Interzicerea alcoolului în sport sau interzicerea sportului în alcool Christian Graber - atlet extrem și

Exerciții fizice, un stil de viață sănătos și alcool - toate acestea se potrivesc?

Faptul că nu beți alcool în zilele de naștere, la petreceri sau sărbători sau doar să vă lipiți de un pahar pentru a face pâine prăjită poate fi uneori foarte stresant. Explicarea faptului că alcoolul nu se potrivește întotdeauna unui stil de viață sănătos și inhibă succesul antrenamentului se întâlnește adesea cu neînțelegere.

Mai întâi urale și apoi atât?

Dar dorința de a duce o viață sănătoasă și de a nu inhiba succesul la antrenament înseamnă întotdeauna o interdicție strictă? Sau consumul de alcool este compatibil cu un stil de viață sănătos și antrenament greu?

În această postare voi aborda următoarele întrebări:

Ce efecte are alcoolul asupra corpului nostru?
Alcool și sănătate - care doză are un risc scăzut?
Alcool și sport: Alcoolul influențează performanța atletică?

Ce efecte are alcoolul asupra corpului nostru?
Când se bea alcool, aproape 100% din cantitatea consumată este absorbită de organism. Deja o cincime este absorbită în gură și stomac prin difuzie. Deoarece organismul nu stochează alcool, excreția prin rinichi, plămâni, piele (2-10%) și ficat (80-85%) începe imediat. Corpul poate descompune aproximativ 0,1 g de alcool pe kilogram de greutate corporală pe oră. Pentru o femeie care cântărește 60 kg, aceasta este de aproximativ 6 g de alcool pe oră. Aceasta corespunde la aproximativ 70 ml de vin roșu sau 150 ml de bere. Dacă beți alcool în mod regulat, corpul se obișnuiește încet cu el, deoarece activitatea enzimelor care degradează alcoolul se îmbunătățește și, astfel, poate fi descompus mai mult alcool (Elmadfa, 2009, p. 104-105).

Greu de digerat precum Alimentele grase întârzie absorbția alcoolului în organism. Băuturile tari sunt, de asemenea, absorbite mai încet. Vinul spumant, alcoolul cald (vin fiert etc.), băuturile alcoolice zahărite și stomacul gol, pe de altă parte, accelerează absorbția în organism.

Grăsimea ridicată întârzie absorbția alcoolului

Cantități mici de alcool pot accelera activitatea digestivă și pot reduce temporar circulația slabă. În plus, alcoolul are un efect de stimulare a apetitului - chiar dacă sunteți deja plin - astfel încât chiar și consumul zilnic de cantități mici de alcool poate duce la creșterea în greutate. Un gram de alcool oferă 7 kilocalorii - pentru comparație: carbohidrații furnizează 4kcal/g, iar grăsimile oferă 9kcal/g. Dacă beți o sticlă de bere în fiecare zi, aceasta poate duce la o creștere în greutate de 1 kg în decurs de două luni (Schlieper, 2010, p. 225).

Alcool și sănătate - care doză are un risc scăzut?
Dacă se consumă o cantitate mare de alcool pe o perioadă lungă de timp, acest lucru poate duce la tulburări metabolice și leziuni permanente, cum ar fi contracția creierului, ulcere gastrice, pancreatită cronică, un risc crescut de trei ori de cancer de colon, ficat gras sau insuficiență hepatică și chiar moarte . De asemenea, poate duce la insuficiență cardiacă, obezitate, diabet zaharat de tip II și gută (Schlieper, 2010, pp. 225-226).

O bere în fiecare zi timp de două luni = + 1 kg

Efectele pozitive ale alcoolului asupra corpului au fost, de asemenea, discutate în studii de mult timp. S-a demonstrat că consumul moderat de alcool (10g la femei și 20g la bărbați) crește colesterolul HDL. Fie că de aceea alcoolul are un efect de protecție a inimii nu a fost încă demonstrat cu exactitate. Cu toate acestea, acest lucru este compensat de numeroasele efecte negative ale consumului excesiv de alcool. Astfel, nu se pot face recomandări cu privire la o cantitate de consum „sănătoasă” (Elmadfa, 2009, p. 106).
Alcool și sport: Alcoolul influențează performanța atletică?

