Instruire pliometrică, exerciții și ghiduri de antrenament cu greutăți, fapte
Oriunde în lume te uiți la sporturi de top, puterea contează; iar una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta acest atu foarte valoros este prin instruirea pliometrică.
Te-ai uitat vreodată cu uimire la sprinterii de top la cât de repede aleargă? Dwain Chambers va primi un bilet de viteză în orașe. Și ce zici de scufundarea în baschet? Cum naiba părăsesc jucătorii precum Kobe Bryant planeta Pământ și ajung la o astfel de altitudine? Și ce zici de Matthew Pinsent și James Cracknell? Neîngrădit, acești vâslași ar părea capabili să-și sfâșie barca!
Ce este antrenamentul pliometric?
Oriunde în lume te uiți la sport de top, puterea contează; iar una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta acest atu foarte valoros este prin instruirea pliometrică. Exercițiile pliometrice se bazează pe înțelegerea faptului că o contracție musculară concentrică (de scurtare) este mult mai puternică dacă urmează imediat o contracție excentrică (de alungire) a aceluiași mușchi.
Este un pic ca întinderea unui arc comprimat la limita sa și apoi eliberarea acestuia. Cantități imense de energie sunt eliberate într-o fracțiune de secundă când arcul se comprimă din nou. Exercițiile pliometrice dezvoltă această re-compresie - sau mai tehnic vorbind - capacitatea de extensie-reflexă a unui mușchi. Dacă fibra musculară este expusă în mod regulat la acest stimul de antrenament, ar trebui să poată stoca mai multă energie elastică și să o transfere mai repede și mai puternic de la faza excentrică la cea concentrică.
Spre deosebire de antrenamentul tradițional cu greutăți, exercițiile pliometrice pot imita cu precizie atât modelul de mișcare, cât și viteza de execuție a performanței reale în sport. În timp ce piciorul unui sprinter are doar 0,084 secunde de contact cu solul și chiar alergarea într-un ritm moderat poate duce la un timp de contact al piciorului de 0,2 secunde, majoritatea ridicărilor standard de greutate durează 0,5-0,7 secunde până la finalizare, chiar dacă sunt la fel de rapide pe cat posibil.
Instruire pliometrică: Cum să o faci corect
Un exercițiu pliometric se va potrivi cu timpul de contact al solului alergător în timp ce dezvoltă o forță semnificativă. Cercetările sovietice au arătat că, în anumite condiții, sportivii ar putea demonstra o tensiune musculară scurtă (în intervalul de 0,037-0,067 secunde) echivalentă cu 1.500 - 3.500 kg, deși ar trebui remarcat faptul că acest exemplu se bazează probabil pe exerciții excentrice (salturi adânci de la mari Înălțime cu cădere și menținere) decât pe tipurile mai frecvente de exerciții pliometrice - mai mult din acestea mai târziu. Astfel, puteți vedea de ce antrenamentul cu greutăți poate fi limitat pentru sport atunci când vine vorba de portabilitatea specifică a antrenamentului și de ce pliometria poate fi o modalitate excelentă de a construi puterea necesară.
Cum să scoți tot ce e mai bun din tine
Pentru a profita la maximum de pliometrie, ar trebui să fiți pregătit în mod adecvat. Unele autorități recomandă ca un sportiv să poată ridica de 1,5 ori greutatea corporală înainte de a începe un program pliometric. Aceasta ar putea fi o cerință exagerată, totuși, mai ales dacă un atlet intenționează să se angajeze într-un program de condiționare pliometrică progresivă care începe cu exerciții de intensitate scăzută și devine treptat mai intens. Ca și în cazul tuturor experiențelor de formare noi, progresul ar trebui să fie treptat.
În ciuda remarcilor mele aparent disprețuitoare despre antrenamentul cu greutăți, nu ar trebui să fie redusă valoarea ca mijloc de a produce forță specifică legată de exerciții. Antrenamentul cu greutăți joacă încă un rol vital în elementele de bază ale unei forțe mai mari și a pregătirii unui atlet pentru pliometrie. Un mușchi mai mare și mai puternic (construit prin antrenamentul cu greutăți) va putea produce o rezistență pliometrică mai mare. Tendoanele și mușchii întăriți vor fi mai puțin predispuși la întindere și tragere. De asemenea, este posibil să combinați antrenamentul cu greutăți cu pliometrie pentru un răspuns crescut al fibrelor musculare atunci când sacadează rapid.
Alegerea mișcărilor pliometrice corecte
Când vine vorba de alegerea mișcărilor pliometrice corecte, antrenorul sau sportivul trebuie să țină cont de specificul sportului lor, de maturitatea sportivului, de nivelul său de pregătire și de înțelegerea abilităților, eventual, complexe. Mișcările cu un picior sunt adesea mai complexe și mai stresante decât mișcările cu ambele picioare.
