Influența somnului asupra performanței atletice
Somnul este important! Acest lucru este important deoarece suntem expuși la numeroase situații de stres fizic și mental în timpul vieții noastre de zi cu zi, din care trebuie să ne recuperăm în somn. Sportivii își expun în mod conștient corpul la efort suplimentar, motiv pentru care sportivii care se antrenează greu ar trebui să vadă somnul ca pe o parte importantă a ciclului de recuperare.
Dar chiar și pentru mulți membri ai societății noastre moderne, conștienți de sănătate și sănătate, somnul pare a fi o constrângere nedorită care îi ține departe de munca lor sau de activitățile de agrement. De prea multe ori sportivii își planifică meticulos antrenamentul, dieta, cheltuiesc bani suplimentari pe suplimente scumpe, dar uită cât de mare este influența recuperării asupra succesului antrenamentului.
În special în țările industrializate, se poate observa o scădere a duratei somnului, chiar dacă lipsa somnului este asociată cu tulburări cognitive, imunologice, metabolice și hormonale. Conform culegerii de date oficiale, durata somnului în SUA a scăzut din 1950 de la 8,0-8,9 ore la 6,9-7,0 ore în 2002 (21).
Întrucât, în general, se citește foarte puțin despre subiectul „somn”, unele date științifice despre subiectele „somn, performanță, grăsime corporală și construirea mușchilor” sunt compilate în articolul următor. Am încercat să fac acest articol cât mai științific posibil și să-l scriu în mod obiectiv și imparțial. Chiar și așa, articolul reprezintă doar o cantitate minimă de date găsite în marea lume NCBI. Din acest motiv, există unele contra-studii pentru fiecare studiu care se contrazic, ceea ce face dificilă formularea afirmațiilor care sunt în general valabile. Dacă doriți să citiți mai multe despre acest subiect, ar trebui să obțineți personal o privire de ansamblu.
1. Somnul și condiția fizică
Desigur, studiile care examinează efectele privării de somn (= privarea de somn) asupra performanței fizice nu ar trebui să lipsească din acest articol. În special pentru sportivii competiționali, somnul poate fi o problemă, deoarece aceștia trebuie să se deplaseze la locul competiției, chiar și într-un alt fus orar. În mod paradoxal, rezultatele studiilor privind lipsa de somn și performanța sunt altele decât rele. Dar să trecem la fapte:
Studiul 1: Timpii de răspuns electromecanici și forța musculară după lipsa de somn. Symons JD, Bell DG, Pope J, VanHelder T, Myles WS.
Symons JD. și colab. (9) au investigat efectele a 60 de ore de privare a somnului asupra contractilității izometrice maxime și a dezvoltării maxime a forței, precum și timpul necesar pentru a atinge contractilitatea isometrică maximă în flexorii antebrațului și, respectiv, în extensorii picioarelor. Valorile au fost comparate cu persoanele testate (n = 9) care au putut dormi șapte ore în fiecare noapte. Nu au fost găsite diferențe semnificative de forță în acest studiu, astfel încât oamenii de știință concluzionează că, chiar și după 60 de ore de privare a somnului, se poate reacționa la fel de repede și poate genera aceeași forță. Acest studiu este, desigur, un studiu tipic de laborator și nu are prea mult de-a face cu secvențele complexe de mișcare ale unei discipline utilizate în antrenamentul cu greutăți.
Următorul studiu nu este un studiu tipic de laborator:
Studiul 2: Efectul privării parțiale de somn asupra performanței de ridicare a greutăților. Ergonomie. 1994 ianuarie; 37 (1): 107-15. Reilly T, Piercy M.
Reilly T. și Piercy M. (10) au examinat efectele privării parțiale de somn asupra performanței maxime și submaximale (maxim = 1 repetare; submaximal = 20 repetări) ale sportivilor de forță. Pentru studiu, au fost examinați opt subiecți de sex masculin care au dormit timp de trei zile consecutive timp de doar trei ore pe noapte. A fost comparată performanța la curbarea bicepsului, presă pe banc, presă pentru picioare și deadlift. Deja după a doua noapte a existat o scădere semnificativă a forței submaximale în toate cele patru exerciții. Rezistența maximă a scăzut, de asemenea, semnificativ, dar nu și cu buclele bicepsului. Deci pomparea discotecă încă funcționează.
Studiul 3: Efectele acute ale a douăzeci și patru de ore de pierdere a somnului asupra performanțelor colesterilor de sex masculin colegiali de calibru național. Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, Haff GG.
Blumert P. și colab. (11) au examinat efectele privării de somn de 24 de ore asupra performanței halterofililor (n = 9). Antrenamentul a inclus smulgeri, curățenie și smucituri și ghemuituri din față. Greutatea maximă deplasată în timpul acestor exerciții a fost examinată. Deși sunt cu adevărat surprins, nu s-au găsit diferențe semnificative în performanță. Conform acestui studiu, 24 de ore de privare a somnului nu au avut un impact negativ asupra performanței de haltere.
