Influența cererii de energie - Sfaturi; Trucuri 3 pași pentru consumul de calorii
Pasul 2: Determinarea nivelului de activitate (PAL = Nivelul de activitate fizică)
Pasul 2:
O mulțime de mers pe jos sau de lucru în picioare la locul de muncă, în timpul liber face antrenamente de forță de 3 ori pe săptămână timp de aproximativ 1,5 ore. De asemenea, are un câine care vrea să iasă de mai multe ori pe zi. PAL-ul dvs. este în jur de 1,85
Pasul 3: Calcularea cererii totale de energie
Rata metabolică bazală * PAL
Pasul 3:
1555,2 * 1,85 = 2877,12 kcal
rotunjit 2900 kcal
300g pe săptămână), atunci cerința calculată a fost puțin prea mică și trebuie să o ajustați puțin. Aveți tendința de a vă îngrășa (mai mult de
300g pe săptămână), cerința calculată este prea mare și trebuie să o reglați puțin mai jos.
În funcție de cât de mult ați câștigat sau ați pierdut, puteți calcula câte calorii trebuie să vă adaptați la nevoile dvs.
Un kg de grăsime corporală are 7000 kcal. De exemplu, dacă ați pierdut acum 400g pe săptămână, ați avut un deficit caloric cu 2800 kcal în cursul săptămânii. (400g de 1000g este 40%; 40% din 7000 kcal este 2800 kcal)
Deci, dacă împărțiți cele 2800 kcal pe care le aveați pe săptămână cu 7 zile, ați avea în medie un deficit de 400 kcal pe zi. Deci, puteți crește necesarul calculat anterior cu 400 kcal și acum ar trebui să vă cunoașteți cu precizie necesarul real de energie.
Compoziția cererii de energie
Există 4 factori principali care vă afectează consumul de calorii.
1. Rata metabolică de repaus (RMR) - Rata metabolică bazală
Acest lucru reprezintă în mod normal cea mai mare parte a consumului de calorii. Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii de care organismul are nevoie pentru a menține toate organele și funcțiile din corp în repaus absolut (fără mișcare, fără digestie). Cât de mare este RMR, la rândul său, depinde de factori precum greutatea corporală, sexul, vârsta, masa musculară și genetica.
2. Efectul termic al alimentelor (TEF)
TEF descrie cantitatea de calorii necesare pentru digerarea, metabolizarea și depozitarea alimentelor. Cât de mare este acest lucru depinde de compoziția alimentelor. Macronutrienții au niveluri TEF diferite.
Proteine: 20-30%
Carbohidrați: 5-10%
Grăsime: 0-3%
Alcool: 10-30%
Procentul indicat este cantitatea de calorii care se „pierd” prin digestie.
Exemplu: 100g carne slabă de curcan (care constă aproape în întregime din proteine) are în jur de 24g proteine și deci în jur de 100 kcal (1g proteină = 4,1 kcal). Dacă calculați un TEF de 20-30%, mai sunt în jur de 70-80kcal „rămase”. Diferența este destul de mică, dar TEF este mai mare în alimentele neprelucrate decât în alimentele puternic procesate.
3. Efectul termic al activității (TEA)
TEA descrie caloriile pe care le consumați prin activități conștiente, cum ar fi exercițiile fizice. Majoritatea activităților sportive necesită în jur de 300 până la 500 kcal pe oră. Cu exerciții fizice regulate, TEA poate face o diferență vizibilă.
4. Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)
NEAT include toate mișcările inconștiente din viața de zi cu zi, cum ar fi cumpărăturile, călcarea, scrierea pe computer, grădinăritul sau activitatea la locul de muncă. Foarte des NEAT face mai mult decât ceaiul în ceea ce privește consumul de calorii. O mulțime de lucruri mici se adaugă aici. NEAT poate fi foarte diferit între persoanele active și nu chiar active. Sunt posibile chiar diferențe de 1000 kcal datorate cantităților diferite de activitate de zi cu zi. NEAT este cel mai mare șurub de reglare pe care îl avem pentru a ne influența consumul de calorii. Cu toate acestea, este și un șurub de reglare pe care corpului nostru îi place să-l întoarcă. Deci, se întâmplă adesea să ne mișcăm în mod inconștient mai puțin în viața de zi cu zi în timpul dietelor cu conținut scăzut de calorii și astfel NEAT este mai scăzut.
Afectează consumul de calorii
Rata metabolică bazală ți se dă. Nu poți influența atât de mult. Construirea masei musculare este singura modalitate de a face o diferență minimă aici. Cu toate acestea, acest lucru durează ceva timp, iar efectul nu este nici pe departe atât de mare pe cât se pretinde adesea. Poate că după câțiva ani de antrenament pentru hipertrofie te poți delecta cu o banană suplimentară pe zi.
Pentru a face diferența chiar acum, puteți influența ceilalți 3 factori ai consumului de calorii. Dacă vă schimbați dieta și mâncați mai multe proteine de acum înainte, veți folosi puțin mai mult din caloriile pe care le-ați consumat pentru digestie decât înainte (TEF). De asemenea, puteți încerca să faceți mișcare mai des în timpul săptămânii pentru a arde calorii în plus (TEA). Dar ceea ce te ajută să faci cea mai mare diferență este să-ți crești activitatea în viața de zi cu zi (NEAT). Faceți mai multe prin casă, mergeți la cumpărături, parcați mai departe de intrare sau, de exemplu, faceți o plimbare de seară cu partenerul sau familia. Ați combinat activitatea cu timpul împreună. Luați scările în locul liftului, folosiți bicicleta pentru a vă deplasa la serviciu sau pentru a face sport. Ieși cu copiii tăi. Doar fii activ și vei vedea că mai arzi cu ușurință câteva sute de calorii pe zi.