Informații nutriționale despre semințele de chia vs.

Valorile nutriționale ale semințelor de chia vs. Valorile nutriționale ale semințelor de in - cine este înainte? În prezent, super-alimentele sunt pe buzele tuturor. Indiferent dacă sunt goji, açai, quinoa sau chia - nu numai că sună atractive, alimentele exotice din întreaga lume ne promit aprovizionarea finală cu nutrienți de la A la Z. Mai ales în dieta vegană, nutrienți critici precum calciu, zinc sau Acizii grași omega-3, subliniați din nou și din nou. Așadar, nu este surprinzător faptul că veganii conștienți de sănătate și bine informați caută o sursă naturală pentru a-și satisface în mod optim nevoile. La fel de Mâncare „Non-Plus-Ultra” superalimentele promovate vă oferă tot ce aveți nevoie, nu?

Aceste produse sunt toate caracterizate de ceva special valoare nutritivă ridicată afară. De asemenea, sunt transportate din țări îndepărtate, uneori pe jumătate din glob, pentru a-și găsi drumul pe rafturile magazinelor germane. Sunt, de asemenea, scumpe. Merită să ne întrebăm: trebuie să folosim de fapt produse exotice din America de Sud pentru a ne satisface nevoile nutriționale? Sau există poate chiar o alternativă mai durabilă din punct de vedere ecologic, mai ieftină și comparabil sănătoasă? Ceva de genul „superalimente locale”?

Noțiuni de bază: ce sunt oricum proteinele?
Ce determină calitatea proteinelor?
Ce grupe alimentare furnizează ce aminoacizi?
Combinat inteligent: Astfel obțineți tot ce aveți nevoie.
Partea practică: Rețete pentru mese bogate în proteine.

Descărcați cartea electronică

Dacă sunteți în căutarea sursei ideale pentru a vă satisface necesarul de acizi grași omega-3, îl veți găsi printre sursele vegetale, în special semințele și uleiurile selectate. Semințele de chia se bucură de o popularitate din ce în ce mai mare în Europa, chiar dacă au parcurs un drum lung din America de Sud sau Australia pentru a ateriza ca un decor atractiv pe bolul tău de smoothie. Există un omolog intern la semințele de chia: seminte de in. Dar valorile lor nutriționale sunt relativ ridicate? În ceea ce privește prețul, acestea diferă cel puțin vizibil și, din punct de vedere ecologic, luați o decizie mult mai durabilă cu semințele de in. Dar ce zici de valoarea pentru sănătate? Semințe de chia vs. Semințele de in: în comparație valorile nutriționale - la asta vrem să analizăm mai îndeaproape în articolul de astăzi.

Acizi grași omega-3 într-o dietă vegană

Acizii grași omega-3 polinesaturați cu lanț lung sunt o parte esențială a membranelor noastre care înconjoară fiecare dintre celulele noastre. Mai ales în creier, precum și în Neuroni găsim acest tip de acid gras îngrămădit (Leitzmann et Keller, 2013).

În consilierea nutrițională tradițională, se recomandă consumul săptămânal de pește, deoarece poate absorbi valorii acizi grași omega-3 acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). În dieta vegană, acest nutrient este considerat deficitar sau critic. Deoarece, pe de o parte, găsim doar un număr limitat de acizi grași în alimentele pe bază de plante, pe de altă parte, acestea conțin doar etapele preliminare ale formelor EPA și DHA active în corpul nostru. Asa numitul α-Acid linolenic din surse vegetale trebuie mai întâi transformate în organismul nostru pentru a-și atinge efectele benefice. Rata de conversie are loc doar într-o măsură limitată și este inhibată de consumul ridicat de acid linoleic acid gras omega-6. Nu trebuie depășit un raport de 5: 1 omega-6 la omega-3 acizi grași (DGE, 2016).

unturi de nuci cremoase sunt foarte populare în scena vegană, dar sunt de obicei foarte bogate în acizi grași omega-6. La fel, cele mai multe uleiuri vegetale atunci când ne gândim la floarea soarelui, ciulin, germeni de porumb sau ulei din semințe de dovleac. Datorită consumului crescut al acestor surse de grăsimi, veganii depășesc raportul recomandat de max. 5: 1 foarte repede (Welch și colab., 2010). Pentru a îndeplini cerințele noastre pentru acizii grași omega-3 esențiali din dieta vegană, este important ca practica de zi cu zi să ne concentrăm asupra alimentelor bogate în acizi grași omega-3.

umfla

Aruncarea unei privire asupra alimentelor adecvate pe bază de plante se va concentra asupra anumitor Uleiuri, cum ar fi semințe de in, rapiță și ulei de nucă. În același timp, recomandarea merge în aceeași direcție Semințe oleaginoase, Semințele de chia sunt menționate ca surse de înaltă calitate. Pe lângă spectrul lor excelent de acizi grași, semințele exotice au o mulțime de alți nutrienți de oferit. Pe de altă parte, găsim semințe de in pe lista de recomandări - mai puțin atractive ca nume. Dar semințele mici nu au atât de multe de oferit în ceea ce privește ingredientele?