Cu sporturile de anduranță, studiile au un rezultat complet diferit. Oliver Sj. și colab. au examinat efectele privării de somn de o noapte asupra capacității de rezistență a unsprezece subiecți testați pe o bandă de alergat (43). S-a dovedit că subiecții ar putea parcurge o distanță mai mare în 30 de minute dacă ar fi dormit cu o noapte înainte. Deoarece funcțiile corpului măsurate de oamenii de știință au fost neschimbate, oamenii de știință concluzionează că subiecții testului au dezvoltat o percepție modificată a efortului perceput, care ar putea fi responsabil pentru pierderea performanței. Dar există și alte încercări de explicație. Se știe, de exemplu, că privarea de somn are un efect asupra metabolismului glucozei și, prin urmare, poate perturba stocarea glicogenului. Această circumstanță poate duce apoi la faptul că combustibilul se epuizează în timpul activității sportive și, astfel, eficiența scade (19, 44).
2. Somnul și supraponderalitatea
Toată lumea va citi titlurile că privarea de somn merge mână în mână cu supraponderabilitatea. Un studiu bine-cunoscut pe această temă este discutat în secțiunea următoare.
Studiu: (Taheri S. și colab., 2004) Durata scurtă a somnului este asociată cu Leptină redusă, Grelină crescută și indicele crescut de masă corporală
În 2004 a fost publicat un studiu la scară largă care a examinat comportamentul de somn și greutatea corporală a 1024 de persoane testate. Comportamentul de somn al persoanelor testate a fost investigat pe larg utilizând polisomnografie, iar apoi au fost prelevate probe de sânge pentru a examina nivelurile de leptină, grelină, adiponectină, glucoză și insulină. Leptina și grelina au efecte opuse asupra reglării poftei de mâncare: Leptina încetinește pofta de mâncare, în timp ce grelina crește foamea.
Acest studiu a constatat că persoanele care dorm mai puțin de opt ore pe noapte au un IMC mai mare pe măsură ce durata somnului scade. Această corelație poate fi cel puțin parțial urmărită înapoi la modificările hormonale, deoarece subiecții care nu au dormit mult au avut niveluri mai ridicate de grelină și niveluri mai mici de leptină, ceea ce este asociat cu un sentiment de foame. Au urmat studii suplimentare, dintre care majoritatea au ajuns la concluzia: o durată de somn scurtată pe termen lung este asociată cu o greutate corporală mai mare, însoțită de o neregulare a hormonilor precum leptina și grelina, care duce la creșterea poftei de mâncare și a foametei.
Este tentant să presupunem că numărul mare de persoane supraponderale din țările industrializate se datorează cel puțin parțial faptului că hormonii de reglare a poftei de mâncare sunt neregulați de un tipar incorect de somn (creșterea foametei) și în același timp este disponibilă o cantitate abundentă de alimente. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost încă dovedit în această formă.
Studii suplimentare au analizat efectele lipsei de somn pe termen scurt asupra nivelurilor de leptină și grelină. Spiegel, K. și colab., 2004 (1) au constatat, de asemenea, o reducere a leptinei și o creștere a grelinei. În studiul lor, au fost examinate efectele a două zile de reducere a somnului cu restricție de calorii (aproximativ 20 kcal/kg/zi).
Spre deosebire de aceste studii, s-a demonstrat că insuficiența de somn pe termen scurt nu are niciun efect asupra nivelurilor hormonale descrise mai sus atunci când există un aport nelimitat de calorii (2, 3). Aceasta este o constatare care se aplică probabil multor sportivi de forță și culturisti, deoarece acest grup de populație își propune - dacă nu într-o fază de dietă - să obțină un surplus caloric.
În general, situația actuală a studiului nu este încă clară, chiar dacă consensul este că o durată scăzută de somn pe termen lung poate favoriza obezitatea. Accentul este pus pe termen lung, deoarece procesul durează ani și, de asemenea, nu este clar în ce măsură și dacă o creștere a timpului de somn duce la pierderea în greutate. Există întotdeauna studii care sunt ridicate de către mass-media, în sensul „Somnul mic îngrașă”, dar trebuie să rețineți că există diverse studii care constată creșterea în greutate cu un somn prea mare și există și alte studii în general nicio corelație între durata somnului și greutatea (4).
