Înțelegeți l; indicele glicemic pentru a optimiza sănătatea și greutatea Sănătate și nutriție

Cine nu a auzit niciodată că carbohidrații complecși sunt zaharuri „lente” și carbohidrații simpli sunt zaharuri „rapide”? Dacă lucrurile ar fi atât de simple ... Într-adevăr, dacă un concept este esențial pentru a înțelege pe deplin rolul nutriției asupra sănătății, acesta este cel al carbohidraților și al efectului lor complex asupra secreției de insulină.

Insulina este un hormon care se află la intersecția multor căi metabolice. Permite organismului să stocheze excesul de glucoză prezent în sânge sub formă de glicogen în urma consumului excesiv de alimente cu carbohidrați sau alimente cunoscute sub numele de „hiperglicemice”. Cu toate acestea, dacă acest depozit de glicogen este deja saturat, organismul va transforma excesul de glucoză în trigliceride, elementul constitutiv ... al grăsimii corporale. În plus, secreția de insulină favorizează depozitarea grăsimilor alimentare consumate în timpul aceleiași mese. Prin urmare, este esențial pentru oricine dorește să-și optimizeze starea de sănătate, performanța sau să-și controleze greutatea pentru a favoriza alimentele cu carbohidrați care cauzează o secreție scăzută de insulină. La fel de mult sau chiar mai mult decât să vă asigurați că vă limitați consumul de grăsimi în alimente.

Pentru a înțelege pe deplin rolul insulinei și, în consecință, al alimentelor cu carbohidrați pe care le consumăm zilnic, câteva noțiuni de biochimie sunt esențiale.

Rolul energetic al glucidelor

Rolul principal al glucidelor este energia. În mod istoric, acestea au fost clasificate în funcție de structura lor biochimică, adică în funcție de forma moleculei care le constituie. Astfel, s-au opus în mod tradițional următoarele:

- Așa-numiții carbohidrați „simpli”, datorită dimensiunilor moleculare mici: glucoză, fructoză (abundentă în fructe), zaharoză (care constituie zahăr de masă), lactoză (zahăr din lapte) ... Acești carbohidrați sunt rapid digerați și asimilați de către organism: ei provoacă apoi o creștere rapidă și severă nivelului zahărului din sânge, numit hiperglicemie. În general, organismul răspunde cu o secreție intensă de insulină pentru a readuce zahărul din sânge la valoarea sa fiziologică.

- Așa-numiții carbohidrați „complecși”, de dimensiuni moleculare mai mari și mai complexe datorită existenței numeroaselor ramificații în moleculă, de unde și numele. Găsim în această categorie toate alimentele bogate în amidon, sub formă de depozitare a carbohidraților în regnul plantelor:

Produse din cereale (grâu și alimente derivate: pâine, paste, gris, fursecuri, produse de patiserie etc.), orez, cartofi, orz, ovăz, secară, mei, quinoa, hrișcă etc.
Leguminoase (linte, fasole, fasole uscată, naut, mazăre despicată, soia).

Celuloza este, de asemenea, clasificată în familia complexă de carbohidrați: este o fibră conținută în coaja cerealelor care, prin definiție, prin natură, nu este digerată de enzimele umane. Ajută la hrănirea bacteriilor din flora intestinală și la reglarea tranzitului. Nu are un rol energetic.

Digestia glucidelor complexe necesită mai mulți pași: enzimele organismului trebuie într-adevăr să taie (sau „să hidrolizeze”) molecula pentru a forma carbohidrați mici - mono sau dizaharide - asimilabile de către organism la nivelul membranei mucoase a intestinului: deoarece din timpul necesar acestei hidrolize, carbohidrații complecși sunt numiți în mod obișnuit „glucide lente”. Creșterea zahărului din sânge și secreția de insulină care rezultă este, în general, mai mică decât atunci când se ingerează carbohidrați simpli. Teoretic.

Insulina este hormonul responsabil pentru depozitarea glucidelor

Indicele glicemic (IG)

Pentru a cuantifica mai precis efectul unui aliment cu carbohidrați asupra zahărului din sânge, Jenkins de la Universitatea din Toronto în 1981 a definit „indicele glicemic”. Indicele glicemic al unui aliment este calculat prin măsurarea efectului asupra zahărului din sânge a 50g de carbohidrați conținuți într-un aliment comparativ cu ingestia a 50g de glucoză pură (sau pâine albă conform studiilor) al cărei efect asupra zahărului din sânge este utilizat ca punct de referință (indicele glicemic = 100). Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât secreția de insulină este mai mare și invers. Pe scurt: cu cât este mai mare indicele glicemic al unui aliment, cu atât acțiunea acestui aliment asupra glicemiei este similară cu cea a glucozei.

Pe o scară de la 0 la 100, alimentele au:

Un indice glicemic ridicat peste 60: acestea sunt adevăratele zaharuri „rapide” în ceea ce privește efectele lor asupra organismului; Sunt foarte „secretori de insulină”.
Un indice glicemic mediu între 40 și 60, moderat secretor de insulină.
Un indice glicemic scăzut sub 40, care pot fi considerați drept carbohidrați „lent” reali într-un sens fiziologic și nu biochimic al termenului, deoarece sunt sursa unei secreții scăzute de insulină.