Înțelegeți și pierdeți grăsimea corporală
Este momentul perfect. Aproape toată lumea de aici este sigură că se află într-unul din diversele programe de figurină de plajă, nu? Toată lumea de aici își dorește probabil să aibă un pachet excelent de șase în această vară. De asemenea, adevărat? Apoi ar trebui să vă familiarizați puțin cu subiectul grăsimii corporale pentru a înțelege cum puteți face dieta dvs. un pic mai eficientă.
Când vorbim despre grăsime corporală, ne referim, în general, la grăsimea subcutanată vizibilă care acoperă cele șase pachete sau se agață inestetic de șolduri, coapse și fese. Dar grăsimea corporală nu este doar grăsime corporală. Există diferite tipuri de grăsime corporală, cu proprietăți diferite. Deci, poate fi împărțit aproximativ în următoarele tipuri de grăsime corporală:
- Grăsime corporală esențială
- Țesutul adipos visceral
- Țesut adipos maro
- Grăsime subcutanata
- Țesut adipos persistent
- prelucrare
- ca răspuns la hormoni
- în producția de substanțe mesager
- în ceea ce privește circulația sângelui
Accentul se pune în primul rând pe aspectul vizual. Subiectele și problemele de sănătate sunt discutate doar în trecere. Accentul este pus pe pierderea de grăsime.
Grăsime corporală esențială
Numele spune totul: este un țesut gras esențial în corpul uman. Țesutul adipos esențial se găsește, de exemplu, în zona organelor interne, a creierului și în întregul sistem nervos.
Țesutul adipos esențial servește, de exemplu, pentru a proteja organele individuale și pentru a acoperi celulele nervoase. În special, acidul esențial docosahexaenoic (DHA), pe care majoritatea sportivilor de fitness îl cunosc din uleiul de pește (suplimente), joacă un rol important în dezvoltarea creierului. Mai ales cu copiii. Copiii mici cu o sursă suficient de mare de DHA au avantaje în ceea ce privește performanța memoriei.
Este interesant în acest context: în special în țesutul adipos al femeilor, în jurul șoldurilor, feselor și coapselor, există cantități mai mari de DHA ca formă de depozitare. Tocmai aceste depozite de grăsime corporală încăpățânate sunt primele care sunt descompuse de organism în timpul sarcinii. O posibilă explicație ar fi furnizarea adecvată de DHA la făt, fără ca creierul copilului nenăscut să nu poată fi dezvoltat.
În acest context, desigur, se pune întrebarea cât de util este, în special pentru femei, să păstreze un procent extrem de scăzut de grăsime corporală dacă o sarcină viitoare va fi o problemă!? Teoretic, suplimentarea cu omega-3 este cu atât mai importantă, mai ales pentru femeile cu un procent redus de grăsime corporală și care doresc să aibă copii.
Grăsime corporală viscerală
Grăsimea corporală viscerală joacă un rol important, mai ales din punct de vedere al sănătății. Grăsimea corporală viscerală este porțiunea de grăsime corporală, care se află sub peretele abdominal din cavitatea abdominală, în jurul și parțial pe și în organe.
Grăsimea corporală viscerală este periculoasă prin faptul că este
- este foarte metabolic activ și
- poate afecta grav funcția organelor.
Din punct de vedere evolutiv, acest lucru are perfect sens: reacțiile de stres ale organismului sunt de obicei asociate cu două reacții la mediu: zbor și luptă.
Ambele reacții necesită cantități mari de energie care trebuie puse la dispoziție rapid. Țesutul adipos visceral a fost un beneficiu de supraviețuire corespunzător în trecut
În zilele noastre, însă, există o problemă conform căreia se acumulează cantități prea mari de grăsime corporală viscerală din cauza hranei în exces și a lipsei de mișcare. În special, bărbații sunt afectați de acest lucru. În același timp, nu mai există influențe fizice acute care duc la eliberarea hormonilor de stres, ci reacții psihologice constante. De exemplu, stresul la locul de muncă, frici de existență și altele asemenea, ceea ce duce la o creștere cronică a hormonilor de stres din sânge. Mobilizarea acizilor grași liberi din țesutul gras visceral este permanent activă.
