Indicele glicemic și nutriția »Totul despre GI

Indicele glicemic (GI) este valoarea care indică creșterea nivelului de zahăr din sânge după consumul de alimente care conțin carbohidrați.

Carbohidrații sunt componente alimentare importante pentru a ne menține funcțiile corpului. Dar nu fiecare aliment cu carbohidrați are același efect asupra organismului. Calitatea nutrițională a nutrientului depinde de lungimea lanțului moleculelor sale de zahăr și influențează nivelul zahărului din sânge. Cu cât lanțul este mai lung, cu atât zahărul este mai lent digerat și descompus și crește, de asemenea, nivelul zahărului din sânge.

Prezentare generală

Semnificația pentru IG a sănătății

Conform studiilor recente, consumul de alimente cu IG scăzut previne o serie de boli cronice, cum ar fi

Obezitatea: Dacă IG pentru alimente este scăzut, se acumulează mai puțină supraponderalitate.
Diabet: Alimentele care au un IG crescut sunt susceptibile de a pune femeile la un risc mai mare de a dezvolta diabet, în special femeile.
Colesterol: Consumul de alimente bogate în GI vă poate crește riscul de niveluri ridicate de LDL. Cu toate acestea, acest lucru necesită în continuare studii pe scară largă.
Trigliceride: Este posibil ca adulții (cu greutate normală) cu o dietă bogată în GL (GL = încărcare glicemică) să aibă riscul creșterii nivelurilor de trigliceride.
Boli cardiovasculare: Riscul bolilor cardiovasculare este mai mare la femeile care consumă alimente cu IG și GL mai mari decât la bărbați.
Cancer: Studiile arată că există legături posibile între dietele bogate în GI (sărace în fibre) și dezvoltarea cancerului de colon.

Se face distincția între carbohidrați

Zaharuri simple (monozaharide, adică zahăr din struguri/glucoză)
Dizaharide (combinația a două zaharuri simple identice sau diferite), oligozaharide (combinația de până la 9 zaharuri simple identice sau diferite)
Polizaharide (concatenarea a cel puțin 10 zaharuri simple identice/diferite)

Monozaharidele sunt furnizori „rapizi” de energie deoarece trec rapid în sânge. Dizaharidele (de exemplu, zahărul de masă/zaharoza sau zahărul din lapte/lactoza) au, de asemenea, proprietăți similare, dar mai întâi trebuie împărțite în zaharuri simple (zahăr din struguri/glucoză) în timpul digestiei. Deoarece acest proces de remodelare chimică pentru oligo- și polizaharide (înlănțuirea până la/cel puțin 10 zaharuri) este mai lent decât de ex. În cazul dizaharidelor, zaharurile cu mai multe lanțuri sunt mai utilizabile pentru organism.

Pancreas suprasolicitat

Motivul este că, datorită descompunerii moderate a zaharurilor cu mai multe lanțuri, conținutul de glucoză din sânge (nivelul zahărului din sânge) crește doar lent. O creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, pe de altă parte, necesită o cantitate mare de hormon insulină, a cărui sarcină este de a deschide ușa către celule pentru zahăr. Doar insulina este capabilă să regleze nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, dacă corpului i se administrează brusc o doză mare de zahăr simplu (glucoză), pancreasul trebuie să producă mai multă insulină. Când metabolismul funcționează corect, celulele corpului formează receptori de insulină suficienți, care deschid în cele din urmă „ușa” pentru ca zahărul să se depoziteze în celule. Cu toate acestea, dacă „încărcătura” continuă, adică un aport excesiv de zaharuri simple, pancreasul nu mai poate ține pasul cu producția de insulină. Renunță la „muncă”, își golește magazinele de insulină. În plus, celulele nu mai pot produce suficienți receptori pentru insulină. Ca urmare, pancreasul își pierde capacitatea de a produce insulină. Boala este cunoscută sub numele de diabet, iar hormonul insulină trebuie injectat.

IG arată creșterea nivelului de zahăr din sânge

Pentru a menține funcționarea sănătoasă a metabolismului, este, prin urmare, benefic să urmăriți nivelul zahărului din sânge și să vă asigurați că carbohidrații de înaltă calitate sunt incluși în meniul zilnic. Indicele glicemic (IG) al alimentelor permite să se tragă concluzii importante despre relația dintre aportul de carbohidrați și nivelul zahărului din sânge. Pentru formula de calcul a IG, modelul de referință presupune că IG al glucozei este numerotat 100. Această valoare este comparată cu 50 g de glucide conținute într-un anumit aliment.

Exemplu: pentru glucoză (zahăr din struguri) IG este de 100, acum 50 g de carbohidrați dintr-un măr au un IG calculat de 30. Creșterea glicemiei atunci când consumați un măr este, prin urmare, semnificativ mai mică la 30 decât atunci când consumați zahăr pur din struguri.

