Instrucțiuni și sfaturi pentru crearea planului dvs. de nutriție
Doriți să construiți mușchi sau să reduceți grăsimea corporală cu ajutorul unui plan de nutriție? Adesea nu datorită antrenamentului eșuează, ci din cauza dietei potrivite. Un plan clasic de nutriție vă poate ajuta. Sfaturi și trucuri pentru creație, precum și instrucțiuni simple pentru creație, pot fi găsite în acest articol.
Iată cuprinsul:
Avantajele și dezavantajele unui plan de nutriție
Desigur, planurile nutriționale au părți bune și părți rele. În loc de dezavantaje, l-am putea numi și riscuri. Riscurile legate de motivul pentru care planul ar putea eșua în cele din urmă. Prin urmare, vrem să explicăm pe scurt dezavantajele și apoi să arătăm și laturile pozitive, adică avantajele.
dezavantaj
Motivele obișnuite ale unei diete slabe sunt unul program nestructurat si in special lipsă de disciplină. Disciplina necesară nu numai pentru a crea un plan de nutriție, ci și pentru a-l realiza este un dezavantaj imens.
Un alt motiv pentru care foarte puțini sportivi își ating obiectivele fizice este faptul că există o mulțime de afirmații contradictorii despre diete și strategii nutriționale sunt în circulație.
Dar există și alte lucruri care vorbesc împotriva unui plan de nutriție. Dacă doriți să respectați un plan, ar trebui să faceți un efort. Trebuie să te asiguri la fiecare masă alimentele potrivite in cantitati potrivite Mănâncă. Acest lucru poate face parte din timpul liber și când ieșiți să mâncați restricționează sever.
Este important să existe suficientă varietate încorporată în plan și să se adapteze toți parametrii la obiectivul dvs.
Ultimul lucru de spus este că este necesară o planificare amănunțită.
O alternativă la planul nutrițional poate fi, prin urmare, ceea ce este cunoscut sub numele de „dietă flexibilă”. Dacă asta nu înseamnă nimic pentru dvs., aruncați o privire la articolul nostru despre Diferența dintre o dietă flexibilă și un plan de nutriție.
beneficii
Un plan nutrițional personalizat poate fi extrem atingeți în mod eficient obiectivele dvs. de antrenament și, desigur, oferă câteva avantaje.
Dieta conform planului vă oferă în mod optim toate substanțele nutritive necesare pentru construirea ta musculară.
Planul nutrițional dictează aproximativ când să mănânci. Această structură îi ajută pe mulți în viața cotidiană stresantă.
Chiar dacă nu puteți respecta 100% un plan nutrițional, poate fi util să creați un plan individual de nutriție, care să fie adaptat nevoilor dumneavoastră. La fel și tu alimentație încă mai bună decât fără.
La crearea unui plan de nutriție te ocupi intens de diferite alimente, ceea ce este și un avantaj.
Prin planificarea meselor economisesti bani pe termen lung. Faceți o listă de produse alimentare, cumpărați tot ce aveți nevoie și gătiți-vă mesele săptămâna. Astfel știi exact de ce ai nevoie și cât costă. Acest lucru vă poate economisi o mulțime de bani.
Se pot economisi nu numai bani, ci și timp. Odată ce mesele sunt programate, nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la ceea ce mâncați sau gătiți în fiecare zi. economisește mult timp!
Când gătiți pentru alții, vă asigurați, de asemenea, că sănătatea altora este îmbunătățită. întreaga familie poate beneficia de mese bine planificate și sănătoase.
Tu vei produc mai puține gunoaie și risipiți mai puține alimente. Cel mai adesea au resturi sau alimente expirate. Puteți reduce drastic acest lucru cu ajutorul planului de nutriție.
Dacă chiar îți pasă de detalii mai multe despre nutriție și planuri de nutriție dorim să experimentăm, vă recomandăm clasicul de Christian vonakenelholz:
- Loeffelholz, Christian von (Autor)
- 435 pagini - 11/01/2009 (data publicării) - Novagenics (editor)
Acum, pentru sfaturi.
Sfatul 1: echilibrul caloric
Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să îți stabilești obiectivul. Doriți să construiți mușchi sau să reduceți grăsimea corporală? Pe termen lung, ambele vor funcționa numai în cazuri individuale.
Acest lucru este posibil pentru începătorii care abia încep cu pregătirea. Cu toate acestea, dacă te antrenezi de 6-12 luni, ar trebui să mergi la unul dintre cele două. Aceasta este singura modalitate de a obține rezultate maxime. Succesul ambelor obiective depinde de echilibrul caloric.
Bilanțul caloric este diferența dintre aportul dvs. de energie și nevoile dvs. de energie.
