Întinderea, derularea, pierderea în greutate - 5 mituri de alergare persistente sub lupă; nutriție isaac
"Joggingul este rău pentru articulații."
„Abia după 30 de minute începi să slăbești.”
Opiniile sunt împărțite atunci când vine vorba de jogging: unii îl adoră, alții îl urăsc - există puțin spațiu pentru păreri între ele. În timp ce alergătorii aduc doar avantajele sportului lor preferat, cei cărora nu le place sportul subliniază întotdeauna presupusele dezavantaje și riscuri pentru sănătate ale sportului nostru popular numărul 1. Aceștia folosesc uneori un repertoriu de mituri persistente la care am vrea să analizăm mai atent. Ce afirmații sunt în esență adevărate, care sunt de fapt fictive?
Împreună cu de 7 ori câștigător Ironman și campion mondial Duathlon Jürgen Zäck, care lucrează acum ca antrenor de alergare și triatlon, aducem lumina în întuneric.
Mitul 1: „Abia după 30 de minute începeți să slăbiți”.
NU ESTE CORECT! De la primul pas, corpul tău arde calorii, adică energie - din grăsimi și carbohidrați. Multă vreme s-a crezut că depozitele de grăsimi vor fi exploatate numai în timpul efortului fizic atunci când depozitele de carbohidrați sunt complet goale. Între timp, însă, știm că ambele surse de energie sunt exploatate imediat și că raportul poate fi influențat de intensitatea exercițiului. Din punctul nostru de vedere, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă concentrați asupra creșterii cheltuielilor totale de energie și a deficitului caloric. Fie că acest lucru se întâmplă cu ajutorul alergărilor lente sau rapide este de o importanță secundară și depinde de dvs.
SFAT ISAAC: Antrenamentul de forță este, de asemenea, o metodă bună de a arde grăsimile, deoarece metabolismul muscular arde multă energie. Asta înseamnă: Cei care au o mulțime de mușchi își măresc rata metabolică bazală și chiar ard mai multă energie atunci când „nu fac nimic”.
Mitul II: „Este important să te întinzi mult înainte de a alerga”.
NU ESTE CORECT! Mușchii și articulațiile se simt mai flexibile și mai flexibile după întinderi extinse; cu toate acestea, riscul de rănire este crescut. Intinderea reduce tensiunea la nivelul muschilor, ligamentelor si tendoanelor. Lipsa tensiunii de bază și raza de acțiune crescută reprezintă un risc ridicat de rănire, în special cu mișcări rapide, explozive.
SFAT ISAAC: întinderea este cu siguranță utilă pentru a preveni tensiunea, scurtarea musculară și dezechilibrele musculare, dar ar trebui să se facă mai degrabă după antrenament sau într-o unitate separată. Chiar și așa, nu uitați să vă încălziți timp de cel puțin 10-15 minute.
Mitul III: „Alergatul este rău pentru articulații”.
NU ESTE CORECT! Deseori alergarea este asociată cu afecțiuni articulare, cum ar fi osteoartrita. Cu toate acestea, se aplică următoarele: Dacă alergăm „corect” - adică cu un stil de alergare sănătos, purtați pantofi de alergare bine adecvați și amortizați și încorporați suficiente faze de recuperare în antrenament, alergarea este chiar sănătoasă pentru articulații: vă puteți „hrăni” numai prin exerciții, deoarece promovează furnizarea de nutrienți. Ce se întâmplă când alergi? Cartilajul este alternativ comprimat și întins, provocând pătrunderea oxigenului în articulație și transportarea deșeurilor
SFAT ISAAC: Pentru a preveni leziunile, este logic să includem cursa ABC și stabilizarea nucleului în antrenament.
Mitul IV: „Mersul pe asfalt este dăunător”.
RATHER FALSE! Cine nu o cunoaște? Alergătorii care încearcă să se îndoaie și să se rupă pentru a evita drumurile asfaltate în turele lor de jogging. Unii oameni acceptă ocoliri creative pentru acest lucru. În majoritatea cazurilor, acest lucru nu este necesar. Dacă purtați pantofi de alergare de înaltă calitate și bine amortizați, aceștia compensează lipsa de amortizare a solului.
SFAT ISAAC: Dacă sunteți (aproape) exclusiv pe drumuri asfaltate, acordați atenție pantofilor de alergare bine amortizați. Pentru aceasta, cel mai bine este să vă lăsați într-unul competent Sfaturi privind conducerea afacerilor.
Mitul V: „Când alergi, ar trebui să te rostogolești peste călcâi.”
NU ESTE CORECT! O tehnică de alergare ideală este în primul rând economică. Fiecare alergător aleargă diferit. Astfel, stilul de alergare este, de asemenea, individual, nu există o formulă magică. Cu toate acestea, un atașament cu călcâiul departe în fața centrului de greutate al corpului este ineficient, deoarece încetinește leagănul cu fiecare pas. În plus, riscul de rănire crește pe măsură ce pașii lungi cresc forțele care acționează asupra corpului, precum și greutatea și tensiunea asupra mușchilor, articulațiilor și țesuturilor.
SFAT ISAAC: O cadență ridicată (> 175 de pași/minut) și așezarea sub centrul de greutate al corpului sunt eficiente și preventive pentru leziuni. Dar fii atent - schimbă-ți stilul de alergare foarte încet și cu atenție.
Mitul VI: „Alergarea este pur și simplu plictisitoare”.
NU ESTE CORECT! Desigur, aceasta este o părere foarte personală. dar am vrea să vă motivăm să mai dați șansă alergării dacă sunteți unul dintre cei cărora nu le place jogging-ul. Dacă te plictisești repede în timp ce alergi, avem câteva sfaturi pentru tine.
SFAT ISAAC: Ascultați un podcast pe alergările dvs. lungi și ușoare, motivând muzica pentru alergări rapide. Intalneste-te cu prietenii sau alatura-te unui club de alergare. Rulați pe trasee noi, variate, de exemplu prin centrul orașului duminica. Variați cu ritmul dvs. - de exemplu, cu alergări minute. Aici alergi de mai multe ori pentru câteva minute, cu mult peste ritmul tău confortabil și trotezi între ele.
Ar putea arăta astfel, de exemplu:
- Încălziți ușor timp de 15 minute
- 1 - 2 - 3 - 4 - 3 - 2 - 1 minut ritm rapid cu o pauză de 2 minute la trot între ele
- Fugi timp de 10 minute
Sperăm că vă veți bucura de implementarea sfaturilor noastre de alergare! Spuneți-ne dacă vă pot ajuta!