Comparați săriturile ghemuit cu bucle de picioare alternante de peste 20 de metri, cu alternanță cu un singur braț sau cu două brațe și o alergare de 15 metri. Componenta de complexitate și viteză a acesteia din urmă este semnificativ mai mare decât prima. Și probabil un novice - sau chiar cineva cu o rezistență moderată - nu ar putea face o curbă fără să se prăbușească, să nu mai vorbim de o serie de 20 m, în timp ce el sau ea ar putea face 5 curbe la rând . Joacă-l întotdeauna în siguranță atunci când îți alegi mișcările!
Am adunat mai jos câteva sfaturi pentru antrenamentul dvs. în domeniul piometriei. Dacă sunteți nou la acest tip de antrenament, ar trebui să începeți cu mișcări de intensitate redusă atunci când integrați pliometria în programul dvs. de antrenament. Purtați adidași bine căptușiți. Faceți exercițiile pe o suprafață cedantă, cum ar fi o pistă de curse sau o podea elastică.
Salturi excentrice de cădere și de menținere
Deși aceste exerciții au fost utilizate în antrenament și cercetare încă din anii 1960, ele nu sunt la fel de răspândite în programele de antrenament ca alte exerciții. Exercițiile excentrice se concentrează pe faza de impact și absorbție a unei mișcări dinamice și lasă faza concentrică în secțiunea de întindere/reflex. Sunt susținuți din cauza potențialului lor imens de absorbție a puterii și ca potențiali suplimentari ai întinderii/reflexului (Baschet: „Antrenamentul pliometric este bun pentru abilitatea de a sări”)
Interpretarea slabă a operei lui Yuri Verhoshansky (fostul om de știință sovietic în domeniul sportului, cunoscut sub numele de „părintele cercetării pliometrice”) a dus uneori la subiecți care au fost rugați să facă salturi adânci (adică, revenire la aterizare) de la înălțimi foarte considerabile (de ex. B. peste 3 m), cu potențial evident de rănire. (Eu însumi mi s-a cerut odată să fac această formă de antrenament excentric de la o altitudine similară, dar am refuzat din motive de sănătate!) Altitudinea în sine este un mare factor de frică, darămite aterizarea!
Antrenament pliometric: antrenament excentric de forță
Cu toate acestea, când se face cu senzație și de la altitudini mai mici, sau sub formă de exerciții precum „săriți și țineți”, antrenamentul excentric de forță poate fi o modalitate eficientă de a dezvolta mai multă forță. Dar este, de asemenea, un alt mod de a supraîncărca pozitiv mușchii, evitând astfel stagnarea și menținând progresul antrenamentului sportivilor sezonieri.
Atât antrenorul, cât și sportivul trebuie să fie conștienți de faptul că antrenamentul excentric poate provoca dureri ale mușchilor, chiar dacă este într-o formă fizică bună. Dar, cu alte forme de antrenament excentric, cum ar fi alergarea pe un deal, o singură ședință poate fi suficientă pentru a „vaccina” corpul împotriva mușchilor în continuare dureroși. Ca și în cazul antrenamentului cu greutăți sau al antrenamentului cardio, vă puteți face antrenamentul pliometric în perioade.
Evident, trebuie să ții cont de cerințele specifice ale sportului tău și de obiectivele tale competitive pentru sezonul viitor. Dar există, de asemenea, câteva linii directoare generale pentru a merge mai departe. Următoarele recomandări se bazează pe nevoile unui sportiv de forță cu o singură perioadă majoră de competiție, dar și sportivii de rezistență sunt abordați ocazional.
Faza condiției înainte sau la începutul sezonului
Mișcările pliometrice, cum ar fi genuflexiunile împărțite, genuflexiunile sărite și saltul drept al piciorului, pot fi toate incluse într-un cerc. Ar trebui utilizate protocoale normale de antrenament în circuit - adică H. multe repetări, perioade scurte de odihnă. În această etapă generală de condiționare, veți dezvolta forța la un nivel scăzut și o îmbunătățire generală a modelelor de mișcare specifice sportului și a rezistenței specifice. Dacă sunteți un atlet de anduranță, ați putea menține acest tip de antrenament dincolo de faza de pre-condiționare și îl puteți încorpora în sesiunile de non-stretching/canotaj/ciclism. Alergătorii ar putea încorpora, de asemenea, pliometrie în exercițiile de antrenament pe intervale.
Faza principală pentru îmbunătățirea rezistenței
Alergătorii ar trebui să progreseze către variante cu un singur picior, deoarece acestea sunt cele mai relevante pentru sportul lor. Nu neglijați exercițiile inferioare ale piciorului, cum ar fi salturile drepte ale piciorului - unde sportivul dansează literalmente în sus și în jos pe terenul "pogo". Acestea vor îmbunătăți forța specifică a vițelului și a tendoanelor lui Ahile și vor duce la un impact optim al piciorului și la o revenire optimă a puterii la alergare.