Cu toate acestea, deoarece nu există nicio reacție fizică (luptă sau fugă) la situații de stres cronic, acizii grași eliberați nu sunt oxidați și există o creștere a markerilor lipidici din sânge, care cresc drastic riscul bolilor cardiovasculare.
O modalitate de a evita acest lucru este să faceți mișcare regulată pentru a arde acizii grași din sânge. Lupta și reacțiile de fugă trebuie să se producă artificial în mediul actual.
În acest caz, tipul de mișcare poate fi privit ca fiind destul de critic. Un program intensiv de antrenament poate duce la faptul că acizii grași sunt arși, ceea ce ar fi pozitiv. Cu toate acestea, dacă persoana stresată percepe unitățile de antrenament intensiv ca un stres suplimentar vieții cotidiene deja stresante, poate apărea și efectul opus, iar nivelurile hormonilor de stres continuă să crească.
În special în calitate de antrenor personal și antrenor, formarea unică nu ar trebui, așadar, să fie centrul atenției, dar clientul trebuie abordat cu precizie. Persoana A are nevoie de antrenamente CrossFit tipice pentru a se antrena, a arde energia și pentru a se simți mai bine după aceea. Persoana B doar înrăutățește situația făcând astfel de antrenamente. Mai multe plimbări, alergări relaxate, antrenament de forță cu volum redus și măsuri de relaxare sunt apoi mai eficiente.
Persoana A trebuie să meargă la limitele fizice pentru a compensa stresul mental din viața de zi cu zi și, prin urmare, să scadă nivelul hormonilor de stres. Persoana B poate gestiona mai bine hormonii stresului prin yoga, meditație și exerciții de intensitate scăzută.
Proporția de țesut gras visceral care este situat direct în jurul, pe sau în organe precum ficatul poate duce la restricții semnificative în funcțiile organelor respective. De obicei, astfel de deficiențe merg mână în mână cu o rezistență la insulină însoțitoare, care la rândul său reprezintă baza unei deraieri complete a metabolismului și reprezintă primul declanșator al sindromului metabolic. O serie de tulburări metabolice.
Țesut adipos maro
Spre deosebire de țesutul adipos alb, care este adesea în mare măsură grăsime subcutanată optic inestetică și servește în principal ca depozit de energie, țesutul adipos maro consumă energie. Copiii mici și sugarii, în special, au cantități mari de țesut adipos maro stocat în corpul lor.
Țesutul adipos maro conține doar cantități moderate sau chiar mici de trigliceride stocate, dar cu atât mai mult mitocondrii. Prin urmare, țesutul de grăsime brună poate fi văzut și mai întunecat la microscop.
Țesutul gras brun este utilizat în principal pentru a produce căldură. Această funcție este deosebit de importantă pentru sugari și copii mici, deoarece aceștia tind să devină hipotermi mai repede datorită suprafeței mici a corpului. Țesutul gras brun împiedică exact acest lucru. Este o chestiune de încălzire a corpului, ca să spunem așa. Acest lucru explică, de asemenea, de ce este mai bine ca bebelușii să fie într-un mediu oarecum rece decât să se supraîncălzească. Reglarea scăzută a temperaturii corpului este mai intensă și mai problematică pentru copii decât producerea de căldură.
În același timp, frigul promovează producția de țesut adipos maro. Acest proces este controlat de co-activatorul PGC-1-alfa, care controlează și biogeneza mitocondrială și astfel contribuie la multiplicarea și creșterea mitocondriilor și a numărului acestora.
Un număr mare de mitocondrii nu este crucial doar pentru o sănătate bună, ci și pentru performanța atletică și faza de regenerare ulterioară. Deoarece numărul mitocondriilor din mușchi se corelează cu capacitatea aerobă și aceasta la rândul său cu performanța de rezistență și capacitatea de regenerare a corpului.
Terapiile la rece și antrenarea strategiilor scăzute pot duce la o activare puternică a PGC-1-alfa și, astfel, la creșterea masei mitocondriale și a țesutului adipos maro din corp.
Cu toate acestea, trebuie remarcat în mod special în ceea ce privește țesutul adipos maro că cantitatea de țesut adipos maro scade odată cu înaintarea în vârstă. Tocmai atunci măsurile menționate mai sus pot avea mai mult sens.
Țesutul adipos subcutanat
Grăsimea subcutanată este, de asemenea, cunoscută sub numele de grăsime subcutanată. Aceasta este principala locație de stocare pentru excesul de energie. O dietă permanent supracalorică duce la faptul că se acumulează depozite de energie.
