să nu aparțineți celor care își duc bastoanele la plimbare! Din punct de vedere al sănătății, mersul nordic este unul dintre cele mai bune sporturi existente. Articulațiile sunt scutite și 90 la sută din întregul sistem muscular va fi utilizat prin utilizarea bastoanelor. Studiile științifice arată că presiunea asupra genunchilor și articulațiilor este redusă semnificativ, deoarece forța este parțial mutată pe brațe. În același timp, mușchii umărului, spatelui și pieptului sunt întăriți. Ce-i drept, pentru a arde același număr de calorii ca atunci când faci jogging, trebuie să mergi mai mult. Doar dacă genunchii vi se rup după câteva săptămâni nu vă vor fi de nici un folos (credeți-mă, în calitate de autor al acestui articol știu despre ce vorbesc)

Monitoare de ritm cardiac, aplicații, activități de urmărire și antrenori personali

Există acum numeroase ajutoare tehnice pentru controlul pulsului, controlul timpului sau controlul consumului de calorii, majoritatea fiind ușor de utilizat. Atunci când cumpărați un monitor de ritm cardiac, trebuie să vă asigurați cu siguranță că îl puteți gestiona. Cele mai mari funcții sunt inutile dacă ceasul ajunge în sertar pentru că nu le puteți înțelege.

În ceea ce privește aplicațiile, „runtastic” a dominat cu siguranță în acest moment. Avantajul ceasului: informații acustice și motivație, ieftin. Multe ceasuri pot fi conectate și la aplicații. Cele mai noi instrumente de fitness și sănătate sunt așa-numiții trackers de activitate. Funcția de bază a acestor mini-computere, care sunt purtate ca o bandă mică pe braț, este de a înregistra toți pașii pe care îi faceți în viața de zi cu zi sau în sport. Dacă completați acest lucru cu un program de computer asociat și/sau o aplicație în care vă înregistrați comportamentul alimentar, de exemplu, banda calculează bilanțul energetic zilnic și face sugestii pentru echilibrarea acestuia sub forma unor pași pe care ar trebui să îi faceți în continuare. Cu toate acestea, nu vrem să ne menționăm: Aceste înregistrări sunt salvate online de către furnizorul respectiv de aplicații. Deci, dați date din mână. Verificați cu atenție ce se întâmplă cu acestea.

Dacă doriți să investiți puțin în fitness, puteți, desigur, să angajați un antrenor personal. Cel puțin timp de trei sau patru ore, acest lucru are un sens perfect, deoarece atunci puteți alerga chiar de la început. Grupurile de alergare cu un antrenor sunt mai ieftine. Desigur, există întotdeauna un pic de risc de înec în grup. Dar: vremurile convenite ajută împotriva ticălosului.

Pantofii potriviti - pantofii potriviti - pantofii potriviti

Nu, nu este o greșeală de eroare. Este greu de spus cât de importante sunt pantofii potriviți, indiferent dacă merg pe jos sau jogging. Și da, sunt puțin mai scumpe decât vechii adidași pe care îi scoți din dulapul pentru pantofi. Dacă doriți cu adevărat să vă asigurați că aveți pantofii potriviți, ar trebui să căutați un magazin de sport care să facă analize de alergare. Multe magazine de sport oferă acum acest serviciu.

Timpul potrivit ...

nu există. Unii le place dimineața când se strecoară în pantofi și încep să alerge imediat după ce se ridică și aproape fără să se gândească. Dar unii preferă să alerge după muncă pentru a se opri. Și alții aleargă în timpul pauzei de masă (care, totuși, necesită o duș la locul de muncă). Un singur lucru este cu adevărat important - și asta vorbește mai mult pentru dimineață: ar trebui să alegeți orele pe care să le puteți păstra în mod regulat. Asta îi oferă bastardului mult mai puține șanse să găsească scuze. Și: dimineața, de obicei, este puțin dormit.

Cea mai bună motivație provocare

Cea mai bună modalitate de a te motiva să fugi depinde de tipul tău. Unii nu fac un pas fără muzică la urechi, alții pot merge doar atunci când sunt însoțiți. Desigur, este posibil și să participați la o cursă publică (cursă). Asta nu înseamnă un maraton. Există alergări de diferite lungimi și cu o mare varietate de tipuri de participanți. La Munich Women’s Runn, de exemplu, există și un program de înfrumusețare, iar Maratonul din München are și o cursă de costume. Dar există curse interesante, amuzante și colorate în fiecare oraș - și pentru fiecare abilitate. Calendarul de alergare pentru toate locațiile din Germania poate fi găsit pe www.runme.de Și oricine a participat vreodată la o cursă oficială știe: Succesul, după ce a atins un obiectiv, chiar dacă este doar unul mic, îți dă aripi!

Recompenseaza-te

Desigur, un corp sănătos este suficient ca o recompensă. Dar nu strică să vă stabiliți mici recompense ca obiective. Cateva exemple. Dacă reușesc să alerg de trei ori pe săptămână timp de patru săptămâni (sub orice formă) - atunci pot cumpăra pantalonii/bluza/tricoul/o sticlă frumoasă de vin pe care am refuzat să o fac până acum. Sau atunci îmi invit partenerul/iubitul/iubita la o masă frumoasă.

Sau dacă numărați pași sau kilometri. Cu 100.000 de pași mă răsfăț cu prăjiturile mele preferate fără conștiință vinovată (de exemplu, unul de la Franzi Schweiger din gama Gourmistas). Și când am făcut asta timp de o jumătate de an, voi merge la centrul de wellness, la curse de mașini, la o plajă - orice. Introduceți aceste obiective și veți fi siguri că vă veți bucura pe deplin de recompensele dvs.

Și încă un truc mic și personal: cumpără-ți o baie de duș cu adevărat grozavă, cu un parfum de care ai putea deveni dependent. Și îl puteți folosi numai dacă ați alergat înainte ...

Indiferent dacă vă hotărâți să faceți jogging, plimbare, nordic sau pur și simplu să faceți plimbări rapide, toată lumea ar trebui să găsească cel mai potrivit tip de alergare pentru sine. Dar primul tău pas este cu siguranță un prim pas către o mai bună sănătate, bunăstare și un corp mai ferm.