3. Somnul și dieta
Studiu: (Nedeltcheva AV. Et al., 2010) Somnul insuficient subminează eforturile dietetice de reducere a adipozității
Dacă este adevărat și nu rămâne o minune de succes, acest studiu ar trebui să fie de interes pentru culturisti, deoarece examinează modul în care modificările neuroendocrine (1) cauzate de reducerea timpilor de somn afectează succesul unei diete. La om și animale, grelina duce la o acumulare crescută de grăsime în celulele adipoase, la foame și la creșterea producției de glucoză de către ficat (5, 6). Prin urmare, ipoteza este foarte simplificată: somnul mic determină o creștere a hormonului grelină și o scădere a hormonului leptinic, care la rândul său induce stocarea grăsimii corporale. Personal, totuși, sunt oarecum critic față de studiu, deoarece numărul subiecților este destul de mic (n = 10), iar durata studiului este scurtă (t = 14 zile) pentru a putea măsura diferențe cu adevărat semnificative în greutate. Pe de altă parte, studiul a avut loc într-un cadru clinic închis, iar somnul a fost monitorizat.
Dar am ajuns la studiu: au fost examinați 10 subiecți, împărțiți aleatoriu în durata normală a somnului (8,5 ore) și durata redusă a somnului (5,5 ore). Investigațiile au fost repetate după trei luni, bineînțeles din nou cu gruparea aleatorie a subiecților. În timpul experimentului, subiecții au consumat 90% din rata metabolică de odihnă, iar distribuția procentuală între diferitele mese a fost reglementată.
Cercetătorii au descoperit în acest studiu că subiecții au înregistrat o reducere similară a greutății corporale (aproximativ 3 kg), indiferent de durata somnului. În mod interesant, s-a constatat, de asemenea, că perioadele scurte de somn duc la 55% mai puține pierderi de grăsime și, în schimb, scăderea masei corporale slabe a fost cu 60% mai mare. Acest lucru a fost însoțit de o creștere a grelinei în grupul lipsit de somn. Nivelurile de leptină au scăzut în conformitate cu pierderea în greutate, dar acest lucru a fost independent de durata somnului. Această descoperire este susținută de coeficientul respirator măsurat (RQ). RQ descrie raportul dintre CO2 expirat și O2 inhalat și poate fi utilizat pentru a estima dacă organismul arde mai multe grăsimi, carbohidrați sau proteine. În experiment, RQ a crescut cu o durată de somn mai scurtă, ceea ce sugerează o reducere a arderii grăsimilor. Prin urmare, aceste date coincid cu pierderea redusă de grăsime observată în grupul parțial lipsit de somn.
Acest rezultat este nou, absolut surprinzător și ar trebui să-i acordați atenție într-o fază de dietă, dacă este adevărat. Ar însemna că modificările hormonale induse de lipsa somnului au un impact direct asupra compoziției corpului prin reducerea arderii grăsimilor. Conform studiului, pierderea musculară ar putea apărea chiar, cel puțin în timpul unei faze de dietă. Pe baza rezultatelor lor, cercetătorii au prezentat teza conform căreia descompunerea crescută a masei corporale fără grăsimi este cauzată de faptul că organismul folosește mai multe proteine corporale pentru producerea de glucoză, pentru a asigura cerințele metabolice ale creierului și ale altor țesuturi dependente de glucoză.
Problema este că există relativ puține studii pe această temă. Există doar date care indică această direcție. La om, de exemplu, s-a demonstrat că 1-2 nopți cu lipsă totală de somn pot crește excreția de azot de 24 de ore în urină (8), ceea ce poate indica defalcarea proteinelor, dar efectele scăderii somnului asupra excreției de azot nu au fost încă investigate (din știința mea) după).
Studiile la animale au arătat că privarea de somn poate avea efecte catabolice similare cu malnutriția proteinelor (7). Acesta este ultimul lucru pe care îl dorește un atlet de forță, nu-i așa?
Chiar dacă toate aceste date par coerente, nu se poate concluziona cu ușurință că reducerea timpului de somn duce la pierderea musculară. Pentru aceasta sunt necesare studii suplimentare. De asemenea, trebuie remarcat faptul că studiul publicat de Nedeltcheva tratează efectele pe termen scurt ale privării parțiale de somn, motiv pentru care nu este clar dacă aceste rezultate se aplică și privării de somn pe termen lung.
4. Sinteza proteinelor și privarea de somn
Dacă vă întrebați de ce nu v-am spus nimic despre GH, Testo and Co. până acum, nu vă faceți griji, acest lucru va fi completat în secțiunea următoare.
După cum probabil știți, masa musculară este o funcție a echilibrului energetic. Dacă alimentarea cu energie corespunde consumului de energie, mușchii sunt păstrați deoarece există un echilibru între sinteza proteinelor și defalcarea proteinelor. Diverși hormoni care mediază stările anabolice și catabolice sunt implicați în reglarea acestui echilibru. Unii hormoni importanți și modul în care sunt reglementați de somn sunt discutate mai jos.
