Instruire de bază cu Bosu; Jumper fair play comerț sportiv
BOSU Balance Trainer și TOGU Jumper sunt dispozitive de antrenament extrem de versatile cu care atât antrenamentul de echilibru, cât și antrenamentul de bază pot fi efectuate sau chiar combinate. Următoarele exerciții reprezintă o mică selecție a posibilităților cu ambele dispozitive. Toate exercițiile pot fi efectuate cu diferiți antrenori de echilibru BOSU, precum și cu diferitele modele de TOGU Jumper.
Încălzire
Stați în poziție verticală în fața antrenorului de echilibrare BOSU și pășiți cu un picior pe partea rotundă a dispozitivului. Deplasând centrul de greutate al corpului înainte, puteți ridica al doilea picior. Efectuați trei pași pe antrenorul de echilibru BOSU și apoi coborâți de pe dispozitiv. Apoi începeți cu celălalt picior.
Cardio
Pentru a face acest lucru, stați lățimea șoldului în fața jumperului TOGU și atingeți jumperul alternativ în dreapta și în stânga cu degetele de la picioare.
Evitați lateral
Stați în poziție verticală lângă antrenorul de echilibru BOSU. Mutați-vă greutatea pe un picior (dreapta), apoi pășiți pe centrul dispozitivului cu celălalt picior (stânga), așezați al doilea picior (dreapta) lângă el, coborâți primul picior (stânga) către cealaltă parte și, în cele din urmă, urcați al doilea picior (dreapta) cealaltă parte. Reveniți la cealaltă parte în ordine inversă. Faceți acest exercițiu încet la început, apoi rapid.
Deschideți piciorul
Când stați în poziție verticală, stați pe jumperul TOGU și ridicați un genunchi, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. În această poziție, întoarceți genunchiul în exterior și înapoi în centru. Schimbați picioarele după mai multe încercări.
Ridică un picior
În timp ce stați în fața antrenorului de echilibru, pășiți pe antrenor de echilibru cu un picior pe partea rotundă, urmat de al doilea picior, pe care îl aduceți spre piept cu genunchiul. Puneți piciorul înapoi, coborâți și urcați cu următorul picior. Ca o creștere, vă aduceți genunchiul de trei ori spre piept înainte de a vă lăsa din nou piciorul înapoi.
Pași
Stați lățimea șoldului în fața jumperului TOGU și puneți un picior pe jumper. Împingeți-vă cu piciorul în mod dinamic, astfel încât să vă ridicați scurt, să aterizați înapoi pe jumper (cu un singur picior) și să puneți celălalt picior pe podea. Ca o creștere, schimbați piciorul de aterizare după salt, adică săriți pe jumperul din stânga și aterizați în dreapta.
Genuflexiune
Stai în mijlocul părții rotunde a antrenorului de echilibru BOSU, faci o ghemuit aducând brațele înainte și împingând în același timp fesele înapoi. Asigurați-vă că genunchii nu sunt împinși peste degetele de la picioare.
pod
Așezați-vă pe spate pe un covor de exerciții, cu picioarele cu tocurile pe jumper. Ridicați șoldurile, astfel încât partea superioară a corpului să fie dreaptă. În această poziție, împingeți-vă călcâiele în jumper. Pentru armare, ridicați un picior în sus, îndoit, călcâiul celuilalt picior apăsând încă în jumper.
Lunge cu răsucire a trunchiului
Stai în fața antrenorului de echilibru și faci un pas de așteptare până la mijlocul laturii rotunde. Îndoiți genunchii în timp ce vă păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală. Aduceți brațele în poziții în U, astfel încât antebrațele să fie la înălțimea umerilor. Când stați stabil, întoarceți partea superioară a corpului în partea laterală a piciorului din față.
Salturile de fitness
Stând în fața jumperului TOGU, săriți alternativ cu ambele picioare pe jumper și cu spatele la sol.
Hip flex
Întindeți-vă pe partea laterală a antrenorului de echilibru BOSU și susțineți-vă cu antebrațul pe podea. Picioarele sunt întinse ca o extensie a corpului superior. Luați ambele mâini în spatele capului și îndreptați partea superioară a corpului.
Scaun plutitor
Așezați-vă pe balansorul BOSU, susțineți-vă cu mâinile pe balansorul și ridicați ambele picioare drept în sus. Acum ridicați brațele și echilibrați scaunul în poziție V.
Crăpătura gândacului
Așezați-vă pe spate pe jumper, astfel încât să se așeze sub spatele inferior. Când sunteți bine echilibrat, ridicați picioarele și umerii de pe podea, întindeți un picior înainte și îndoiți celălalt picior spre centrul corpului. Brațul care este diagonal cu piciorul drept este întins în spatele capului, celălalt braț este condus spre glezna piciorului îndoit. Puteți ține această poziție timp de aproximativ 10 secunde, apoi schimbați poziția brațelor și picioarelor.
Antrenament la coacere
Pentru antrenamentul la spate, culcați-vă cu stomacul pe balansoar, susțineți-vă cu antebrațele pe podea și ridicați degetele de la picioare. Mai întâi, ridicați brațele și țineți această poziție. Pentru întărire, puteți lua un TOGU Brasil în fiecare mână și puteți efectua mini-mișcări laterale și în sus și în jos. Ca o creștere, îți ridici picioarele cu tine și plutești în poziție înclinată pe antrenorul de echilibru în timp ce efectuezi mini-mișcările (poți găsi explicații despre mini-mișcări și antrenament cu brațele sub TOGU Brasil).
X-suport
Sprijiniți-vă antebrațul pe jumper și ridicați șoldurile astfel încât numai antebrațul de pe jumper și partea exterioară a piciorului să fie în contact cu podeaua. Asigurați-vă că vă țineți șoldurile drepte. Acum ridică un picior și un braț în același timp, astfel încât corpul tău să arate ca un X când este privit din față.
Flexiuni de fitness
Așezați antrenorul de echilibru BOSU pe partea sa rotundă și susțineți-l cu mâinile pe platformă. Picioarele sunt așezate pe podea cu degetele de la picioare. Faceți flotări astfel încât nasul să fie cu 1cm deasupra platformei înainte de a vă îndrepta din nou brațele. De asemenea, puteți face flotări cu picioarele pe platformă în timp ce mâinile sunt pe podea.
Ca variantă, efectuați flotări astfel încât să fie sprijinit un singur braț pe antrenorul de echilibru, celălalt braț pe podea. Efectuați flotări, după mai multe încercări, comutați brațul pe antrenorul de echilibru.
Flotări atletice
Sprijiniți-vă într-un push-up pe platforma jumperului. Acum, alternativ, aduceți piciorul stâng și drept lângă jumper în timp ce rămâneți în poziția push-up.