Apropo, putem consuma și acizi grași omega-3 EPA și DHA, care sunt activi în corpul nostru, din anumite uleiuri Microalge din speciile Schizochytrium sp. și Ulkenia sp. s-au îmbogățit.

Sunt superalimente exotice necesare?

Cererea de semințe de chia a crescut semnificativ în ultimii ani, deoarece, pe lângă bogăția lor în nutrienți, semințele mici oferă și alte avantaje legate de bucătărie, care sunt deosebit de utile veganilor. Când sunt plasate în lichid, semințele de chia se umflă foarte puternic datorită capacității lor mari de legare a apei și formează o consistență asemănătoare jeleului, care poate fi folosită, de exemplu, ca înlocuitor pentru ouăle de pui la coacere. De asemenea, îl puteți transforma într-un atractiv vizual budincă care nu poate fi făcut atât de elegant cu semințe oleaginoase alternative. Comisia Europeană clasifică semințele de chia ca fiind Mâncare nouă A; Noile tipuri de alimente (ingrediente) din această categorie sunt supuse anumitor criterii și controale de siguranță și sunt reglementate uniform în toată Europa din 1997 (Bechthold, 2015).

Atractivitate sau nu - semințele de chia sunt numărul unu în termeni nutriționali și nu pot fi depășite? Sau poate seminte de in Oferiți valori nutriționale într-o măsură comparabilă?

Superalimente exotice: semințe de chia

Din punct de vedere botanic, semințele de chia se mai numesc și Salvia hispanica (chia mexicană). Prin urmare, originea lor se află în Mexic, unde erau deja considerați un bun cultural al mayașilor, din care erau un aliment de bază, dar și ca Remedii au fost folosite.

Astăzi, micile pachete de nutrienți provin în principal din America de Sud, Australia și Asia de Sud-Est, unde sunt cultivate comercial și majoritatea exportate. Culoarea semințelor lor variază de la negru la gri până la alb (Auge, 2015).

Semințele de chia: valori nutriționale

De fapt, micile semințe oleaginoase au o abundență de calitate nutrițională de oferit; deoarece, pe lângă conținutul ridicat de proteine de 20-22%, au un foarte spectru de acizi grași de înaltă calitate și poate fi numărat printre furnizorii de primă clasă de acizi grași omega-3.

Dar și mai departe Micronutrienți nu lipsesc semințele de chia. Mâncarea se caracterizează prin conținutul său ridicat de calciu și vitamina A, deoarece pentru 100 g are 631 mg, de cinci ori mai mult calciu decât găsim în lapte. Oligoelementele fier și zinc, care sunt esențiale pentru grupurile de oameni vegani, se găsesc, de asemenea, în cantități semnificative în semințele de chia.

Cu un conținut de fibre de 18-30%, susține digestia și metabolismul în același timp. Acestea constau în principal din celuloză nedigerabilă, pentozani și lignină. (Ochiul, 2015). Fibră Semințele de chia au o capacitate mare de umflare, deoarece pot absorbi de douăsprezece ori greutatea lor în apă, ceea ce duce la creșterea peristaltismului în intestinele noastre (Dittrich et Jehle, 2014).

Semințe de chia: acizi grași omega-3

Cu o privire mai atentă la acizii grași esențiali omega-3, semințele de chia se taie mult 18g α-Acid linolenic pe 100g de alimente peste medie. În comparație, acestea conțin doar 6 g de acid linoleic, ceea ce face un raport de 1: 3 omega-6 la acizi grași omega-3. Asta se vede! Dar cum rămâne cu semințele de in locale?

Superalimente locale: semințe de in

În lexiconul botanic găsim semințe de in sub numele Linum usitatissimum, tot în limba germană Planta de in numit. Din punct de vedere global, este cea mai veche plantă cultivată originară din Germania și primește din nou mai multă atenție și atenție din cauza valorosului său conținut de acizi grași omega-3 (Schülein, 2011).

