Ingerarea și efectele glutaminei - gymfanatics

efectele

Probabil că aveți deja termenul Glutamina auzit și știe de existența sa. Deși este posibil să cunoști chiar și pe cineva care o consumă, dar își atribuie succesul proteinei scumpe din zer sau formei revoluționare a creatinei, acest aminoacid este adesea lăsat în urmă. La urma urmei, atunci când îl luați, nu există efecte imediat observabile ca și în cazul altor suplimente. Dar de aceea glutamina valorează mai puțin? Se poate renunța cu adevărat sau există mult mai mult la pândă în această substanță decât s-ar presupune inițial? Răspunsurile la aceste întrebări și multe altele pot fi găsite în următoarele câteva rânduri ale acestui articol.

Ce este glutamina

După cum sa menționat la început, glutamina este un aminoacid. În forma sa liberă, glutamina este cel mai abundent aminoacid din corpul nostru și, deși majoritatea sunt împărțite în esențiale și neesențiale, glutamina este puțin mai specială. Acest lucru se datorează faptului că este un aminoacid semi-esențial. Totul pare complicat, dar nu este deloc.


Cei semi-esențiali sunt acei aminoacizi care aparțin de fapt celor neesențiali. De fapt, deoarece acestea sunt produse de corpul însuși și ingestia din exterior nu este absolut necesară. Cu toate acestea, există excepții care fac această substanță atât de extraordinară.


În situațiile în care cineva eclozează o boală sau suferă de stres sever, organismul nu poate ține pasul cu producția de glutamină, motiv pentru care aceștia devin aminoacizi esențiali în astfel de situații și acum trebuie ingerați prin alimente. Dacă ar fi să renunțați la un aport extern, organismul ar lua inițial glutamina necesară din proteina musculară, ceea ce ar echivala cu o stare catabolică. Un scenariu pe care fiecare culturist vrea să-l evite cât mai mult posibil.

Cum funcționează glutamina

Sistemul imunitar
Glutamina este implicată în numeroase procese din organism. Prima proprietate care trebuie menționată este efectul pozitiv asupra sistemului imunitar. Sportivii, în special, își pun sistemul imunitar la încercare. Stresul fizic extrem slăbește sistemul imunitar, ceea ce duce la o susceptibilitate crescută la infecții.


Sensibilitatea crescută la infecție poate fi explicată și printr-un deficit de glutamină. După cum arată un studiu, sportivii care au consumat glutamină au fost mai puțin sensibili la infecții decât cei care nu au luat glutamină după ce au alergat un maraton. [1], [2]

Creierul
Creierul beneficiază și de administrarea de glutamină. Ajută la detoxifierea amoniacului, care se produce atunci când proteinele sunt descompuse. Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, creierul are prea puțină energie disponibilă. După cum știm, creierul consumă aproape jumătate din carbohidrații ingerați zilnic prin alimente.


Aici, glutamina iese în evidență, deoarece poate fi transformată în glucoză în rinichi, adică energie, servește creierului drept combustibil. Cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, lipsa de oboseală și oboseala nu sunt neobișnuite. Aportul de glutamină poate contracara acest lucru și, de asemenea, poate îmbunătăți capacitatea de concentrare, precum și memoria pe termen scurt și lung.


Glutamina crește, de asemenea, producția de GABA (acid gamma-amino-butiric). GABA este cel mai important neurotransmițător din creierul uman. Inhibă transmiterea stimulilor între celule și acționează astfel ca un sedativ natural. Dacă corpul nu avea suficientă glutamină, nu ar putea produce suficientă GABA.

Pofte alimentare?
În multe cazuri, pofta de alimente este principalul motiv pentru care opriți o dietă devreme. Deoarece glutamina are proprietăți de scădere a zahărului din sânge, acest lucru poate fi remediat acum. În astfel de situații, un aport suficient de glutamină se dovedește a fi extrem de util.

Principalele proprietăți ale glutaminei

  • Este implicat în multe procese vitale din corpul uman
  • Este nutrientul pentru celulele mucoasei intestinale
  • Ajută la detoxifiere
  • Reduce susceptibilitatea la infecție
  • Întărește sistemul imunitar
  • Combate apetitul și oboseala în timpul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Îmbunătățește capacitatea de concentrare, precum și memoria pe termen scurt și lung
  • Crește producția de GABA (acid gamma-amino-butiric)
  • Are proprietăți de scădere a zahărului din sânge

Glutamina în alimente

O proporție deosebit de mare de glutamină se găsește în pește, carne, leguminoase, nuci, precum și cereale și produse lactate. Pentru a avea o imagine de ansamblu precisă, mai jos există o mică listă de produse care conțin o cantitate considerabilă de glutamină. Dacă consumați aceste alimente, un deficit de glutamină este aproape imposibil. Trebuie menționat, totuși, că glutamina este denaturată de căldură (schimbare structurală a biomoleculelor -> pierderea funcției biologice), motiv pentru care alimentele care nu trebuie gătite sau prăjite ar trebui consumate.

