Intestinul tău iubește fibrele - 5 sfaturi

Ar trebui să consumăm cel puțin 30 de grame de fibre în fiecare zi. Ele ne ajută digestia și sunt bune pentru intestine. De asemenea, ajută la reglarea nivelului zahărului din sânge și a tensiunii arteriale.

În realitate, majoritatea dintre noi gestionăm doar 20 de grame de fibre pe zi. O treime prea puțin! Motivul: „alimentele de bază” obișnuite astăzi, cum ar fi pastele, pâinea albă, orezul alb, cârnații, carnea și produsele lactate oferă puține fibre sau deloc.

Acești 5 pași vă vor arăta cum puteți încorpora mai ușor și plăcut mai multe fibre în viața de zi cu zi.

Pasul 1: Amidon rezistent și cereale integrale ca alternativă ușoară

Una dintre cele mai simple modalități de a crește conținutul de fibre din dieta ta este să treci de la cereale rafinate la cereale integrale.

Când se produce făină albă, toate straturile exterioare ale cerealelor întregi sunt îndepărtate. La final, nu mai rămâne decât endospermul alb. Cu toate acestea, fibrele valoroase, precum și mineralele și vitaminele, se găsesc în principal în cochilii și în răsad.

Situația este similară cu orezul lustruit. Straturile de margine sunt, de asemenea, eliminate aici. Nu mai rămâne decât endospermul foarte amidonos.

Tabel: Compararea fibrelor de la cereale integrale la cereale rafinate:

Produse alimentare (100 g)	Conținut de fibre din cereale integrale	Conținut de fibre „albe”
pâine	7,0 g	3,0 g
Paste	13,0 g	1,0 g
orez	4,0 g	2,1 g

Cu toate acestea, nu trebuie să fie întotdeauna cereale integrale. Dacă răcorești cartofi fierți, paste ușoare sau orez, așa-numitele amidon rezistent. O parte din amidon „cristalizează”. În această formă nu mai poate fi descompus în tractul nostru digestiv. Amidonul nedigerabil devine un fel de fibre - o sursă bună de nutriție pentru bacteriile benefice din intestinul nostru gros. Dacă bacteriile descompun amidonul rezistent, acestea formează butiratul acidului gras cu lanț scurt, despre care se spune că are efecte benefice asupra inflamației, lipidelor din sânge și nivelului de zahăr din sânge. Cartofii prăjiți, coacerea pastelor sau o salată de paste vegetale, de exemplu, sunt modalități bune de a obține amidonul rezistent.

Pasul 2: mai multe fructe și legume

Fructele și legumele oferă nu numai o mulțime de vitamine, minerale, enzime și substanțe vegetale secundare, ci și fibre. Potrivit Societății Germane de Nutriție, ar trebui să fie cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe. Cu cât mai multe porții te integrezi în viața ta de zi cu zi, cu atât mai bine pentru sănătatea ta! Dar doar foarte puțini germani gestionează această sumă.

Încercați să reduceți cantitatea de dulciuri, produse de patiserie dulci, carne și produse lactate în favoarea fructelor și legumelor. Vei descoperi că îți este mult mai ușor să mănânci cantități mai mari de fructe și legume. Acesta este modul în care vă alimentați corpul cu substanțe nutritive și fibre importante. În același timp, luați mai puține calorii și rămâneți plin mai mult timp. Împreună cu pasul 3, acest lucru funcționează și mai bine!

Fructele și legumele care sunt deosebit de bogate în fibre (în afară de leguminoase) sunt:

Anghinare (10 grame la 100 de grame)
Roșii uscate (13,5 grame la 100 de grame)
Date (9 grame la 100 de grame)
Avocado (7 grame la 100 de grame)
Ciuperci de stridii (6 grame la 100 de grame)
Pastarnac (4,7 grame la 100 de grame)

Pasul 3: carnea și brânza devin garnituri

Bucătăria în stil casnic este, din păcate, orice altceva decât bogată în fibre. Alimentele pentru animale, cum ar fi carnea, cârnații, brânza, laptele și ouăle nu oferă deloc fibre. În schimb, sunt foarte bogate în calorii și contribuie semnificativ la obezitatea germanilor - mai ales atunci când nu fac exerciții fizice.