Pentru a construi mușchi, trebuie să obțineți mai multe calorii din alimente decât consumați. Aceasta se numește exces de calorii.
Cu toate acestea, dacă doriți să reduceți grăsimea corporală, trebuie să consumați mai puține calorii decât consumați. Aceasta se numește deficit de calorii.
O diferență vizată de 300 kcal zilnic este un bun punct de plecare pentru a pierde în greutate pe termen lung. Pentru a construi mușchi, se recomandă, de asemenea, un exces caloric moderat de 300 kcal.
Pentru a vă putea ajusta aportul de calorii la obiectivul dvs., trebuie să știți care este necesarul dvs. de calorii. Puteți calcula aproximativ cu o formulă. Există nenumărate computere pe Internet în acest scop. Cea mai comună metodă este de a adăuga rata metabolică bazală (consumul de calorii în repaus) și o valoare PAL (consumul de calorii în timpul exercițiului).
Cu toate acestea, necesarul exact de calorii nu poate fi determinat în acest fel. De aceea, trebuie să vă înregistrați greutatea corporală în mod regulat și, în funcție de curs, să limitați sau să creșteți aportul de calorii. Aportul de calorii este cel mai important șurub de ajustare în planificarea nutrițională și ar trebui să fie o prioritate.
Aici puteți, de exemplu, să calculați gratuit necesarul de calorii. Faceți acest lucru ca primul pas înainte de a trece la macronutrienți.
Sfaturi 2: distribuția macronutrienților
proteină
Nimic nu este la fel de accentuat în dieta pentru construirea mușchilor ca proteinele. Și nici greșit. Proteinele sunt materialul de construcție necesar pentru mușchii tăi. Ai nevoie de proteine pentru a construi noi proteine musculare.
Studiile arată că creșterea aportului de proteine crește sinteza proteinelor musculare. Cu toate acestea, acest efect apare doar dintr-o doză zilnică de 1,6 g pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru are ca rezultat aportul recomandat.
Planificați cel puțin 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (ar fi pentru o persoană de 80 kg * 1,6 g = 128 g de proteine). Dacă faci mult sport, ai deja multă masă musculară sau ai un deficit caloric sever, poți crește aportul de proteine până la 2g pe kilogram de greutate corporală.
Cantități care depășesc acest lucru sunt rareori necesare în practică.
glucide
Când vine vorba de carbohidrați, totul depinde dacă doriți să construiți mușchi sau să reduceți grăsimea corporală. Carbohidrații asigură că organismul eliberează insulină. Insulina este cel mai anabolizant hormon din organism. Aceasta înseamnă că construiește țesutul corpului. Atât mușchii, cât și grăsimea.
Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să mențineți carbohidrații foarte mari. Ca abordare, puteți alege 5-7g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă doriți să reduceți grăsimea corporală, ar trebui să mențineți carbohidrații scăzuți și să nu depășiți 2 - 4g pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Grăsimi
Caloriile rămase din aportul determinat ar trebui acum acoperite de grăsimi. Cu toate acestea, aportul nu trebuie să fie mai mic de 0,5 - 0,7 g grăsimi pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Deși grăsimile nu sunt esențiale pentru construirea mușchilor sau reducerea grăsimilor, ele joacă un rol important în organism. Sunt uleiul tău de motor.
De exemplu, grăsimea este încorporată în pereții celulari atunci când există daune cauzate de antrenamentul de forță. Mai mult, grăsimea joacă un rol cheie în absorbția anumitor vitamine și în formarea anumitor hormoni.
Depinde de calitatea grăsimilor. Grăsimile de care aveți nevoie sunt „grăsimi polinesaturate”, cu cei mai importanți reprezentanți: grăsimile Omega 3 și Omega 6. Accentul ar trebui să fie pus pe grăsimile omega 3. Deci, ar trebui să integrați în dieta dvs. pește gras (somon, macrou, hering etc.) sau ulei de in.
Practic, ar trebui să utilizați întotdeauna alimente naturale, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, nuci, pește, carne etc., pentru a acoperi toți micronutrienții necesari (vitamine și minerale).
Recomandarea „5 pe zi” (5 pumni de fructe sau legume) ar trebui să fie un minim pentru dvs.
Micronutrienții nu sunt doar importanți pentru sănătatea ta. De asemenea, acestea sunt implicate în mod semnificativ în procesele de construcție musculară, reducerea grăsimii, sațietatea și regenerarea.
Informatii nutritionale
Nimeni nu are în vedere valorile nutriționale ale tuturor alimentelor. Fie căutați valorile nutriționale ale tuturor alimentelor relevante înainte de a crea planul, fie folosiți un program pentru crearea planurilor nutriționale care cunoaște valorile nutriționale.