Spre deosebire de țesutul adipos maro, proporția mitocondriilor din acest țesut adipos este scăzută, iar activitatea metabolică este cu mult sub cea a țesutului adipos visceral. Cu aproximativ 40 - 60%, țesutul gras subcutanat reprezintă majoritatea țesutului gras depozitat în organism.
Datorită activității metabolice mai scăzute a țesutului adipos subcutanat, influența negativă a acestui țesut adipos asupra sănătății poate fi clasificată ca fiind semnificativ mai mică. Deși o proporție crescută de țesut adipos subcutanat poate contribui la o reducere a sensibilității la insulină, ceea ce duce la o etapă pre-diabetică. Evitarea obezității, în timp ce consumați în cantități suficiente substanțe nutritive esențiale și faceți exerciții fizice în mod regulat, poate fi considerată - începând de astăzi - cea mai importantă măsură preventivă împotriva bolilor metabolice și cardiovasculare.
Pentru majoritatea sportivilor de fitness, țesutul adipos subcutanat este, prin urmare, mai degrabă o „pată” care trebuie eliminată.
Țesut adipos persistent
Țesutul adipos încăpățânat face parte din țesutul adipos subcutanat și, în termeni simpli, exact opusul țesutului adipos visceral:
- activitate metabolică scăzută
- circulație slabă a sângelui
- sensibilitate ridicată la insulină
- Sensibilitate limitată la hormonul stresului
Țesutul adipos încăpățânat servește ca un depozit de energie generos pentru sarcina energetic foarte scumpă și procesul de alăptare împreună. Numai dacă corpul feminin are suficiente rezerve de energie este posibil să supraviețuiască unei sarcini și să asigure supraviețuirea descendenților. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că ciclul menstrual la femeile foarte subțiri sau la femeile cu consum extrem de energie (sportivi performanți) se oprește exact atunci când trebuie să recurgă la depozite de grăsimi mai încăpățânate.
Distribuția receptorilor este crucială în țesutul adipos încăpățânat. Trei receptori îndeosebi joacă un rol important aici:
- Receptorii insulinei
- receptori alfa-2
- receptorii beta-2
- Eliberare de grăsimi/lipoliză
- Transportul grasimilor
- Absorbția și oxidarea grăsimilor
În primul pas, acizii grași trebuie să fie mobilizați din celulele adipoase. Pentru a face acest lucru, anumiți hormoni trebuie să ajungă la celulele adipoase. Acizii grași trebuie apoi transportați la locul unde sunt arși. De exemplu țesutul muscular. Acolo, acizii grași trebuie absorbiți din nou în țesut și oxidați în mitocondrii.
Prima fază, lipoliza, este controlată în principal de activitatea lipazei sensibile la hormoni (HSL). Insulina și adrenalina au o influență directă asupra activității HSL. Insulina este un inactivator pentru HSL. Chiar și cantități mici de insulină duc practic la o supresie completă a activității HSL, astfel încât se poate spune că orice aport alimentar care nu constă doar din grăsimi duce la o inhibare a activității HSL.
La rândul său, adrenalina crește activitatea HSL. Acest lucru duce la o creștere a adenozinei monofosfat ciclic sau AMP pe scurt. Ori de câte ori concentrația AMPc în țesutul adipos este mare, există o mobilizare puternică a trigliceridelor din țesutul adipos. Concentrațiile scăzute de AMPc duc la efectul opus.
Excurs pe cAMP
Unele arzătoare de grăsimi de pe piață își propun să crească concentrația de AMPc. Cu toate acestea, AMPc nu este activ numai local în țesutul adipos, ci practic în întregul corp. Un supliment care ar trebui abordat aici în special este forskolin.
Forskolinul duce la o creștere a concentrației AMPc în organism, crește mobilizarea grăsimilor și termogeneza. Cu toate acestea, forskolina crește și concentrația de AMPc în restul corpului și poate contribui astfel la vârfuri severe ale tensiunii arteriale și la creșterea ritmului cardiac. Prin urmare, utilizarea acestor suplimente trebuie utilizată cu prudență.
