Întindere și antrenament cu greutăți Ce să cauți!
De la prof. Dr. Stephan Geisler | 22 mai 2020, 16:42
Are sens întinderea pentru antrenamentul de forță sau este chiar contraproductivă? De mulți ani ascult aceste întrebări și întrebări similare nu numai de la studenții mei. Pentru a răspunde la acest lucru, totuși, trebuie să aprofundați un pic mai mult problema. Și dacă sunteți în căutarea unui răspuns general valabil, din păcate, acest articol este greșit .
Acest lucru se întâmplă atunci când vă întindeți în mușchi
În primul rând, trebuie să fii conștient din punct de vedere biomecanic de ceea ce se întâmplă în mușchi în timpul antrenamentului de forță și de ceea ce se întâmplă în timpul întinderii. Vorbesc în mod specific despre biomecanică aici, deoarece ar depăși orice scop pentru a aborda și procesele fiziologice și moleculare-biologice.
- Când faceți antrenament de forță, cele mai mici unități din mușchi, așa-numitele sarcomere, se contractă cu fiecare contracție.
- Pe de altă parte, atunci când vă întindeți, îndepărtați din nou aceste unități și astfel reduceți tensiunea musculară - așa-numitul tonus muscular - puțin.
La prima vedere, s-ar putea să sune puțin opus. Cu toate acestea, trebuie spus aici că, la fiecare contracție negativă (excentrică), adică atunci când mușchiul este întins din nou sub sarcină, aceste filamente sunt, de asemenea, „îndepărtate”. Prin urmare, am descrie ambele procese ca fiind absolut naturale și fiziologice.
Scopul antrenamentului este crucial
Apoi, trebuie să vă întrebați ce obiectiv urmăriți în antrenamentul de forță: este vorba despre performanța atletică (forță maximă) sau mai mult despre creșterea musculară țintită (hipertrofie)? Sau poate ambele?
O întrebare finală și decisivă ar fi dacă aveți nevoie de întindere pentru un anumit exercițiu (de exemplu, pentru a efectua mai bine o ghemuit profund) sau, așadar, așa-numita scurtare musculară (vă rog să nu mă întrebați ce este exact, ați putea scrie și o disertație pe aceasta doresc să prevină sau să fie în general mai agili.
Numai când ați răspuns la toate aceste întrebări pentru dvs. puteți decide cu exactitate dacă trebuie să vă întindeți, cum (adică ce metodă) și când (adică înainte sau după antrenament).
Cine ar trebui să se întindă și când
Dacă doriți doar să construiți mușchi și mobilitatea naturală este suficientă pentru exercițiul corespunzător, nu trebuie neapărat să vă întindeți ÎNAINTE de antrenament. În plus, dacă treceți peste ROM-ul complet (Range Of Motion) în antrenamentul de forță, șansele de „scurtare” sunt foarte mici. Deci nici nu trebuie să vă întindeți după aceea.
Dar dacă, de exemplu, aveți tendința de a lucra în amplitudini mai mici (raze de mișcare) în timpul antrenamentului, atunci întinderea DUPĂ ar avea sens.
Dacă sunteți un sportiv de forță și vă lipsește mobilitatea la nivelul extremităților, de exemplu pentru a face o ghemuit curat, adânc sau chiar o „ghemuit deasupra capului”, o întindere vizată ÎNAINTE de antrenament ar fi bună.
Acest lucru este susținut și de un studiu din 2017 (Junior și colab.), Care a apărut în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. Aici s-a investigat dacă întinderea înainte de antrenamentul de forță a influențat dezvoltarea musculară și a forței. Rezultatele arată că forța maximă nu a fost afectată, iar mușchii întinși au devenit în mod natural mai flexibili. Cu toate acestea, structurile întinse au avut un câștig ușor (dar nu nesemnificativ) mai mic în masa musculară.
Concluzie privind întinderea în antrenamentul de forță
Dacă doriți să aflați concluzia mea personală pe tema stretchingului și forței: Potrivit observației mele, majoritatea oamenilor (și în special a sportivilor de forță) ar trebui să se întindă puțin mai mult pentru a face ceva bun pentru ei înșiși și, mai ales, pentru sănătatea lor. Deci ... urcă-te pe covor și STRETCH!
Despre persoană: prof. Dr. Stephan Geisler este profesor de fitness și sănătate la Universitatea IST din Düsseldorf și lector de haltere olimpică la Universitatea Germană de Sport din Köln. Acolo și-a făcut și doctoratul în domeniul medicinei sportive moleculare. Cercetarea și predarea sa se concentrează pe antrenamentul de forță. Antrenează studenți și antrenori de fitness de peste 15 ani și este autorul diferitelor publicații de specialitate internaționale. Pe canalul său de YouTube Fitnessprofessor și pe Facebook, el oferă sfaturi și trucuri pentru sportivi și antrenori. Puteți găsi mai multe de la profesionistul în fitness aici!