Agende alimentare sau aplicații similare sunt adesea folosite pentru aceasta.
Sfatul 3: calendarul meselor
În trecut, s-a predicat adesea că, dacă vrei să construiești mușchi, trebuie să mănânci o masă la fiecare două până la trei ore. Atât studiile științifice, cât și sportivii din practică demonstrează astăzi că aceste afirmații sunt nefondate.
Corpul dvs. are suficiente depozite de nutrienți pentru a vă alimenta mușchii chiar și în perioadele de post. Altfel corpul tău nu s-ar putea îngriji singur noaptea, de exemplu.
Desigur, trebuie să vă acoperiți necesarul zilnic, astfel încât depozitele de nutrienți să fie umplute în mod regulat.
Un plan nutrițional include de obicei trei-cinci mese pe zi. Mesele care sunt deosebit de importante în planificarea nutrițională sunt prima masă după ce te-ai trezit și masa imediat după antrenamentele de forță.!
Instrucțiuni pas cu pas
Acum, că am abordat avantajele și dezavantajele și am oferit o prezentare generală a aportului de calorii în sfaturi, acum vine ultimul pas. Un ghid simplu pentru crearea planului dvs. de nutriție.
1. Stabiliți-vă obiectivele
Un plan de masă, ca și alte lucruri, funcționează cel mai bine atunci când are un scop specific în spate. Ce te conduce Pierde în greutate sau crește în greutate? Doar mănânci mai sănătos? Arăți mai bine pe plajă? Pentru a vă crește valorile de forță? Definirea obiectivului vă va ajuta să vă configurați planul de nutriție și apoi să rămâneți la el mai târziu.
Faptul este că schimbarea obiceiurilor alimentare și dezvoltarea impulsului nu este un lucru ușor.
2. Folosiți un tabel
Pregătirea este totul. Aici începe cu o masă super-simplă. Una dintre axe ar trebui să includă zilele săptămânii enumerate, iar cealaltă axă mesele - de exemplu, micul dejun, prânzul, cina. Apoi introduceți mesele specifice în celulele individuale.
De asemenea, puteți face un pas mai departe și puteți introduce carbohidrați, grăsimi și proteine lângă mese.
S-ar putea să vă întrebați ce mese să completați. Puteți găsi mii de rețete online sau în cărți selectate. Pentru a nu alege rețete la întâmplare, este important să rețineți sfatul 2, pe care l-am descris în acest articol de mai sus.
3. Ține cont de viața ta socială
Nu ești o mașină. Asta înseamnă că probabil nu veți merge acasă în fiecare seară după serviciu, veți mânca masa perfectă și apoi veți dormi 8 ore. Acest lucru este, de asemenea, complet ok.
Prin urmare, este important să includeți ceea ce spune planul săptămânal. Știți probabil că într-o anumită zi nu veți mânca acasă sau că veți fi cu bunicii în weekend și veți mânca mai multe calorii și mai ales carbohidrați decât în celelalte zile? Dacă da, planificați asta.
Soldul dvs. săptămânal este mai important decât soldul zilnic. Cu alte cuvinte, nu este o problemă dacă o zi se înrăutățește.
4. Creați-vă lista de cumpărături
Acum, că știi ce să mănânci, urmează lista de alimente. Cât timp cumpărați alimente depinde de dvs. De exemplu, ai putea cumpăra alimente pentru o săptămână.
5. Alegeți timpul și zilele de pregătire
Acum că ai lista de cumpărături, trebuie totuși să te gândești când vrei să prepari mâncarea. Puteți găti în fiecare zi, dar ni se pare relaxat, de exemplu, să pregătiți duminică seara de luni până miercuri și să împachetați mesele în recipiente individuale Tupperware.
6. Alegeți aparatele de bucătărie potrivite
Un mare avantaj al planului de nutriție este timpul pe care îl economisește. Pentru a economisi și mai mult timp la pregătirea meselor, există destul de multe ajutoare pentru bucătărie care să vă ajute. Începând cu un cuțit ascuțit până la dispozitive mici care vă ajută să tăiați legumele. Dacă nu ați cumpărat încă nicio cutie Tupperware, ar trebui să vă gândiți de două ori. Pentru că dacă pregătiți în prealabil, mesele pentru micul dejun, cină și col. să fie ambalate corespunzător.
Dacă tot aveți nevoie de idei pentru rețete adecvate pentru fitness, există această carte cu 100 de rețete și chiar planuri de nutriție gata de utilizat (pe care ar trebui, totuși, să le ajustați individual).