Indicele glicemic Sănătatea mea
Insulina reglează nivelul ridicat de zahăr din sânge. Un nivel ridicat de insulină poate provoca creșterea în greutate. Indicele glicemic măsoară creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Într-un caz, o dietă bogată în carbohidrați poate fi doar modalitatea corectă de a controla supraponderalitatea. Pentru alții, exact opusul pare să fie cazul. Studiile științifice subliniază această afirmație: cu cât oamenii ingerează mai puține grăsimi și mai mulți carbohidrați, cu atât se îngrașă și se îmbolnăvesc! Motivele pentru aceasta sunt complexe: există carbohidrați care ajung foarte repede din intestine în sânge și provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge.
Influența glucidelor asupra nivelurilor de insulină
Insulina - un hormon din pancreas - trebuie acum să regleze nivelul zahărului din sânge înapoi în intervalul normal. Dacă nivelul zahărului din sânge crește brusc, există o activare enormă a insulinei și, ca urmare, glicemia scade sub normă. Această hipoglicemie se manifestă ca oboseală și un apetit crescut pentru alimente dulci. Dacă renunți la pofte și mănânci alimente bogate în carbohidrați, zahărul din sânge poate crește din nou peste normă și poate provoca activarea suplimentară a insulinei. În consecință, hipoglicemia și hipoglicemia alternează în mod regulat cu o eliberare corespunzătoare de insulină.
Aici începe problema: o dietă bogată în carbohidrați poate fi o cauză a nivelului crescut de insulină. După cum au arătat cercetările medicale, un exces de insulină înseamnă că organismul nu arde grăsimile pe care le ingerează cu alimente, ci în schimb le stochează din ce în ce mai mult ca rezerve de grăsime, reducând în același timp pierderea de grăsime. Pe scurt: nivelurile ridicate de insulină pot duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, influența alimentelor cu carbohidrați asupra acestui proces variază. Unii au capacitatea de a crește nivelul zahărului din sânge mai mult decât alții.
Indicele glicemic pentru măsurarea nivelului de zahăr din sânge
Pentru a evalua care sunt carbohidrații „buni” și care sunt „răi”, se folosește așa-numitul indice glicemic (IG). IG este o măsurătoare care vă spune cât de mult crește nivelul zahărului din sânge după ce ați consumat un anumit aliment. Un GI scăzut este sub 40, un mediu este 40-70 și unul ridicat este peste 80. Selecția surselor de carbohidrați cu IG scăzut și mediu este avantajoasă, deoarece acestea provoacă doar ușoare fluctuații ale zahărului din sânge și insulinei și astfel dezinhibă arderea grăsimilor.
Indicele glicemic este un instrument practic în planificarea dietei pentru scăderea în greutate, dar nu trebuie exagerat. Studiile arată că există diferențe puternice intra și interindividuale în IG. Diferențele intra-individuale înseamnă că una și aceeași persoană poate avea niveluri diferite de zahăr din sânge în funcție de momentul zilei și de activitatea fizică anterioară. Dimineața devreme există, de obicei, o creștere mai scăzută a nivelului zahărului din sânge și, astfel, a insulinei decât seara, deoarece sensibilitatea celulelor la insulină scade pe parcursul zilei. Exercițiile fizice conduc, de asemenea, la o creștere mai mică a nivelului de glucoză din sânge. Aceasta înseamnă că pot exista diferențe de până la 30% în IG pentru aceeași persoană și aceeași mâncare.
De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că, la determinarea indicelui glicemic, alimentele au fost consumate izolat și conțineau exact 50 g de carbohidrați, ceea ce nu este deloc în conformitate cu obiceiurile alimentare naturale. Mai degrabă, dieta noastră constă dintr-o combinație de alimente diferite, care pot influența puternic evoluția nivelului de zahăr din sânge. Combinarea glucidelor cu grăsimi, proteine și/sau fibre are ca rezultat o creștere mai lentă sau mai rapidă a glicemiei decât cu administrare izolată.
În plus, există alimente cu un IG relativ ridicat, dar datorită unui conținut scăzut de carbohidrați, acestea nu declanșează fluctuații semnificative ale zahărului din sânge. De exemplu, pentru a lua 50 g de carbohidrați consumând morcovi cu un IG ridicat de 71, ar trebui să consumați aproximativ 850 g de morcovi. Efectul real asupra nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, asupra eliberării insulinei este corespunzător mic, cu o porție normală de 100-150 g.
În ceea ce privește răspunsul la insulină, singurul indice glicemic are o valoare informativă redusă, deoarece răspunsul la insulină depinde atât de tipul, cât și de cantitatea de carbohidrați furnizați și este influențat și de alți nutrienți. Pentru a lua în considerare acest lucru, termenul „Încărcare glicemică” (GL) a fost folosit recent, tradus ca încărcare glicemică sau încărcare glicemică. GL se calculează împărțind indicele glicemic la 100 și înmulțind rezultatul cu cantitatea de carbohidrați consumată. În consecință, z. B. cu 5,3 valoarea pentru încărcarea glicemică a 100 g morcovi. Porții mari de paste, orez, cartofi și produse de patiserie au o încărcătură glicemică mare. Studiile științifice arată un risc crescut de a dezvolta diabet zaharat și tulburări cardiovasculare într-o dietă cu GL ridicat.