Semințe de in: valori nutriționale

Dacă folosim semințe de in în dietă, este benefic să o alegem varianta zdrobită să se stabilească. În această formă, nutrienții care se află sub coajă sunt mai biodisponibili. Cel mai bine este să măcinați semințele singur, deoarece varianta achiziționată are o dată de expirare relativ scurtă.

Acesta este și cazul semințelor oleaginoase domestice Conținutul de proteine Foarte mare la 22%, la fel ca și conținutul de grăsime (36%). Dar spectrul de grăsime este de înaltă calitate, deoarece cel dorit acizi grași polinesaturați formează majoritatea.

Semințele de in sunt, de asemenea, bogate în minerale selectate. Înaltul tău Conținut de potasiu din 731 mg/100 g de alimente ar trebui menționate, dar nutrienții potențiali critici, fierul și zincul, se găsesc și în semințele mici (BLS).

Alternativa internă la semințele de chia se caracterizează în egală măsură printr-un nivel foarte ridicat Conținut de fibre de aproximativ 22%, dintre care majoritatea sunt solubile în apă și, prin urmare, foarte umflabile. Utilizarea lor în mueslis pentru stimularea digestiei a fost populară de zeci de ani (Schülein, 2011).

acizi grasi omega-3

Semințele de in au o varietate de efecte de promovare a sănătății asupra corpului nostru, care sunt atribuite în principal acizilor grași omega-3 pe care îi conține. În regnul vegetal au cel mai mare conținut de acid α-linolenic, deoarece acest lucru se ridică la 20 g/100 g Alimente. În același timp, cu un raport de acizi grași omega-6 la omega-3 de 1: 4, acestea sunt în afara pozitivului cu majoritatea celorlalte surse de grăsime (Schülein, 2011). Astfel, alternativa internă în ceea ce privește acizii grași nu este în niciun caz inferioară semințelor de chia.

Semințe de chia vs. Semințe de in: valori nutriționale în comparație

Dacă facem asta Spectrul nutrienților Dacă comparați semințele de chia cu semințele de in direct, veți observa unele asemănări și o mână de diferențe:

În timp ce varianta exotică are un conținut mai mare de vitamina A și calciu, semințele de in domestice sunt mai bogate în potasiu și vitamina E. Magneziu, iar oligoelementele fier și zinc prezintă doar diferențe minime între cele două semințe oleaginoase, iar conținutul de fibre este același în ambele variante. extrem de Sus.

Cu privire la asta Spectru de acizi grași Dacă semințele de in sunt în general puțin mai bogate în grăsimi, ele conțin mai mult din acid oleic mononesaturat, dar în același timp și mai mult din valorosul acid α-linolenic al acizilor grași omega-3. Ambele au performanțe optime atunci când vine vorba de raportul crucial dintre acizii grași omega-6 și omega-3, semințele de in fiind încă pe primul loc.

Tabelul 1: Comparația ingredientelor selectate din semințe de chia cu semințe de in la 100 g de alimente (Bechtold, 2015; Auge, 2015; USDA, BLS)

semințe chiaseminte de in

Proteine (g)	16.5	22
Grăsime (g)	30.7	36,5
acizi grași saturați (g)	3,33	3.60
acizi grași mononesaturați (g)	2.31	7.16
acizi grași polinesaturați (g)	23,67	25.37
acid α-linolenic (g)	18	20
Acid linoleic (g)	Al 6-lea	5
Omega 6: Omega 3	1: 3	1: 4
Vitamine
Echivalent de vitamina A retinol (UI)	54	0
Vitamina E (mg)	0,5	1.6
Minerale/oligoelemente
Potasiu (mg)	407	731
Calciu (mg)	631	206
Magneziu (mg)	335	323
Fier (mg)	7.7	6,75
Zinc (mg)	4.6	4.17
Fibre dietetice (g)	18-27	22.7

Rezumat: semințe de in în loc de semințe de chia?

În zilele noastre, superalimentele nu pot fi ignorate, iar veganii se bucură în special de popularitatea lor. La urma urmei, promit multe în ceea ce privește lucrurile Alimentare cu nutrienți - care iubitor de plante conștient de sănătate nu ascultă cu atenție? În același timp, acestea oferă vaselor noastre pentru smoothie și mâncare crudă un decor vizual plin de farmec, care este impresionant. Super-alimentele au o prezență puternică în marketing, dar sunt cu adevărat necesare? În cele din urmă, căutați pe traseele lungi de transport dezavantaje ecologice sunt voluminoase și costisitoare, de asemenea.

