Instruire la domiciliu Nr.
Pentru a vă pregăti cât mai bine posibil pentru pregătirea viitoare, corpul dumneavoastră trebuie încălzit. Corpul și psihicul sunt pregătite pentru stresul care urmează. Deoarece în timpul fazei de încălzire, temperatura corpului crește, circulația este stimulată și articulațiile devin mai suple. Vă rog să luați un prosop.
Umăr mobi (1 minut)
- Stați la distanță de șold
- Prosop cu ambele mâini la nivelul claviculei
- Înconjurând prosopul în jurul capului
- schimbarea paginii după 5 rotații
Îngenunchere mobilă a coloanei vertebrale toracice (30 de secunde pe fiecare parte)
- Îngenunchează în poziție, cu palmele în sus
- o mână pe templu
- Rotirea coloanei vertebrale luând brațul cu tine
Tocuri până la fese (1 minut)
- Stați la distanță de șold
- Așezați partea din spate a mâinii pe fese
- îndoiți alternativ un genunchi
- Atingeți călcâiul pe fund
- Asigurați-vă că spatele este drept
- TEMPO!
Salturi ghemuit (1 minut)
- Salt exercițiu
- Stați la distanță de șold
- Îndoiți genunchii și șoldurile
- salt exploziv purtând brațele
Programul principal "Antrenament de înaltă intensitate":
Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi treceți la următorul exercițiu în termen de 20 de secunde. O alergare durează aproximativ 5 minute. După o alergare completă, faceți o pauză de un minut pentru a vă respira. Dacă mai aveți suficient timp și forță, puteți face acest cerc de mai multe ori.
Burpees (30 de secunde):
- Poziție push-up
- Genunchii sunt atrași spre corp și picioarele sunt așezate
- Apoi, se efectuează o săritură în ghemuit
- Apoi reveniți la poziția push-up
- TEMPO!
Flotări pulsatorii (30 de secunde):
- Poziție push-up
- Pelvisul se înclină înainte
- Coate aproape de corp
- Articulația cotului cu unghi drept
- Mișcări mici în sus și în jos de pe brațe
- TEMPO!
Eșecuri de salt (30 de secunde):
- Fă o lovitură
- Ridicarea călcâiului și ghemuirea
- Efectuați salt
- Aterizați în jefuirea alternativă
- TEMPO!
Alpiniști de munte (30 de secunde):
- Poziție push-up
- Alternativ, trageți genunchii înainte spre stern
- TEMPO!
Un program de răcire urmează unei sesiuni intensive de antrenament. Aici ritmul cardiac este normalizat din nou, iar sistemul cardiovascular sa stabilizat. Răcirea dvs. sprijină resinteza, reconstruirea fibrelor și în cele din urmă hipertrofia, creșterea musculară. În timpul întinderii, încercați să vă asigurați că simțiți întotdeauna o atracție și că o puteți spori mai mult după un timp scurt.