Instruire în volum - un sistem de instruire cu avantaje și dezavantaje

↺ Ultima actualizare: 27 noiembrie 2018

I. În acest articol vă voi prezenta unul dintre cele mai populare sisteme de instruire - Antrenament de volum. Caracteristicile speciale ale antrenamentului de volum sunt greutățile mici, o mulțime de seturi, o mulțime de repetări și construirea rapidă a mușchilor. Antrenamentul de volum nu numai că oferă avantaje, ci are și unele dezavantaje. Mai multe despre asta în această postare de blog!

Cum funcționează principiul antrenamentului în volum?

Antrenamentul de volum este un sistem de antrenament foarte cunoscut, care este folosit și foarte des în culturism și antrenament cu greutăți. Mușchiul este antrenat prin multe seturi de antrenament până când este complet epuizat.

Sportivii de forță care folosesc acest sistem de antrenament, debutul arderii musculare în hiperaciditate, numit și „pompă” este foarte important. Numai atunci când se poate simți o pompă puternică în mușchi, stimulul potrivit pentru construirea mușchilor este stabilit conform principiului antrenamentului de volum.
.

Datorită volumului mare de antrenament și a stresului susținut, o cantitate mare de sânge curge prin mușchi cu fiecare set, ceea ce duce la o aprovizionare optimă cu nutrienți.

În antrenamentul de volum, se presupune că tocmai această creștere a fluxului sanguin duce la îmbunătățirea construcției musculare. Sportivii de forță care sunt convinși de antrenamentele de volum folosesc de obicei întotdeauna suplimente nutritive în același timp.

Unitățile lungi de antrenament necesită mult de la organism, motiv pentru care aminoacizii naturali, cum ar fi BCAA sau băuturile izotonice, sunt adesea folosiți pentru a evita o scădere bruscă a energiei în timpul antrenamentului.

Împărțirea în antrenament de volum

Cu antrenamentul de volum, sfera antrenamentului crește automat, deoarece fiecare mușchi antrenat este încărcat până când pompa este atinsă și, prin urmare, sunt necesare multe repetări. Acest lucru face de fapt imposibilă antrenarea întregului sistem muscular într-o singură zi. Din acest motiv, mulți sportivi de forță își împart planul de antrenament.

Un plan de antrenament cu 2 diviziuni, 3 diviziuni sau 4 diviziuni înseamnă că doar 2 sau 3 grupe musculare sunt antrenate până la pompă în fiecare unitate de antrenament. O sesiune de antrenament poate dura 60 - 90 de minute.

Împărțirea este, de asemenea, cea mai potrivită metodă pentru creșterea musculară, deoarece acumularea musculară are loc doar în faza de odihnă dintre unitățile de antrenament și antrenarea unui grup muscular prea des afectează mușchiul mai mult decât îl face bine.

Ce set și repetiții sunt utilizate pentru antrenamentul de volum?

În comparație cu alte sisteme de antrenament, cum ar fi antrenamentul de intensitate ridicată, numărul de seturi în antrenamentul de volum este foarte mare. 10-20 seturi per grup muscular nu sunt mai puțin frecvente.

Când vine vorba de numărul de seturi, se face distincția între grupurile musculare mari și mici. Grupurile musculare mari ale spatei, pieptului și mușchilor picioarelor sunt antrenate în 20-25 de seturi, iar grupele musculare mai mici, cum ar fi umerii, bicepsul, tricepsul și vițeii, trebuie antrenate în doar 10-15 seturi.

O intensitate ridicată de antrenament nu este posibilă cu antrenamentul de volum, deoarece un grup muscular nu poate rezista la sarcini mari pentru mai mult de 10 seturi. Acest lucru ar ascunde, de asemenea, un risc ridicat de rănire.

Din acest motiv, antrenamentul de volum este folosit pentru a antrena cu 60% din greutatea maximă. De asemenea, puteți încerca să creșteți intensitatea cu fiecare propoziție, astfel încât să puteți da totul cu adevărat doar cu ultima (a 10-a propoziție).

Care sunt avantajele și dezavantajele antrenamentului de volum?

Antrenamentul în volum oferă câteva avantaje cheie, ceea ce îl face un sistem de antrenament foarte popular pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, dezavantajele antrenamentului de volum nu sunt chiar minore.

Prin urmare, recomand tuturor să efectueze un plan de antrenament de volum timp de aproximativ 6 până la 8 săptămâni la un moment dat, apoi să treacă la un plan de antrenament cu accent pe „consolidarea forței”.

Instruirea în volum - avantajele

construirea mai rapidă a mușchilor
sistem simplu de antrenament
Potrivit pentru sportivi începători și avansați
risc scăzut de rănire din cauza greutăților mici
nivel ridicat de motivație prin pompe extreme în timpul antrenamentului

Antrenamentul de volum - dezavantajele

risc crescut de suprainstruire
nu sunt de așteptat nici o îmbunătățire a greutății maxime, așa că devii mai puternic doar foarte încet
antrenamente lungi prin numeroasele seturi
Unitățile de exerciții fizice de peste 60 de minute cresc foarte mult hormonul de stres cortizol din organism.

Instruire de volum - așa ar putea arăta un exemplu de plan de formare (împărțire în 4 părți)

Luni: piept/triceps

10 seturi de presă pe bancă de 10 repetări
10 seturi de 10 repetiții cu gantere înclinate
6 seturi de 10 repetări de presă triceps pe fulia cablului
6 seturi de 10 repetiții

Marți: picioare

10 seturi de 10 repetări de genuflexiuni
10 seturi de 10 repetări de extensii de picioare
10 seturi de câte 10 hamstrings fiecare
6 seturi de 10 repetări de creștere a vițelului în picioare

Joi: spate/biceps

10 seturi de 10 deadlifts
10 seturi de 10 repetări de rânduri de bara
6 seturi de 10 repetări de bucle cu bara
6 seturi de 10 repetări de bucle de concentrare

Vineri: umeri/stomac

10 seturi de 10 repetări militare de presă
10 seturi de 10 repetări de rânduri verticale cu bara SZ
6 seturi de 10 repetări de crunch
6 seturi de 10 repetări de ridicări de picioare agățate

Concluzie

Antrenamentul în volum promite construirea rapidă a mușchilor, dar nu este potrivit pentru toată lumea datorită unităților de antrenament lungi. Indiferent dacă este vorba de antrenament de volum sau de un alt sistem de antrenament, este foarte important să acordați atenție semnalelor din corp și să proiectați antrenamentul în așa fel încât să primească suficientă relaxare și regenerare.