Dattilo M. și colab. a publicat recent o lucrare care examinează baza endocrină și moleculară a legăturii dintre somn și recuperarea musculară (15). În cele ce urmează, majoritatea datelor sunt preluate din această lucrare.
Cortizol
La om, lipsa completă a somnului determină o creștere a hormonilor catabolici (de exemplu, cortizol) și chiar ciclurile de somn scurtate duc la creșterea nivelului de cortizol (16, 19, 22). Trebuie să știți că nivelurile de cortizol scad în mod normal spre seară, dar s-a demonstrat că nivelurile de cortizol scad de 6 ori mai lent după șase zile cu o durată redusă de somn (patru ore pe noapte), spre seară (19). Nivelurile de cortizol crescute permanent afectează metabolismul mușchilor și duc la creșterea catabolismului (23) și la o reducere a sintezei proteinelor musculare (24). Defalcarea proteinelor musculare este mediată de așa-numitul sistem proteazom ubiquitin. O moleculă de ubiquitină este atașată de proteinele din mușchi, care marchează proteina pentru degradare de către proteazom. Mecanismul exact prin care cortizolul și alte glucocorticoizi suprimă sinteza proteinelor este complex și nu este încă pe deplin înțeles. S-a constatat că glucocorticoizii pot regla în sus o proteină numită REDD1, care apoi blochează activitatea mTOR (28, 29). La rândul său, mTOR este unul dintre principalii mediatori ai sintezei proteinelor.
testosteron
Testosteronul accelerează creșterea musculară în mai multe moduri. Pe de o parte, crește transcrierea diferitelor gene țintă și astfel crește în mod direct sinteza proteinelor, care are un efect pozitiv asupra creșterii musculare. Pe de altă parte, testosteronul reduce răspunsul cortexului suprarenalian la ACTH, ceea ce înseamnă că este eliberat mai puțin cortizol și, astfel, procesele catabolice sunt suprimate (27). Testosteronul poate crește, de asemenea, indirect sinteza proteinelor prin mTOR prin blocarea proteinei REDD1, care inhibă în mod normal mTOR (30). Un alt efect pe care probabil nu îl știe toată lumea este reducerea miostatinei de către testosteron, ceea ce duce la creșterea musculară și la proliferarea celulelor satelite (31, 32, 33).
Lipsa somnului poate duce la o eliberare modificată de testosteron (18, 25, 26), ceea ce duce în cele din urmă la o cantitate mai mică de hormon anabolic testosteron care circulă în sânge. Mecanismele din spatele acestui fapt nu au fost încă clarificate la oameni. Recent (aprilie 2011) Wu, Jl. și colab. (26) au constatat că scăderea nivelului de testosteron indusă de lipsa de somn este mediată de serotonină (5-HT), cel puțin la șobolani.
Hormonul de creștere (GH) și IGF-1
Acum ajungem la un subiect popular, GH și IGF-1, care sunt importante pentru anabolismul proteinelor și repararea țesuturilor.
Citiți și auziți din nou și din nou că somnul este important, deoarece GH este eliberat în acest timp, ceea ce ajută la construirea și regenerarea mușchilor. Dimpotrivă, este adesea cazul în care somnul mic duce la eliberarea mai mică de GH, care influențează IGF-1 și, în cele din urmă, încetinește regenerarea musculară etc. Dar, acesta este cu adevărat adevărul?
După cum probabil știți, IGF-1 este un hormon cu proprietăți anabolice care este secretat în principal din ficat atunci când este stimulat de GH. IGF-1 stimulează sinteza proteinelor musculare într-o mare măsură prin mTOR (42).
Prin urmare, o eliberare modificată de GH ar putea afecta și eliberarea IGF-1. Din păcate, se știe relativ puțin despre legătura dintre somn și IGF-1 gratuit la om. Cu toate acestea, într-un studiu, s-a arătat că o calitate îmbunătățită a somnului este asociată cu concentrații mai mari de IGF-1 total (46). Un alt studiu a arătat că privarea de somn a dus la o reducere semnificativă a nivelurilor de IGF-1 la persoanele sănătoase (45). Studiile efectuate la șobolani confirmă acest lucru: lipsa de somn poate reduce drastic nivelurile de GH și IGF-1 (41)
Un model ipotetic:
În ce măsură acest model este valabil în practică nu se poate spune cu certitudine în acest moment. Acest articol nu pretindea să clarifice toate întrebările, ci mai degrabă a fost destinat să ofere o imagine de ansamblu critică cu privire la subiectul „somnului în antrenamentul cu greutăți”. Poate că peste 20 de ani va exista un nou articol care poate face lumină pe întuneric, dar până atunci ar trebui să ne ținem de 7-9 ore recomandate.
Umfla:
Ultimul post de -.- pe 15 martie 2013 03:52