Îngrășarea sănătoasă 5 sfaturi despre cum să câștigi masa rapid
↺ Ultima actualizare: 24 iulie 2020
D. ești destul de subțire, ai probleme cu Creștere în greutate și vreau Construiți masa (musculară)? Atunci nu ești singur, pentru că problemele cu Crește am multe! Prin urmare, în această postare aș dori să vă dau cele 5 sfaturi despre cum să vă garantez ca hardgainer ingrasa rapid si sanatos poate sa.
Crezi că mănânci mult și ar trebui să câștigi masa rapid?
Știu prea bine ce simți să fii subțire! Te simți slăbit și adesea nu ești luat în serios de alte persoane mai puternice în multe situații.
Acum câțiva ani, cântăream doar 68 de kilograme și înălțimea de 183 cm.
Personal, nu am înțeles de ce eram atât de slabă. Mâncărurile mele preferate erau pizza și pastele și am crezut că mănânc de fapt foarte mult și că îngrășarea nu ar trebui să fie o problemă.
Cu toate acestea, când m-am ocupat mai intens de tema construcției musculare și nutriție și am început să-mi număr caloriile, am aflat rapid că numărul total de calorii nu depășea 2000 Kcal zilnic. În acel moment am fost foarte surprins pentru că eram într-adevăr convins că sunt foarte mâncătoare!
Deci, dacă ești și subțire și crezi că mănânci mult, atunci adaugă toate caloriile într-o zi normală - cu siguranță nu ai făcut asta niciodată ... nu-i așa? Abia atunci poți judeca dacă mănânci într-adevăr suficient pentru a câștiga masă!
Am plecat unde m-am antrenat și am crezut că mănânc mult! Chiar acolo unde am început să mănânc foarte mult!
Creșterea în greutate - cum puteți crește în greutate rapid și sănătos?
Pentru a câștiga în greutate și a construi câțiva mușchi în același timp, este important să vă cunoașteți metabolismul bazic al caloriilor. Vă puteți calcula cu ușurință metabolismul caloriilor aici, de exemplu ...
Important: Pentru a câștiga masă, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău poate sa!
Prin urmare, adăugați 500 Kcal la metabolismul bazic al caloriilor. Rezultatul este cantitatea zilnică de calorii pe care trebuie să o consumați pentru a vă îngrășa.
Exemplu: Rata metabolică bazală: 2500 Kcal + 500 Kcal = 3000 Kcal zilnic! (În zilele în care te antrenezi greu, se adaugă din nou cel puțin 500 Kcal!).
Pentru ca tu, totuși cu un surplus caloric Dacă câștigi în greutate sănătoasă și nu te îngrași, este deosebit de important să faci antrenament muscular de cel puțin 3 ori pe săptămână și să mănânci sănătos !
5 sfaturi despre cum să câștigi în greutate sănătoasă și să câștigi rapid masa
Câștigă sănătos Sfatul 1: Folosește alimente sănătoase bogate în calorii
Există multe alimente bogate în calorii disponibile pentru a vă ajuta să câștigați rapid masa. De exemplu, nucile, caju sau migdalele sunt deosebit de bune ca gustare bogată în calorii între mese.
Nucile oferă mulți nutrienți sănătoși, iar 50 de grame conțin de obicei peste 300 de calorii. Cu această mâncare gustoasă puteți crește cu ușurință în greutate într-un mod sănătos.
Produsele din cereale precum paste, orez sau fulgi de ovăz sunt, de asemenea, surse bune de calorii pentru creșterea în greutate. Produsele lactate precum brânza și cârnații sunt, de asemenea, bogate în calorii, la fel ca și peștele gras.
BACSIS: Dacă beți un shake de proteine după antrenament, adăugați 10 ml ulei de in sau nucă. Uleiurile de înaltă calitate oferă acizi grași sănătoși, au un conținut ridicat de calorii și cu greu îl vei gusta într-un shake de proteine.
Creșterea în greutate sănătoasă Sfat 2: Mergeți la medic și faceți un control
În anumite cazuri, se poate întâmpla, de asemenea, că ceva nu este în regulă cu propriul corp și nu puteți crește în greutate rapid din această cauză. De exemplu, o mucozită sau o Hipertiroidism A Preveniți creșterea în greutate.
În aceste cazuri, medicul poate prescrie medicamente eficiente sau chiar consumul de alimente. De exemplu, marca Fortimel oferă hrană pentru înghițituri bogate în calorii. Fortimel poate fi de mare ajutor în cazurile de subponderalitate în controlul greutății.
Creșterea sănătoasă Sfat 3 - unități de antrenament scurte și intensive
Dacă doriți să vă îngrășați rapid și sănătos, ar trebui să aveți grijă să nu ardeți calorii inutil. Ședințele lungi de antrenament sunt, prin urmare, destul de contraproductive pentru creșterea în greutate.
Este mult mai bine să antrenezi mușchii pe scurt și intens. Antrenamentele de 40 până la 60 de minute sunt suficiente pentru ca mușchii să crească.
Un sistem de antrenament ideal pentru unitățile de formare scurtă și intensivă este Instruirea de înaltă intensitate pentru HIT scurt.
BACSIS: Puteți găsi mai multe informații despre sistemul de instruire HIT în acest articol: „Instruire de înaltă intensitate (HIT) - sistem de antrenament ingenios prezentat! "
Creșteți în greutate sănătos Sfatul 4 - stimulați senzația de foame
Nu numai sportul, condimentele și aerul proaspăt stimulează pofta de mâncare, chiar și cei care evită stresul se înfometează din nou. Unii oameni încearcă să reducă stresul cu dulciuri, în timp ce alții reacționează la stres cu pierderea poftei de mâncare.
Sunt exact genul de persoană care brusc nu mai simte foame când sunt bolnav de iubire sau mă cert cu prietenii sau rudele. Uneori mă simt chiar greață și nici nu mă pot gândi la mâncare.
Deci, evitați stresul psihologic, astfel încât nimic să nu vă poată lovi literalmente pe stomac!
Obțineți un sfat sănătos 5 - Beți iaurt sau shake de proteine în loc de apă
În această postare pe blog veți afla de ce să beți multă apă este foarte sănătos. Dezavantajul: Apa nu oferă calorii!
Deci, dacă îți este sete, încearcă să bei iaurt, shake de proteine sau creșterea în greutate de 1-2 ori pe zi în loc de apă.
De asemenea, îl puteți folosi pentru a vă potoli setea și, de asemenea, pentru a primi calorii și proteine de înaltă calitate pentru construirea mușchilor!