Dacă indicele glicemic al anumitor alimente este sau nu ieftin, se poate determina folosind următoarea clasificare:

mai mare de 70: destul de nefavorabil
între 50 și 70: mediocru
sub 50 de ani: ieftin

Mâncarea și IG-ul său:

Băuturi dulci și băuturi răcoritoare

Ursii gumi (conținut ridicat de glucoză!) Și multe altele.

Indicele IG descrie aportul de 50 g de carbohidrați într-un aliment. Morcovi săraci în carbohidrați, ar trebui să mănânci aproximativ 1,5 kg morcovi pentru a obține 50 g carbohidrați. Acest lucru este diferit cu o baghetă bogată în carbohidrați: (IG de 70) doar 100 g furnizează aproape 50 g carbohidrați. Aceasta înseamnă că consumul a 100 g baghetă duce la o creștere a zahărului din sânge similară cu cea a 1,5 kg morcovi. Cu toate acestea, acest calcul are o valoare informativă redusă pentru nutriție în practică.

Sarcina glicemică extinde formula GI

Pentru a calcula cu precizie calitatea nutrițională a alimentelor, conceptul IG a fost extins cu formula sarcinii glicemice (GL). Practic, alimentele cu o încărcătură glicemică scăzută determină creșterea lentă a nivelului de zahăr din sânge, iar cele cu o încărcătură glicemică mare o cresc rapid.

Sarcina glicemică (GL) rezultă din înmulțirea GI x g de carbohidrați într-o singură porție de alimente. GL al unei porții de fulgi de porumb (aprox. 30 g, GI 81, carbohidrați utilizabili pe porție: 25 g) se calculează după cum urmează:

81 (GI) x 25 (g carbohidrați/porție) = 2025: 100 = 20,25 sarcină glicemică (GL)

Pe de altă parte, 100 g de salată verde, de exemplu, au următorul GL (GI: 10, carbohidrați utilizabili la 100 g: 1,1 g):

10 (GI) x 1,1 = 110: 100 = 1,1 sarcină glicemică (GL)

Creșterea zahărului din sânge poate fi, de asemenea, influențată pozitiv de cantitatea și combinația de alimente. De exemplu, crește mai încet dacă alimentele pe care le consumați sunt bogate în fibre și grăsimi. Prelucrarea alimentelor joacă, de asemenea, un rol important. De exemplu, piureul de cartofi are un IG mai mare decât cartofii fierți, deoarece cu cât un aliment este mai lichid, cu atât este nevoie de mai puțin timp pentru ca enzimele digestive să descompună carbohidrații. Cu cât acest proces este mai lung, cu atât zahărul devine mai lent în sânge și nivelul de zahăr din sânge crește mai lent.

Calitatea glucidelor

Decisiv pentru calitatea nutrițională a unui aliment sunt, prin urmare:

Conținutul componentelor amidonului amiloză și amilopectină: Amiloza poate fi descompusă lent de enzimele digestive și, prin urmare, asigură o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge. Alimentele care conțin amiloză, cum ar fi orezul basmati, au, prin urmare, un IG mai scăzut decât de ex. orez alb, care este mai scăzut în amiloză.
Prelucrare: Pâinea cu cereale integrale are un IG mai mare. Pâine făcută din cereale integrale măcinate fin. Din moment ce piureul de cartofi are un IG mai mare decât cartofii fierți
enzimele digestive nu trebuie să „se zbată” la fel de mult în timpul descompunerii ca în cazul alimentelor măcinate sau tocate.
Încălzirea are un impact asupra IG: De exemplu, cartofii cruzi sau amidonul din cartofi sunt greu de digerat, cei fierți, pe de altă parte, pot fi descompuși mai ușor de enzimele digestive și, prin urmare, cresc nivelul zahărului din sânge mai repede decât „alimentele crude”.
Grăsimile și proteinele din alimente întârzie creșterea nivelului de zahăr din sânge

Un exemplu că IG depinde puternic de metoda de preparare poate fi prezentat folosind cartofi. De exemplu, studiile arată că cartofii la cuptor și cartofii fierți la cuptorul cu microunde au un IG de peste 70, cartofii fierți pe aragaz (în funcție de soi) au un IG mai mic de 70. IG al cartofilor cu ceară este mai mic decât cel al cartofilor făinoși. Pe de altă parte, pâinea obținută din cereale integrale măcinate are, de asemenea, un IG mai mare decât pâinea integrală obținută din cereale integrale. Trebuie menționat, totuși, că acest „dezavantaj” al IG crescut este compensat de o proporție mare de fibre dietetice.

Următoarele se aplică dietei zilnice: alimentele bogate în carbohidrați, care constau în esență din polizaharide, sunt ideale, deoarece conțin fibre importante. Prelucrarea adecvată și o combinație echilibrată de alimente sunt condiții prealabile importante pentru calitatea fiziologică a carbohidraților.