La această întrebare se poate răspunde cu un „da” răsunător.
Alcoolul afectează performanța atletică prin,

capacitatea de a reacționa este redusă,
coordonarea este deteriorată,
metabolismul este afectat,
performanța musculară scade,
ritmul cardiac crește, dar ventilația pulmonară scade,
Procesele de vindecare sunt întrerupte,
organismul este mai susceptibil la infecție,
ritmul somnului este deranjat și
astfel regenerarea se agravează.

Toate aceste efecte negative stau în calea succesului de antrenament al sportivilor competiționali și amatori.

Dacă doriți să slăbiți și să mențineți sau chiar să măriți masa musculară, ar trebui să evitați cantități mari de alcool. După cum sa menționat deja, 1g de alcool are 7kcal.

Dacă doriți să construiți masa musculară, cu siguranță nu ar trebui să consumați alcool după antrenament. Deoarece consumul de alcool scade nivelul de testosteron, ceea ce este important pentru construirea mușchilor. Ca urmare, efectul anabolic al acestui hormon endogen este pierdut.

În timpul exercițiilor de anduranță, alcoolul întrerupe gluconeogeneza, acumularea de glucoză, care este cea mai importantă sursă de energie din organism și este urgent necesară ca „combustibil” pentru organism, în special în timpul exercițiilor de rezistență mai lungi. Prin urmare, consumul de alcool poate duce la pierderea performanței, amețeli, tremurături, transpirație și confuzie și hipoglicemie, nivelul scăzut al zahărului (Weineck, 2004, S, 707 f).

În funcție de obiectivele pe care le aveți în minte și de cât de consecvent sau eficient doriți să lucrați la performanța dvs., ar trebui să vă ajustați și consumul de alcool la aceste obiective. Sportivii profesioniști, dar și sportivii amatori ambițioși care doresc să atingă un obiectiv fix, ar trebui să își mențină cât mai scăzut consumul de alcool. Aceasta înseamnă că nu trebuie depășită o cantitate zilnică maximă de 10 g alcool pentru femei și 20 g alcool pentru bărbați. De asemenea, este indicat să nu beți alcool în fiecare zi și să nu consumați băuturi alcoolice înainte, în timpul sau după antrenament.
Studiile au arătat că doar 5-6 băuturi alcoolice într-o seară pot anula eforturile antrenamentului de o lună. Prin urmare, cantitatea maximă zilnică nu trebuie depășită, pentru că altfel nu se va obține succesul dorit de antrenament.
Pentru mine, alcoolul nu este practic o problemă, deoarece nu beau în timpul antrenamentului. Dar dacă se întâmplă și îmi vine să beau ceva, atunci voi rămâne la recomandările de mai sus.

4 cl spirite = 10g alcool

10g de alcool sunt conținute în:
250 ml bere
330 ml bere mixtă de bere
1 pahar de vin spumant
1 halbă de vin
200 ml băutură lungă
4 cl vodcă

În cele din urmă, un citat potrivit din Paracelsus:

„Toate lucrurile sunt otravă și nimic nu este fără otravă; doza singură se asigură că un lucru nu este otravă. "
Pe scurt: doza face otravă!

Autor: Hanna Genser, BSc; Dietetician independent din Graz; Focus: nutriție sportivă; https://care4food.wordpress.com/; [email protected]

Elmadfa, I. (2009). Nutriție. (A doua ediție revizuită). Eugen Ulmer: Stuttgart.
Schlieper, C. (2010). Probleme nutriționale de bază. (A 20-a ediție actualizată). Dr. Felix Büchner: Kiel.
Weineck, J. (2004). Biologia sportului. (A 9-a ediție actualizată). Spitta: Balingen.