Alergătorii la distanță mijlocie și la distanța lungă ar putea încorpora flexarea și săriturile în etapa de încălzire a sesiunilor de curs, ar putea, de asemenea, să facă antrenamente pe deal pentru a dezvolta puterea specifică alergării și să mențină pliometria în antrenamentul lor de circuit.
Faza precompetițională
În această perioadă, sportivii ar trebui să se concentreze asupra exercițiilor pliometrice de calitate, care repetă tiparele de viteză și mișcare ale sportului ales. Alegeți exerciții de intensitate mare! Dar asigurați-vă calitatea și nu lăsați oboseala să afecteze performanța.
Faza de concurs
În sporturile de forță, activitatea în sine va acționa ca primul îmbunătățitor: nimic nu depășește o situație competitivă pentru o dezvoltare optimă a forței. Dar la antrenament, sportivii ar trebui să efectueze exerciții pliometrice de înaltă calitate doar în număr redus. Și la o distanță bună (7-10 zile) de competiții importante. Sportivii de anduranță ar putea continua cu exerciții de calitate medie până la înaltă ca parte a încălzirii lor sau ca parte a exercițiilor lor de intensitate scăzută.
Orientări privind volumul și intensitatea
Volumul recomandat de salturi specifice într-o sesiune va varia în funcție de obiectivele de intensitate și progresie. Pentru salturi în poziție sau dintr-o poziție în picioare, măsurați volumul în termeni de contacte cu piciorul. Ca un ghid, un începător ar putea face contacte de 60-100 de picioare de exerciții de intensitate redusă într-un singur antrenament de pre-sezon.
Practicianul mediu în pliometrie poate fi capabil să efectueze 100-150 contacte cu piciorul de intensitate mică într-un antrenament și 100 de exerciții de intensitate moderată în altul. Un practicant avansat poate crea 150-200 contacte de picior de intensitate mică până la moderată într-o singură sesiune. Intensitatea este cheia: cu cât mișcarea este mai dinamică și cu cât forța generată este mai mare, cu atât este mai mic contactul cu piciorul. Pe măsură ce fazele de instruire continuă, este important să păstrăm calitatea. Numărul de contacte cu piciorul trebuie redus deoarece puterea și viteza optimă trebuie să controleze performanța.
Antrenament pliometric: intervale de recuperare
Impacturile și reboturile sunt cel mai bine măsurate în seturi și repetări. La fel și distanța parcursă și dacă acestea sunt efectuate de la un start în picioare sau cu o alergare. Verhoshansky a recomandat integrarea a maximum 5-10 impacturi pe set într-o sesiune, cu nu mai mult de 50-75 de contacte la sol. Dacă se folosește un run-up, numărul de repetări ar trebui redus. Pentru efectul optim de antrenament specific sportului, sportivii nu ar trebui să se lase obosiți. Recuperarea între seturi ar trebui să fie în intervalul de 1-2 minute. Salturi adânci sau salturi succesive ar trebui separate prin intervale de cel puțin 15-30 de secunde. Sau chiar mai mult dacă sunt efectuate rutine de sărituri și sărituri foarte intense.
Astfel de intervale de recuperare vor permite mecanismului reflex de întindere să revină la performanțe optime. În ceea ce privește numărul de sesiuni, 2-3 pe săptămână ar trebui să fie suficiente - dar nu în zile consecutive sau cu 7-10 zile înainte de competițiile majore. Oricine este nou la această formă de antrenament poate experimenta o deteriorare a performanței la început, înainte de a se obișnui cu metoda de antrenament.
Sfatul nostru de carte Trainingsworld pentru toți alergătorii:
Ready to Run - Eliberați potențialul natural de alergare
În ciuda promisiunilor publicitare din industria încălțămintei și a unui flux de idei noi despre tehnica corectă de alergare, în medie mai mult de trei din patru alergători suferă cel puțin o accidentare pe an. A petrece atât de mult timp așezat și purtând pantofi nesănătoși creează probleme la nivelul spatelui. Sau leziuni cronice la genunchi și deformări dureroase ale picioarelor.
Kelly Starrett, autorul bestsellerului „Devino un leopard suplu”, și-a adaptat conceptul de mișcare revoluționară și agilitate pentru alergare. În 12 pași detaliați, descrie cum să devii „gata de rulare” și cum să rulezi la cel mai înalt nivel pentru o viață. Exercițiile de mobilizare specifice asigură funcționarea optimă și gama completă de mișcare a mușchilor, fasciilor și articulațiilor; rutinele zilnice de exerciții fizice previn în mod eficient supraîncărcarea și leziunile.
Poți face cartea chiar aici, în magazin sau prin Amazon a comanda.