Dacă aruncați o privire mai atentă asupra semințelor de chia exotice, acestea au o gamă de nutrienți de înaltă calitate și, mai ales, acizi grași. Semințele de in originare din Germania nu se află în spatele semințelor de chia într-o comparație directă. Cele esențiale acizi grasi omega-3 au chiar mai multe de oferit decât cele exotice și, în același timp, plătim doar aproximativ jumătate pentru alternativa regională (Feichtinger, 2018). Chiar dacă nu puteți evoca o budincă sau un înlocuitor de ouă cu semințe de in - alternativa internă are cel puțin la fel de mult de oferit în ceea ce privește aprovizionarea cu nutrienți, iar în ceea ce privește mediul și costurile, este mult mai bine decât semințele de chia.

Conținutul acestui articol nu poate și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile nutriționale vegane individuale. În directorul pentru sfaturi nutriționale vegane, veți găsi asistență de specialitate, fie local, fie online.

literatură

Ochi M. Semințe de chia în sfaturi nutriționale. Concentrați-vă pe nutriție (2015). Vol. 15: 36-37.

Bechthold A. semințe de Chia. Mâncare de bază precolumbiană și mâncare modernă nouă. Revizuire nutrițională (2015). Vol. 3: S9-S11.

BLS. Federal Food Key Versiunea 3.02. Ministerul Federal al Alimentației și Agriculturii.

Societatea germană de nutriție (DGE), Societatea austriacă de nutriție (ÖGE), Societatea elvețiană de nutriție (SGE) (2016); Valorile de referință pentru aportul de nutrienți; Ediția a 2-a, ediția a doua actualizată

Dittrich K., Jehle S. Ce este Chia? UGBforum (2014). Vol. 3: S148.

Feichtinger J. Superfood - Regional și hrănitor. Forum UGB (2018). Vol.1: 9-11.

Leitzmann C., Keller M. Nutriție vegetariană (2013). Ediția a III-a, UTB

Schülein A. Semințe de in: mici minuni nutriționale. Forumul UGB (2011). Vol. 5: 231-232.

USDA. Departamentul Agriculturii din Statele Unite, Serviciul de cercetare agricolă, baza de date cu produse alimentare marca USDA.

Welch A.A., Shakya-Shrestha S., Lentjes M.A.H., Wareham N.J., Khaw K.-T. Aportul alimentar și starea acizilor grași polinesaturați n-3 într-o populație de consumatori de carne care consumă pește și care nu consumă pește, vegetarieni și vegani și raportul precursor-produs al acidului linolenic cu lanțul lung n-3 acizi grași polinesaturați: rezultate din cohorta EPIC-Norfolk. Jurnalul American de Nutriție Clinică (2010). Vol 92: 1040-1051.

Surse de imagine

Declinare de responsabilitate medicală și informații suplimentare

Ca orice știință, medicina și disciplinele conexe sunt supuse unei dezvoltări constante. Cercetarea și experiența clinică ne extind cunoștințele, în special în ceea ce privește tratamentul și terapia. În măsura în care există o recomandare, dozare, aplicare sau similar în informațiile furnizate. este menționat, puteți avea încredere că am avut mare grijă să ne asigurăm că aceste informații corespund stării de cunoștințe la momentul finalizării lucrării. Cu toate acestea, nu poate fi asumată nicio garanție sau răspundere pentru aceasta. Sunteți încurajați să le verificați cu atenție și să acționați pe propriul risc. În plus, în cazul unei boli existente, recomandările și sfaturile noastre nu ar trebui să înlocuiască în niciun caz sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul - nu este o terapie. Prin urmare, nu ar trebui să utilizați niciodată informațiile pe care le furnizăm ca singură sursă pentru luarea deciziilor legate de sănătate. Dacă aveți plângeri, ar trebui să solicitați cu siguranță sfatul medicului.

Independența produsului

Revista noastră este și va rămâne liberă de publicitatea produselor de către terți și de influența din industrie și comerț, deoarece independența, transparența și o abordare neutră sunt prioritatea noastră principală.

Notă privind reprezentarea animalelor

Munca noastră în domeniul nutriției înseamnă că ne dedicăm activitatea editorială și hranei de origine animală din motive de obiectivitate. Deși abordarea științifică și obiectivitatea sunt foarte importante pentru noi, am decis în acest caz că nu reprezentăm ființele vii - așa cum se obișnuiește în sectorul nostru - ca „părți ale corpului gata de mâncare”, deoarece în opinia noastră acest lucru le face atât de obiective că sunt percepute doar ca „hrană” potențială și nu mai sunt ca ființe vii capabile să sufere. Din respect pentru viața acestor animale, le arătăm așa cum credem că ar trebui să existe: intacte.