Intervalul corect între mese este o regulă generală

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc ca nutriționist este: cât de des ar trebui să mănânci? Care este intervalul corect între mese - mai ales dacă doriți să slăbiți într-un mod sănătos?

Unii spun (și așa am învățat-o pe atunci) că ar trebui să mâncați cu siguranță mai multe mese mai mici pe parcursul zilei, alții spun că trebuie să aveți cel puțin 4, 5 sau mai multe ore între mese . Mergi la! Pentru că altfel nu există arderea grăsimilor.

Teoria 1: arderea grăsimilor are nevoie de pauze

După cum știm, după fiecare masă, mai ales dacă este bogat în carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește. Apoi insulina este eliberată astfel încât zahărul să poată fi transportat în celule. Problema este că, atâta timp cât există multă insulină în sânge, nu se ard grăsimi. Aceasta înseamnă că după masă trebuie să așteptăm până când nivelul insulinei este suficient de redus pentru a „arde grăsimi” din nou. Și atunci cu cât este mai mare distanța până la următoarea masă, cu atât ardem mai mult grăsimi. Atât pentru teorie. Acesta este, de asemenea, argumentul susținătorilor „cel puțin 4, mai bune 5 ore între mese”.

Și au fundamental dreptate.

Acest proces funcționează bine - atunci când funcționează bine. Cu alte cuvinte: la o persoană sănătoasă care arde grăsimile eficient, care nu trebuie să facă față fluctuațiilor glicemiei și al cărei răspuns la stres este echilibrat, funcționează perfect. Singura problemă este că mulți dintre ei nu au aceste cerințe.

Pentru că sunt foarte mulți oameni care nu „ard grăsimi” din nou la aproximativ două ore după masă - dar pentru care durează mult mai mult. Și apoi nu contează că au așteptat 4 ore, pentru că pentru ei nu a fost intervalul potrivit între mese.

Sau există un alt grup în care zahărul din sânge scade destul de punctual după o masă, dar apoi atât de repede încât trece prin „fereastra de ardere a grăsimilor” și trage în reacția de stres - și asta duce la pofte de dulciuri. Acestei persoane le este deosebit de dificil să păstreze cele 4 sau 5 ore presupuse atât de recomandabile. Vestea proastă: chiar dacă ai trecut-o cu toată puterea, tot nu ai ars niciodată grăsimi, ci doar „arde mușchi”. Din nou nimic.

Deci, ce înseamnă asta acum pentru tine?

Da, asta are avantaje pozitive atunci când faci distanțe mai mari.

depinde de situația ta dacă acest lucru ar fi potrivit pentru tine.

Un exemplu: Susanne mi-a scris:

"Sunt mereu infometat. Dar aș fi fericit dacă aș putea rămâne 4 - 5 ore fără mâncare, dar nu o pot face. Gătesc mereu proaspăt și colorat și totuși nu pot să fac asta cu cele trei mese pe zi. Iar poftele mele pentru dulciuri mă deranjează ".

Mulți oameni se simt ca Susanne. Care este soluția aici?

Îmi place să compar dieta cu conducerea unei mașini. Mai întâi trebuie să înveți să conduci o mașină, pentru că dacă nu ai elementele de bază, atunci nu funcționează nimic. Dacă aveți atunci permisul de conducere, vă puteți îmbunătăți oricând și de ex. Conducerea cu încredere în orașul mare sau pe zăpadă - la început ar fi de neconceput. Când vine vorba de conducerea unei mașini, un începător este cineva care confundă accelerația și frânează, nu poate parca și care uneori moare la pornirea motorului. Nu trebuie să vorbesc cu el despre linia curbă ideală sau despre o manevră de frânare pe gheață neagră.

Aplicat nutriției, acest lucru ar însemna: ca „începător nutrițional” (chiar dacă este posibil să știți deja multe! Dar cunoașterea nu este totul aici), totuși doriți în mod regulat dulciuri (sau alimente sărate), de multe ori aveți puțină energie sau sunteți obosit constant, suferind de minime energetice după-amiaza sau nu pot trece de dulciuri seara. Dacă acesta este cazul dvs., atunci primul lucru de făcut este să puneți bazele și să reduceți timpul dintre mese.

Acest lucru înseamnă mai întâi de toate că trebuie să-ți oprești pofta de dulciuri (pentru că, atâta timp cât nu poți trece de zahăr, nu trebuie să vorbim despre rest; am explicat exact cum să oprești pofta aici, în acest webinar). În primul rând trebuie să învățăm „să conducem drept înainte, fără ca motorul să se oprească”.

Acesta ar fi primul pas important și pentru Susanne.

Din experiența mea, acest lucru funcționează cel mai bine cu mai multe mese repartizate pe parcursul zilei, care sunt corect puse împreună (principalul lucru este că mănânci suficiente proteine) (Avem un program structurat de 7 zile pentru această „regulă de bază fără zahăr - în La 7 zile distanță de pofta de zahăr ", ceea ce vă va ajuta exact. Este inclus în regula de bază Abonament premium. Puteți găsi mai multe informații aici.)