O dietă săracă în fibre, cu multe produse de origine animală, promovează, de asemenea, diverse probleme digestive, în special constipația. Dar inflamația sau un sistem imunitar instabil poate fi, de asemenea, rezultatul.

Vrei să mănânci mai multe fibre, dar totuși nu renunți complet la carne și brânză? Nicio problemă, doar împărțiți din nou farfuria! Cea mai mare parte a spațiului nu este ocupată de carne, tăiței albi și sosuri grase, ci de legume - fie aburite, fie ca salată crocantă.

Pasul 4: redescoperirea leguminoaselor

Leguminoasele se confruntă în prezent cu o renaștere. Acestea reapar din ce în ce mai frecvent în restaurantele și bucătăriile germane. Pe bună dreptate, deoarece fasolea mică oferă multă proteină, vitamine și minerale, precum și multe fibre. 100 de grame de fasole gătită furnizează în jur de 6,2 grame de fibre, aceeași cantitate de mazăre 16,6 grame și linte un total de 17 grame.

Sfat: Datorită conținutului ridicat de proteine, leguminoasele sunt perfecte ca alternativă de carne vegetală. Profitați de această ocazie cât mai des posibil și oferiți corpului dumneavoastră o cantitate suplimentară de fibre sănătoase!

Pasul 5: bea mult

Pentru ca fibrele să-și dezvolte efectul complet, este necesar să beți suficient. Fibra poate începe să se umfle în mod optim în corp doar dacă există mai multă apă. Persoanele în vârstă, în special, riscă să nu bea suficient, deoarece senzația de sete scade odată cu înaintarea în vârstă.

Cel mai bine este să aveți un pahar mare de apă la fiecare masă bogată în fibre. Puteți bea acest lucru înainte sau după masă, în funcție de gustul dumneavoastră. Dacă îl beți înainte sau împreună cu masa, vă veți simți, de asemenea, mai repede.

Începeți: așa începeți

Faceți un pas la rând. Consumul prea rapid de fibre poate provoca gaze și gaze. Mai ales dacă nu ați integrat prea multe fibre în dieta dvs. până acum, intestinele dvs. au nevoie de puțin timp pentru a se adapta la dieta sănătoasă. Dar merită, deoarece toate beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în fibre atrag recompensa: digestie fiabilă, floră intestinală sănătoasă, niveluri de zahăr din sânge reglate și tensiune arterială mai mică.

Sfat pentru rețetă: Delicios Chili Sin Carne cu fibre sănătoase

Ingrediente pentru patru porții

1	ceapă
2	Catei de usturoi
1	morcov
1	Ardei iute
2	Conserve de roșii
2	Conserve de fasole
1	cutie de porumb
250 g	Tofu afumat
1 lingură	Pudra de boia
1 lingură	Bulion de legume
1 lingurita	cimbru
niște ulei pentru prăjit, sare și piper după gust

1. Mai întâi curățați ceapa și tăiați-o. Apoi faceți același lucru cu usturoiul. Încălziți una sau două linguri de ulei într-o cratiță mare și sotati ceapa si cubulete de usturoi.

2. Între timp, tăiați morcovul în cuburi și tăiați ardeiul iute în bucăți mici. Adăugați atât ceapa, cât și usturoiul în cratiță și gătiți câteva minute.

3. Când toate ingredientele au abur translucide, frecați-le cu roșiile. Se fierbe la foc mediu.

4. Scurge boabele de rinichi și porumbul și adaugă-le pe ambele în oală.

5. Acum tocați tofu afumat - ideal în robotul de bucătărie. Dacă nu aveți ocazia, tăiați tofuul în cuburi mici și apoi sfărâmați-l. Apoi puneți tofu afumat în oală.

6. Adăugați condimentele și supa de legume, condimentați cu sare și piper și fierbeți ușor timp de aproximativ 30 de minute.

Serviți Chili Sin Carne cu pâine integrală proaspătă - pofta bună!