Institutul German pentru Nutriție Sportivă
Sfaturi practice despre cum să mănânci și să bei corect în timpul exercițiilor, de la membrul consiliului și nutriționistul Günter Wagner.
Günter, spune limba populară, nu-i place să studieze cu stomacul plin.
Acest lucru se aplică și antrenamentelor atletice?
da, Durata în care mâncarea rămâne în stomac este decisivă, indiferent dacă dieta de fitness susține sau împovărează antrenamentul. Ultima masă majoră trebuie luată cu 2-3 ore înainte de începerea exercițiului, pentru a nu împovăra stomacul și tractul digestiv. Se recomandă mese ușor digerabile, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de fibre. O gustare mică poate fi consumată cu până la 30 de minute înainte de începerea antrenamentului. Alimentele ușor digerabile care conțin carbohidrați și proteine sunt potrivite pentru acest lucru. Organismul poate obține energie mai rapid din carbohidrați decât din proteine și grăsimi și, de asemenea, cu un consum mai mic de oxigen decât din proteine și grăsimi. În plus, carbohidrații furnizați împreună cu gustarea pre-sport protejează propriile depozite de glicogen ale organismului. Proteinele previn descompunerea mușchilor și permit o regenerare mai bună după antrenament.
Dar nici stomacul gol nu este bun?
Da, și asta este adevărat, cel puțin parțial. Obiectivele individuale ale instruirii sunt decisive. Dacă scopul antrenamentului este de a pierde în greutate sau grăsime, stomacul gol nu este întotdeauna un dezavantaj. Când face activitate pe stomacul gol înainte de micul dejun, organismul se bazează inevitabil mai mult pe grăsimi ca furnizor de energie. Cu toate acestea, dacă aveți probleme circulatorii atunci când vă antrenați pe stomacul gol, puteți folosi fructe cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi o banană sau o piersică, ca gustare înainte de antrenament. În scopul „construirii masei musculare”, este contraindicat stomacul gol. Aici este recomandată o gustare înainte de antrenament, care conține carbohidrați și proteine. Accentul principal se pune pe proteine pentru a sprijini construirea mușchilor și pentru a preveni utilizarea propriilor proteine ale corpului pentru energie și, astfel, descompunerea masei musculare. Gustarea potrivită înainte de antrenament susține fluxul de antrenament și permite corpului să se antreneze mai mult, mai intens și mai eficient. Cu cât antrenamentul este mai intens, care include și HIIT (High Intensity Interval Training) sau sarcini de rezistență ridicate, cu atât cresc carbohidrații din gustarea de după antrenament.
Care este părerea ta, ar trebui să mănânci în timpul antrenamentului? Și dacă da: ce recomandați?
Consumul de alimente solide este necesar numai în timpul antrenamentului pentru unități de antrenament foarte lungi de peste 2-3 ore. Băuturile sportive sau gelurile sportive cu carbohidrați ușor disponibili furnizează de obicei suficientă energie.
Ce părere ai despre băuturile energizante sau băuturile?
Utilizate corect, barele energizante și băuturile sportive pot susține în mod eficient fluxul de antrenament în timpul sportului și, astfel, efectele de antrenament. Dar depinde de ingrediente și de valorile nutriționale ale batoanelor și gelurilor. Nu fiecare bar sportiv care poate fi găsit în supermarketuri este plin de ingrediente bune și valori nutriționale. În multe baruri energizante și băuturi sportive există substanțe artificiale de care nu sunteți fericiți. Dacă doriți să fiți în siguranță, cel mai bine este să vă creați foarte ușor propriile bare și geluri din alimente naturale. Întrucât acest subiect este foarte solicitat în rândul sportivilor, noi la Institutul german de nutriție sportivă, împreună cu bucătarul profesionist Anna Lena Böckel, am tratat acest subiect în detaliu. Rezultatul a fost o carte practică cu multe rețete, „Flowfood - Gustări pentru mai multă energie, fitness și concentrare”, care a fost publicată de pala-verlag Darmstadt și este disponibilă în prezent în librării.
După antrenament: rezervor gol! Ar trebui să mănânc ceva cât mai curând posibil sau să aștept să văd?
Și aici, obiectivul instruirii este crucial. Atunci când vă antrenați pentru a îmbunătăți performanța sau pentru a construi mușchi, este important să mâncați alimente în imediata apropiere a antrenamentului. Acest lucru este cu atât mai important cu cât este programată următoarea sesiune de antrenament. Aportul de carbohidrați imediat după antrenament duce la cel mai înalt nivel de resinteză a glicogenului, indiferent de insulină. Este de dorit un aport de carbohidrați de cel puțin 1 gram de carbohidrați pe kg de greutate corporală. O realimentare eficientă a depozitelor de glicogen cu cantități mai mici de carbohidrați, de ex. după unități de antrenament orientate spre forță, se poate realiza utilizând un amestec de carbohidrați-proteine cu o cantitate minimă de proteine de 20 g pe porție. Efectul pozitiv a fost dovedit atunci când a fost luat în primele 40 de minute după terminarea antrenamentului. Efectul de susținere al zerului și al proteinelor din lapte, dar și al proteinelor din soia, a fost bine documentat în studii.
Atunci când vă antrenați cu scopul de a „reduce greutatea corporală”, este avantajos să nu mâncați nimic timp de ceva timp după antrenament, pentru a rămâne mai mult timp în metabolismul grăsimilor cu un program de antrenament adecvat. Dacă ți-e foame, totuși, îți recomandăm o masă cât mai bogată în proteine și cât mai redusă în carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați - proteine bogate).
Îți poți îmbunătăți efectiv succesul în antrenament prin aportul de alimente țintit?
Da cu siguranta. Acest lucru se aplică atât sporturilor profesionale, cât și celor recreative. Exercițiile fizice și nutriția pot forma un parteneriat foarte eficient, care se susține reciproc. Suplimentarea țintă fără dopaj cu micronutrienți devine din ce în ce mai importantă în medicina sportivă și îngrijirea nutrițională. Deoarece chiar și cu sportivii care mănâncă bine, dieta normală cu antrenament atletic intensiv nu este adesea suficientă pentru a obține durabil performanțe de-a lungul anilor. Subiecte precum antrenamentul și optimizarea performanței, regenerarea, stresul oxidativ și susceptibilitatea la infecții ale celor care fac sport devin din ce în ce mai importante în ciclul de antrenament. Și aici este cazul în care suplimentele alimentare direcționate și substituția de nutrienți iau o importantă funcție cheie de sprijin.
Este important să beți în timpul exercițiilor fizice. Ce ar trebui să bei?
După exerciții, poate fi o bere nealcoolică, de preferință cu 0,0% alcool. Conține o mulțime de potasiu valoros, care susține regenerarea și refacerea carbohidraților din celulele musculare. Vitaminele B pe care le conține pot ajuta, de asemenea, la reducerea oboselii și epuizării. Un studiu a arătat că berea fără alcool poate reduce chiar și susceptibilitatea la infecții după exerciții, probabil din cauza substanțelor vegetale secundare pe care le conține.
Culoarea urinei poate fi, de asemenea, un bun indicator al faptului dacă aportul de băuturi a fost suficient în timpul unei zile de antrenament. Cu cât este mai luminos, cu atât mai bine. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că unele alimente, cum ar fi sfecla roșie, pot distorsiona, de asemenea, impresia de culoare, la fel ca doza mare de vitamina C sau utilizarea medicamentelor.