Instruire f; r puternic H; nde 7; exerciții; revista farmaciei

O prindere fermă - în cursul vieții, mobilitatea și forța mâinilor scad. Aceste exerciții vă vor menține degetele în formă

Studiile arată: cu cât prinderea este mai puternică, cu atât mai independentă trăiește la bătrânețe. Sfaturi pentru o aderență fermă

Cine apucă greu trăiește mai mult. Cel puțin asta sugerează studiile asupra strângerilor de mână (a se vedea caseta de mai jos). Cercetările arată, de asemenea, că persoanele cu rezistență ridicată la aderență rămân independente mai mult timp la bătrânețe și suferă mai puțin de boli circulatorii. Profesorul Herbert Löllgen, fost președinte al Societății germane de medicină și prevenire sportivă, consideră că astfel de rezultate sunt de înțeles.

Strângere de mână - indicator al problemelor de sănătate

Forța de prindere este o măsură bună a tonusului muscular al corpului și o indicație a stării generale. „O strângere de mână slabă poate reflecta atitudinea față de viață, dar poate fi și un semn al problemelor de sănătate care stau la baza”, spune Löllgen. De exemplu, pacienții cu depresie au adesea puțină putere.

Medicii sportivi folosesc de obicei un dinamometru pentru a măsura rezistența aderenței în scopuri de cercetare. Două mânere care sunt conectate printr-un arc trebuie apăsate împreună cât mai strâns posibil. În același timp, dinamometrul poate servi ca dispozitiv de antrenament. „Jucătorii de tenis îl au adesea în buzunarul jachetei și îl strâng de 20 până la 30 de ori pe zi pentru a-și întări mușchii mâinii”, relatează Löllgen. Este important ca rezistența dinamometrului să poată fi crescută pentru a crește treptat provocarea.

Studii privind rezistența la aderență

Cel mai puternic la mijloc: bărbații îl accesează cel mai mult între 30 și 49 de ani. Femeile își ating valoarea maximă între 30 și 44 de ani. Acesta a fost rezultatul unui studiu german cu 12.000 de persoane testate între 17 și 90 de ani.

Degetele potrivite, capul potrivit: cercetătorii din Manchester au descoperit că o strângere de mână puternică sugerează performanțe mentale. Oamenii care prind greu au, printre altele, o memorie mai bună decât oamenii cu mai puțină prindere.

Mâna și inima: dacă rezistența la prindere scade cu cinci procente, aceasta poate fi o indicație a unui risc crescut de boli cardiovasculare. Acesta a fost rezultatul unui studiu din Canada cu 140.000 de participanți.

Independent mai mult timp: în Hawaii, cercetătorii au înregistrat rezistența la aderență a peste 3.000 de bărbați de vârstă mijlocie. 25 de ani mai târziu, au examinat din nou subiecții testați și au constatat că mai mult de două ori mai mulți dintre cei mai slabi de luptat au avut nevoie de îngrijire decât cei mai puternici.

Speranța de viață mai lungă: profesioniștii din domeniul medical japonez au măsurat puterea mâinilor a aproape 5.000 de bărbați și femei. Apoi au urmat timp de 20 de ani cine dintre subiecți s-a îmbolnăvit și a murit. Rezultat: Al treilea cu cea mai puternică aderență a avut un risc semnificativ mai mic de a muri din cauze naturale în timpul perioadei de studiu.

Antrenament cu greutăți pentru mâini

Faceți exercițiile de 2 până la 3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între ele.

Strânge mingea

Ridicați o minge de tenis sau altă minge de antrenament și strângeți-o de 8 ori scurt și cât mai strâns posibil. Relaxați-vă din nou mâna. 2 seturi pe mână.

Răsucindu-se

Scufundați o cârpă sau un prosop în apă. Apoi stoarceți-l cu ambele mâini până când nu mai iese apă. 6 repetări.

Exercitarea degetului mare

Puneți o bandă de cauciuc în jurul mâinii, după cum se arată în imagine. Împotriva forței sale de tragere, întindeți degetul mare cât mai mult posibil. Apoi puneți-vă din nou într-un mod controlat. 8 repetări pe fiecare parte.