Glutamina în alimente: Soia (6.490mg), brânză Edam (6.150mg) arahide (5.630mg), făină de spelt (5.170mg), linte (4.490mg), piept de pui (4.120mg), ton (3.520mg)

Glutamina în culturism

Am discutat acum proprietățile generale ale glutaminei. Totuși, ce zici de modul de acțiune în ceea ce privește construirea mușchilor, pierderea de grăsime sau chiar performanța crescută?
Glutamina este responsabilă pentru echilibrul hidric al celulelor. Un volum celular mai mare la rândul său înseamnă o producție mai mare de proteine ​​și glicogen în organism. Mai mult glicogen în organism înseamnă mai multă energie.


Un studiu arată că ingerarea de glutamină poate duce la creșterea cantității de hormon de creștere în organism. Hormonii de creștere au o proprietate lipolitică (de reducere a grăsimilor). Eliberarea acizilor grași liberi din țesutul adipos afectează pierderea de grăsime în general. Dacă doriți să credeți studiile, aportul de glutamină crește performanța, precum și creșterea mușchilor și reducerea grăsimilor. [3], [4]


Timpul de regenerare poate fi scurtat prin creșterea nivelului hormonului de creștere menționat mai sus. Motiv pentru care oferirea de cadouri înainte de culcare este aproape un ritual fix pentru mulți sportivi cu experiență.


Trebuie menționat, totuși, că majoritatea studiilor efectuate au fost efectuate cu administrarea intravenoasă de glutamină, în timp ce aceleași efecte cu administrarea orală sunt discutabile în multe cazuri!

Luând glutamină

Cel mai bun timp
Poate fi luat dimineața pe stomacul gol sau seara înainte de culcare. Cu toate acestea, există și alte momente în care are sens să o luăm. Datorită efectului de protecție musculară prin îmbunătățirea resintezei glicogenului, se recomandă administrarea acestuia după antrenament. [5]

Cantitatea de aport
Doza trebuie să fie de 5-10 g pe zi. În timpul sesiunilor intense de antrenament, sportivii pot și trebuie să ia 10-20g. Deși supradozajul este practic imposibil, credem că cantitatea luată nu trebuie să depășească 40g pe zi.

Pericol
Glutamina este orice altceva decât stabilă în lichide, motiv pentru care ar trebui consumată imediat după amestecarea în lichide!

Aport recomandat
În zilele de antrenament
Dimineața: 5g
După antrenament: 5g
Seara înainte de culcare: 5g


În zilele fără antrenament
Dimineața: 5g
Seara înainte de culcare: 5g

Ce forme de glutamină există

Pe lângă forma pură de glutamină, există și așa-numitele peptide de glutamină. Acestea din urmă pot fi absorbite (ingerate) mai bine, dar datorită conținutului lor mai scăzut de glutamină, acestea trebuie dozate mult mai mult.


După cum sa menționat deja, glutamina este foarte instabilă în lichide, motiv pentru care ar trebui consumată imediat după ce a fost amestecată în lichide. Dacă sunteți în căutarea unui remediu în acest sens, deoarece nu puteți întotdeauna să preparați glutamina în timp util, puteți trece la tablete sau capsule, care sunt o alternativă bună la pulberea normală.


Există și alte forme de glutamină, cum ar fi B. Ester etilic de glutamină. Aceasta este glutamina combinată cu acid clorhidric, ceea ce înseamnă că conținutul de glutamină este mai mic decât cel al glutaminei convenționale. Totul în scopul presupusei recepții îmbunătățite.


Glutamina convențională este imbatabilă în ceea ce privește raportul preț-performanță. Oricine se gândește să încorporeze glutamină în planul de nutriție ar trebui să ia cu siguranță această formă de aport.

Efecte secundare ale glutaminei

În numeroase studii, nu s-au putut găsi efecte secundare dăunătoare. Sindromul restaurantului chinezesc poate apărea la unii oameni. Declanșatorul, cu toate acestea, este mai puțin glutamina în sine decât acidul glutamic, care este utilizat în bucătăria asiatică ca potențiator de aromă. Conform acestui fapt, unii oameni reacționează cu greață, amețeli, dureri abdominale și dureri de cap după ingestie. După cum se știe de ceva timp, aceste simptome apar doar la persoanele cu deficit de vitamine, mai precis cu deficit de vitamina B6.