Creșteți arderea grăsimilor
Postul intermitent este ideal pentru creșterea lipolizei în consecință. Nivelul de insulină este deosebit de scăzut la post, ceea ce previne inhibarea HSL. În același timp, adrenalina este eliberată odată cu creșterea duratei postului, ceea ce crește concentrația de AMPc. S-ar putea arăta, de asemenea, că postul duce la un flux sanguin îmbunătățit către țesutul gras încăpățânat. Acest efect poate fi intensificat prin activități fizice și unități de antrenament intensiv în timpul fazei de post.
Cu toate acestea, trebuie, de asemenea, precizat în mod clar că postul intermitent în sine nu accelerează pierderea de grăsime, dar poate optimiza procesul de ardere a grăsimilor și poate facilita descompunerea depozitelor de grăsime încăpățânate.
Deoarece țesutul adipos încăpățânat este deosebit de sensibil la insulină, chiar și o creștere minimă a nivelului de insulină este suficientă pentru a preveni complet eliberarea de grăsime în țesutul adipos încăpățânat.
Cu toate acestea, lipoliza este și mai dificilă de receptorii alfa-2. Când adrenalina se leagă de receptorii beta-2, concentrația de AMPc în celulă crește și eliberarea de grăsime este crescută. Receptorii alfa-2 au exact efectul opus. Cu diferența că receptorii alfa-2 sunt de multe ori mai mari în concentrație pe celule decât receptorii beta-2. La femei, acest lucru este de aproximativ nouă ori mai pronunțat decât la bărbați. Prin urmare, depozitele de grăsimi încăpățânate la femei sunt de multe ori mai încăpățânate ...
Cu o concentrație mare de receptori alfa-2, în comparație cu receptorii beta-2, probabilitatea ca adrenalina la receptorii alfa-2 să fie în mod semnificativ mai mare decât legarea la beta-2, care este pozitivă pentru eliberarea de grăsime -Receptorul are loc.
Cu toate acestea, există o soluție la acest lucru: conținut scăzut de carbohidrați!
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce la o inhibare naturală a activității receptorului alfa-2 după doar câteva zile. Acest lucru poate duce la o creștere a activității receptorilor beta-2 și, în consecință, la o eliberare crescută de grăsimi.
Combinația de post intermitent și o dietă generală cu conținut scăzut de carbohidrați cu o frecvență scăzută a meselor este deosebit de eficientă în creșterea eliberării de grăsimi. Pentru a obține în cele din urmă pierderea de grăsime, trebuie atins un deficit caloric corespunzător și, în mod ideal, un consum crescut de calorii. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că acizii grași eliberați sunt de fapt utilizați pentru a compensa deficitul de calorii și nu sunt depozitați în altă parte.
Combinația dintre postul intermitent și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este - ca întotdeauna cu pierderea de grăsime - dependentă de deficitul caloric predominant. Numai acest lucru poate invalida teoria insulinei.
Eliberarea crescută de grăsime singură, care poate fi realizată printr-o dietă cu insulină scăzută, este doar o parte a monedei. Eliberarea grăsimilor și arderea crescută a grăsimilor nu trebuie să fie echivalate cu o pierdere netă de grăsime. În plus, așa cum este descris, chiar și cea mai mică fluctuație a insulinei este suficientă pentru a inhiba HSL. Și odată cu proteina care stimulează acilarea (ASP), organismul are, de asemenea, posibilitatea de a stimula lipoprotein lipaza, care este responsabilă pentru depozitarea grăsimilor în celulele grase, fără prezența unor valori ridicate ale insulinei.
Cu toate acestea, o dietă săracă în carbohidrați duce, de asemenea, la rezultate pozitive în arderea grăsimilor într-un alt mod. O dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați și exerciții fizice crescute duce automat la o reducere a depozitelor de glicogen.
Depozitele scăzute de glicogen conduc la rândul lor la creșterea activității carnito-palmitoiltransferazelor (CPT). Acesta este un sistem enzimatic care este responsabil pentru absorbția acizilor grași în mitocondrii. Prin urmare, activitatea CPT este stimulatorul cardiac al arderii grăsimilor. Dacă activitatea CPT este redusă, se ard cantități mai mari de carbohidrați. Dacă activitatea CPT este ridicată, există o ardere crescută a grăsimilor.
rezumat
În practică, acest lucru înseamnă:
Ultima postare de Anaura pe 03 apr 2019 2019 12:19