Când această primă bază este în vigoare, putem analiza în continuare dacă intervale mai mari între mese ar putea avea sens pentru Susanne.

Cu Marion, este complet diferit. Ea spune:

„Am slăbit deja 24 kg cu două gustări între ele, pentru un total de 5 mese pe zi. Asta era de multe ori prea multă mâncare pentru mine. Acum l-am redus la 3 mese - este bine? "

Aici se pune o bază solidă și puteți vedea că puteți arde și grăsimi, deși (sau tocmai pentru că?) Mâncați gustări - dacă faceți bine! Iar energia ei rămâne stabilă, chiar dacă ia pauze mai lungi între mese.

Următorul pas ar fi probabil să vedem dacă sunt îndeplinite celelalte criterii de bază: mănâncă suficiente legume? Are suficientă varietate în dieta ei? Are vreo deficiență nutrițională evidentă (de exemplu, pentru că omite grupuri întregi de alimente?)

Puteți începe optimizarea aici. Ea „are deja permisul de conducere” - acum ideea este că „nu alunecă pe gheață neagră” 🙂

Alte întrebări importante pe care mi le-ați trimis:

Ar trebui să omiteți micul dejun?

„Ce să cred despre asta, întotdeauna asta Omiteți micul dejun? Ar trebui să fie atât de sănătos ".

Tocmai pentru că postul intermitent, mai ales la 16: 8, este atât de „înăuntru”, mulți consideră acest lucru drept un motiv pentru care sări peste micul dejun. Dar are sens asta? Mulți se bucură de faptul că sunt și buni la slăbit (inițial). De cele mai multe ori acest lucru funcționează doar la început și de aceea întrebările „Fac 16: 8, de ce nu scot nimic?”

Pur și simplu: pentru că nu este vorba doar de „a mânca mai puțin” (de ce, explic în acest videoclip) sau pur și simplu de a avea cele mai lungi intervale posibile între mese. Dacă nu mănânci nimic dimineața, atunci acesta este un semnal de stres, în special pentru corpul femeilor - și reacționează la acest lucru cu hormoni de stres crescuți (care, de altfel, pot avea și un efect asupra fertilității). Acești hormoni de stres pot perturba zahărul din sânge (vezi mai sus) și indirect crește grăsimea din burtă. De asemenea, este FOARTE dificil să obții toți nutrienții de care are nevoie corpul în doar două mese (prânz și cină) - și pe termen lung, deficiențele nutriționale te obosesc și te epuizează.

Ar trebui să omite cine?

„M-ar interesa cum să mă descurc cel mai bine cu asta Regulamentul 16: 8 ar trebui să se ocupe. Aș vrea să încerc, dar rutina mea zilnică este pe deplin planificată pentru mine de la 6.30 dimineața până la miezul nopții. Am doi copii și schimburi de muncă. Se numește micul dejun stimulează metabolismul, așa că luați micul dejun foarte devreme (de ex. 8:00 a.m.) și apoi cina cel târziu la 16:00 ... dar până la sfârșitul lucrului am rămas fără energie. Ce ore recomandați? "

Există câteva argumente în favoarea luării unei pauze mai lungi de la mâncare în timpul nopții (nu degeaba micul dejun se numește „mic dejun” în engleză.) Se pare că este bine dacă lăsați să treacă 12 ore între ultima și prima masă - Ca un ghid bun, nu mai mâncați cu aproximativ 3 ore înainte de a merge la culcare și apoi luați micul dejun 12 ore mai târziu. Deci, dacă te duci la culcare la ora 22, ultima masă ar fi în jurul orei 19 și micul dejun a doua zi nu ar fi înainte de ora 7 dimineața.

Cu echipa de regulă, considerăm că aceasta este o strategie mult mai bună (mai ales pentru femei) decât să postim 16 ore.

Exemplul Beatrice arată minunat că 16: 8 nu este o idee bună pentru toată lumea. Are o rutină zilnică foarte stresantă și, de asemenea, doarme foarte scurt (mai puțin de 7 ore). Numai asta face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă. Chiar dacă o pauză între ultima și prima masă este bună - pentru Beatrice dificultatea este că ea) nu consumă suficienți nutrienți în cele 8 ore, că corpul ei este furnizat timp de 24 de ore, b) pe care pur și simplu o face Energia se epuizează, deoarece după ultima masă de la ora 16, mai sunt încă 8 ore din zi „rămase”, în care are nevoie și de energie și c) femeile, în special, par a fi deosebit de sensibile la pauzele lungi de masă și de parcă acest lucru le-ar crește hormonii de stres - și stresul face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă și, indirect, promovează grăsimea abdominală (și distruge mușchii).

I-aș recomanda lui Beatrice să ignore 16: 8 și să reducă intervalele dintre mese. Dacă merge la culcare la miezul nopții, nu ar trebui să mănânce nimic cel târziu după ora 21 - dar dacă ia micul dejun la ora 8, ultima masă ar fi ora 20 pentru o fereastră de 12 ore. Apoi m-aș asigura că nu are intervale prea mari între mese (mai ales atunci când schimbă schimbul), astfel încât corpul ei să fie alimentat în mod adecvat cu substanțe nutritive - pierderea în greutate se întâmplă de la sine. Prin urmare, aș planifica trei mese mai mari și una sau două mese mai mici între 8 a.m. și 8 p.m.