Țineți greutatea

Alegeți un obiect greu, dificil, cum ar fi o carte groasă. Ridicați de sus cu degetul mare și degetele și țineți timp de 10 până la 20 de secunde, dacă este posibil. 2 pase pe mână.

„Dacă un jucător de tenis bine antrenat este în primejdie, el poate juca adesea un pumn rapid de la încheietura mâinii și poate salva situația”, spune Dr. Heinz Kleinöder de la Universitatea Germană de Sport din Köln. Dar puterea în mâini nu este importantă doar pentru acest sport.

Efort divers

La ridicarea greutăților se transmit și forțe mari. Încheietura mâinii este ultima și adesea cea mai slabă verigă din lanț. „Dacă încheietura mâinii nu se ține, toate celelalte verigi sunt inutile”, spune Kleinöder. La urcare, degetele individuale se comportă extrem de bine. Uneori, sportivii atârnă de vârful degetelor cu toată greutatea corporală. Kleinöder: "Acest lucru necesită forțe foarte mari care trebuie aplicate cu foarte puține grupe musculare."

Nu este necesară atât de multă forță pentru activitățile de zi cu zi, dar și mușchii mâinii sunt necesari aici. Indiferent dacă deschideți un borcan cu șurub, stoarceți o lămâie sau cântați la pian: sarcinile sunt variate. Prin urmare, experții fac diferența între mai multe componente ale forței:

Tipuri de rezistență la aderență

Strângerea rezistenței la prindere: Acest lucru este necesar atunci când strângeți sau zdrobiți un obiect în mână.

Forța încheieturii mâinii: Dacă aveți suficientă din aceasta, puteți menține articulația stabilă într-o singură poziție în timpul exercițiilor de forță. De asemenea, important, de exemplu, atunci când prindeți după o poticnire.

Forța degetului mare: dacă ceva este ținut între degetul mare și celelalte degete, degetul mare face cea mai mare parte a lucrului.

Puterea degetelor: descrie puterea degetelor individuale.

Puterea de menținere: este necesară pentru a ține mânerul mai mult timp.

Exerciții pentru o aderență fermă

Forța de prindere scade adesea odată cu înaintarea în vârstă. Apoi, antrenamentul orientat poate avea roade, spune Löllgen, „de exemplu, atunci când cineva merge nesigur, trebuie să se întrețină sau chiar să prindă o cădere”. Dacă medicul sportiv recomandă exerciții de forță pentru persoanele în vârstă, antrenamentul brațelor face întotdeauna parte din el. A avut experiențe bune cu benzile de antrenament din latex: „Dacă banda nu este prea slabă, este o modalitate foarte bună de a menține brațele și mâinile flexibile și de a crește puterea”.

Dar poți să te antrenezi doar cu degetele sau să folosești obiecte de zi cu zi. Löllgen are un sfat special pentru persoanele cu osteoartrita ale căror articulații sunt dureroase: faceți exercițiile într-un castron de nisip (de exemplu, dintr-un magazin de hardware) pe care l-ați încălzit la călduț în cuptor. Puneți toate degetele, strângeți alternativ mâna împotriva rezistenței nisipului într-un pumn și apoi deschideți-l din nou. Acest lucru promovează forța și flexibilitatea în același timp.

Flexibilitate pentru degete

Faceți exercițiile de 2 până la 3 ori pe săptămână cu cel puțin o zi liberă între zilele de antrenament.

Atinge degetul mare

Atingeți fiecare deget al aceleiași mâini cu degetul mare, unul după altul, cât mai repede posibil. Apăsați vârful degetului, astfel încât să obțineți un „O”. 8 repetări, 2 runde pe mână.

Ridică degetele

Așezați mâna pe plat. Una după alta, ridicați și coborâți fiecare deget individual. 8 repetări.

Bariera degetului mare

Ține-ți mâna deschisă în fața ta. Atingeți baza degetului mic cu vârful degetului mare, menținând celelalte degete cât mai drepte posibil. 8 repetări, 2 runde pe mână.