Înlocuiți zahărul în rețete
Mulți dintre voi mă rugați să știu cum să înlocuiesc zahărul din rețetele noastre.
Cine spune „zahăr”, spune în general zahăr de sfeclă albă ultra rafinat, cu un indice glicemic ridicat și fără vreun aport nutrițional interesant. Pe scurt, doar calorii goale!
Cu toate acestea, există alte zaharuri mai puțin rafinate, sub formă cristalizată sau lichidă, precum și ingrediente inteligente pentru a evita prea mult zahăr în rețetele noastre ...
De ce ai vrea să reduci zahărul ?
Obișnuirea corpului cu această „recompensă”
Zaharul, în toate formele sale, poate crea dependență la unii oameni. În special, deoarece educația noastră alimentară ar fi putut stabili zahărul ca un aliment benefic, o adevărată recompensă.
Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu zahăr pe care le consumăm sunt digerate și transformate în glucoză care trece în fluxul sanguin. Creierul, odată informat despre creșterea glicemiei, activează o rețea de neuroni care stimulează „centrul plăcerii”: acesta este sistemul de recompensă. Căile nervoase luate de acest mesaj sunt identice cu cele ale medicamentelor, prin intermediul receptorilor de opiacee.
Prea obișnuiți să mobilizeze acest sistem de recompensare, unii oameni dezvoltă o poftă instinctivă de zahăr atunci când sunt stresați sau nefericiți pentru a recâștiga acest efect calmant. Comportament care se poate transforma în dependență ...
Stimularea producției de insulină
Zahărul din alimentele noastre crește glicemia în mod variabil, în funcție de indicele glicemic al alimentelor în cauză. Dar, deoarece nivelurile ridicate de glucoză din sânge sunt toxice pentru organism, organismul reacționează cu producția pancreatică de insulină. Acest hormon hipoglicemiant transformă glucoza care circulă în sânge în grăsimi, care sunt stocate în celulele noastre adipoase.
Consumul de zahăr în mod regulat poate, prin urmare, obosi pancreasul și poate face celulele noastre rezistente la insulină. Acest lucru duce treptat la diabetul de tip 2, un tip de diabet pe care îl dezvoltăm treptat pe parcursul vieții.
Cum să înlocuim sau să reducem zahărul în dieta noastră ?
Este destul de posibil să renunți la zahăr, dar încet! Mugurii gustativi obișnuiți cu o dietă bogată în zahăr, precum și creierul, se pot adapta la declinul treptat și, în cele din urmă, nu mai simt „lipsa”. Acționează la fel pentru aroma sărată.
Iată câteva sfaturi pentru reducerea sau înlocuirea zahărului din dieta noastră.
Reduceți sistematic cantitățile de zahăr indicate în rețete
Majoritatea rețetelor noastre depășesc semnificativ supradozajul cu zahăr. La rândul meu, am obiceiul de a reduce cu 15 până la 20% sumele recomandate în rețetele care mă ispitesc, citite în reviste sau pe internet. În ciuda tuturor, unii utilizatori de Internet consideră că rețetele mele sunt încă prea dulci! Este un sentiment personal legat de propriile noastre obiceiuri (obisnuirea creierului/papilelor gustative).
-> Atenție! Dacă reduceți drastic cantitatea de zahăr dintr-o rețetă - de exemplu o prăjitură - poate exista un efect de textură asupra produsului finit. Într-adevăr, zahărul joacă un rol în coeziunea ingredientelor. Poate fi necesar să măriți cantitatea unui alt aliment structurant, cum ar fi făina sau pudra de migdale ...
Înlocuiți zahărul alb cu rapadura
Descoperiți zaharurile nerafinate
Cunoașteți-i mai bine:
- Rapadura (America Latină), numită și zahăr întreg din trestie, este suc de trestie de zahăr deshidratat, fără prelucrare sau rafinare. Poate fi recunoscut prin culoarea sa închisă și umiditatea ridicată.
- Muscovado (Mauritius/Filipine) este, de asemenea, un zahăr de trestie nerafinat. Filtrat apoi caramelizat, își datorează culoarea caramel unui conținut ridicat de melasă, reziduului maro și vâscos necristalizabil al siropului de trestie.
- Zaharul din nuca de cocos provine din seva florilor de cocos care este incalzita pentru a obtine un sirop.
Avantajele lor:
- mai puțin energic decât zahărul alb (între 300 și 350 kcal pentru 100 g față de 400 kcal pentru 100 g).