Gustările sunt utile sau rele?

„Aș fi interesat să știu dacă și asta Nibbling nuci întrerupe distanța? Nivelul zahărului din sânge nu durează mult mai mult până când este din nou sub 100, adică în procesul de ardere a grăsimilor, dacă sunteți în consecință mai mult la ora mesei? La gustări nu ai nevoie de atât de multă mâncare pentru mesele principale. ”

Teoretic, nucile întrerup „pauza”, dar în practică nu contează. Adesea este mult mai ușor și mai eficient să slăbești dacă ai gustări (cel puțin la început). Mai târziu îți poți găsi propriul ritm, dar pentru cele mai multe dintre ele 4-5 mese pe zi sunt ideale pe termen lung.

Foarte important: asta nu înseamnă că ar trebui să „pășunezi” toată ziua, adică să mănânci puțin din nou și din nou. Corpul uman nu este conceput pentru consumul continuu de alimente (spre deosebire de vacă sau cal, de exemplu). Ar trebui să mâncăm - și apoi să mai luăm o pauză. Dacă pauza este de 2, 4 sau 5 ore este mai puțin relevant. Există chiar studii în care participanții au mâncat de 11 ori pe zi, ceea ce a fost cel mai eficient mod de a pierde în greutate (și de a scădea nivelul colesterolului).

Odată ce am început, nu mă pot opri!

„De multe ori vin acasă de la serviciu atât de târziu încât nu iau prânzul decât la trei și, fiindcă sunt mereu afară seara, nu găsesc momentul potrivit pentru a lua cina. Pe de o parte, nu pot gestiona 3-5 mese în acest fel, pe de altă parte odată ce am început să mănânc, nu mă opresc și așa urmează o „gustare” sau un desert (fără de care nu pot completa o masă). Si al meu Am pierdut parțial senzația de sațietate și foame , De multe ori nu știu dacă digerez sau dacă îmi este foame, așa că mănânc des până aproape că izbucnesc. De îndată ce am mâncat din plin, nu mă opresc ".

În cazul Danielei, totuși, problema este că mănâncă foarte târziu și apoi nu-și ia seara să-și aprovizioneze corpul cu substanțe nutritive suficiente. Ea crede probabil (ca mulți) că ar fi mai bine să oferi corpului cât mai puțin posibil, astfel încât să poată cădea din nou în rezervele sale și să ardă grăsimi.

Problema cu acest lucru este că nu toți nutrienții importanți de care organismul are nevoie pentru supraviețuire sunt depozitați în rezervele de grăsime. Așadar, de fiecare dată când dați corpului atât de puțin încât este forțat să cadă din nou pe rezervele de grăsime, sunt neglijați și alți nutrienți - și dacă faceți acest lucru pentru mai mult timp, acesta devine o situație de urgență pentru corp. Și asta a distrus sentimentul de sațietate al Danielei - când există „în sfârșit” ceva de mâncare, corpul ei se asigură că mănâncă cât mai mult posibil - deoarece mesele ei sunt atât de neregulate și rare încât corpul „are grijă”.

Soluția de aici ar fi să oferi substanțe nutritive mult mai devreme în timpul zilei (micul dejun! Gustare la prânz!), Pentru a reduce intervalul dintre mese și, mai presus de toate, pentru a mânca mai des - și apoi cu siguranță să luați cina în plus față de prânzul târziu. Acest lucru ar ajuta la normalizarea senzației de plenitudine și apoi ar face posibilă pierderea în greutate.

Pofte alimentare

„Am 44 de ani și am avut prea multe kilograme atât timp cât îmi amintesc. În ultimii 20 de ani am trecut printr-o mulțime de diete, planuri de masă, exerciții sportive etc. Din păcate, dieteticienii se contrazic adesea. Sună „prost”, dar Nu mai știu ce este cu adevărat o masă sănătoasă sau un ritm alimentar sănătos. Din păcate, o am atât de des pe a mea Pofte alimentare (din cauza stresului, sunt independent). "

Există multe motive pentru pofte - stresul este doar unul dintre ele. Problema este: indiferent de intervalele pe care le-ați planificat între mese, de îndată ce pofta a lovit, totul este doar o teorie gri și nu vă puteți păstra intervalele. Vestea bună: poftele (și cele cauzate de stres) sunt destul de ușor de oprit și aceasta este specialitatea noastră și inima tuturor cursurilor noastre (toate programele, rețetele și meniurile noastre sunt incluse în abonamentul premium ca regulă generală). Puteți găsi, de asemenea, un întreg webinar pe acest subiect aici: >> Webinar gratuit „Stop Cravings”

Doriți să puneți acest articol undeva, astfel încât să îl aveți la îndemână în caz că nu aveți timp pentru tot conținutul? Fixați-l pe o tablă Pinterest (de exemplu, sfaturi pentru pierderea în greutate sănătoasă) și nu o veți pierde!