Instruire de compensare pentru treptele scărilor; Planul de instruire TG
Instruire de compensare pentru trepte de scări
D. Salturi finale (ambele picioare)
Îmbunătățire: antrenament de forță a săriturilor combinat cu forța
Conținut posibil de instruire:
A. Întoarceți-vă înapoi cu 12 pași de 100, întrerupeți
B. Seria 3x a`5x 100 de pași, pauza reveniți înapoi, slăbiți pauza serie 3 minute
C. 10x alternând 25 de trepte, sărituri finale la 25 de pârghii de genunchi în sus, etc., pauză înapoi.
Scările care rulează pot fi, de asemenea, combinate optim cu sportul principal, de ex. ciclistul face o unitate de bază înainte de antrenamentul scărilor sau un alergător finalizează alergări progresive după aceea etc.
În funcție de obiectivul de antrenament respectiv, cursele de scări pentru a dezvolta rezistența la forță pot fi efectuate într-o poziție metabolică aerobă ca o cursă continuă (3 mmol/l lactat), ca un joc de conducere la intensitate medie sau în tranziția aerob-anaerobă ca antrenament interval în interval (4 - 7 mmol/l lactat).
La ce ar trebui să fii atent în timpul antrenamentului scărilor?
- La exerciții, tendoanele, ligamentele și articulațiile din zona genunchiului și șoldului lui Ahile sunt mai stresate.
- Aveți grijă la întoarcere: pericol de cădere
- Mai ales la început trebuie să vă așteptați la dureri musculare severe. Mersul în jos provoacă dureri musculare severe.
- Cu cât nivelurile sunt mai ridicate, cu atât este mai mare sarcina
- Înainte de a începe orice antrenament pe scări, ar trebui să aveți o rezistență aerobă bună.