Întinderea după alergare Cât de utilă este întinderea și întinderea
Dr. Christiane Wilke de la DSHS Cologne răspunde la cele mai importante întrebări despre întindere
Întinderea înainte și după exercițiu - un subiect controversat. Îl avem pe Dr. Christiane Wilke de la Universitatea Germană de Sport (DSHS) din Köln a întrebat despre punctul de vedere științific al întinderii. Citiți răspunsurile lor aici și aflați ce exerciții de întindere sunt utile pentru alergători.
Opiniile despre sensul și prostia întinderii diferă adesea foarte mult. Unii sunt absolut pentru asta, alții sunt împotriva ei, întinderea nu ajută sau este o rușine. Am vrut să știm cum se judecă întinderea din punct de vedere științific și ce descoperiri vorbesc pentru sau împotriva exercițiilor de întindere. O persoană care este foarte familiarizată cu subiectul este Dr. Christiane Wilke. Omul de știință în sport lucrează intens la Universitatea Germană a Sportului (DSHS) din Köln la științele de prevenire și reabilitare orientate spre mișcare.
Întinderea înainte sau după alergare: Are sens întinderea?
Se spune că întinderea țintită reduce riscul de rănire și previne durerea mușchilor, conform opiniei populare a multor sportivi. Sună frumos, dar sunt aceste ipoteze viabile din punct de vedere științific?
„Fără dovezi sigure”
Dr. Wilke explică: „Încă nu există dovezi fiabile ale sensului unui program de întindere direcționat pentru sportivii de anduranță. Mulți sportivi promit să reducă riscul de rănire printr-un program de întindere vizat. Opiniile diferă încă aici. Cu toate acestea, ceea ce este sigur este că mușchii dureroși nu pot fi preveniți prin întindere ".
Durerea mușchilor nu poate fi prevenită prin exerciții de întindere.
Se întinde pentru odihnă și relaxare după exerciții
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că întinderea este ineficientă sau inutilă:
Afirmațiile despre prevenirea leziunilor prin întindere nu sunt dovedite științific. Cu toate acestea, un program regulat de întindere poate avea un efect pozitiv ", a spus savantul. "A Program de întindere pentru relaxare și recuperare după exercițiu are sens deci un „nu” general la întindere este, de asemenea, greșit. Deoarece prin întindere, de exemplu, percepția grupurilor musculare individuale poate fi crescută. Acest lucru poate muri relaxare vizată promova. Și bineînțeles prin asta Creșteți circulația sângelui regenerarea poate fi, de asemenea, accelerată. "
Avantajele întinderii
În epoca homo digitală, care este deteriorată de a sta prea mult, exercițiile de întindere sunt chiar importante pentru a contracara scurtarea anumitor mușchi:
„Ar trebui să existe o tendință pentru structuri care tind să fie scurtate, cum ar fi mușchii toracici anteriori sau mușchii pelvieni anteriori, să fie întins în mod regulat pentru a menține mobilitatea ", recomandă Dr. Wilke. „Intinderea poate ajuta pe termen scurt Menține echilibrul între mușchi, alungirea musculaturii scurtate și reducerea tensiunii acestora. Și îi ajută pe cei care suferă de stres să se relaxeze și să se relaxeze ".
În acest videoclip puteți vedea cum să întindeți mușchiul pectoral:
În acest videoclip puteți vedea ce exerciții de întindere sunt potrivite pentru mușchii pelvieni anteriori, așa-numiții flexori ai șoldului:
Concluzie: Întinderea după jogging are sens, chiar dacă nu este folosită pentru a preveni durerea mușchilor.
Efectele pozitive ale întinderii:
Intindeți-vă înainte de a alerga
Faceți câteva exerciții de întindere pentru a vă pregăti pentru alergare - este util? Sau este chiar dăunător? Dr. Explică Wilke.
Se întinde înainte de a alerga? Nu uitați să vă încălziți!
Practic, potrivit omului de știință în domeniul sportului, nimic nu vorbește împotriva câtorva exerciții de întindere înainte de a alerga: „Dacă și cum vă pregătiți înainte de a alerga depinde întotdeauna de propriile preferințe. Deci, nu există nici un bine sau rău în ceea ce privește întinderea. Unii sportivi jură, iar alții preferă o pauză relaxată. "
Singurul lucru pe care nu ar trebui să-l faci fără încălzire este: „Este important ca Mușchii la temperatura de funcționare este adus ", a spus savantul. „Cum se întâmplă acest lucru este practic irelevant. Deoarece extremitățile inferioare sunt în special stresate atunci când alergați, exercițiile de întindere ar trebui, de asemenea, să fie concepute pentru ele. Exercițiile bune de întindere sunt, de exemplu Întinderea musculaturii spatelui și a piciorului din față."
Următoarele exerciții sunt potrivite pentru programul dvs. de întindere pre-jog.
Exercițiul de întindere 1: întinderea mușchilor piciorului din spate
„Pentru a întinde mușchii piciorului din spate, stai drept și trage degetele de la piciorul stâng spre corpul tău jos. Acum ar trebui să existe o ușoară tragere în partea din spate a piciorului. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior ".
Strângeți piciorul drept și degetele de la picioare: această întindere funcționează în picioare sau în șezut.
Exercițiul de întindere 2: întinderea mușchilor picioarelor din față
„Pentru partea din față stați la distanță de șold. Acum îndoiți un picior înapoi și încercați Aduceți călcâiul cât mai departe posibil la fese. De asemenea, puteți folosi o mână pentru a vă ajuta să vă trageți piciorul spre fese. Încercați asta Să îmbrățișați articulația gleznei pentru a întinde în mod optim mușchii. Apoi, puteți să vă scuturați scurt picioarele ".
Iată cum să vă întindeți partea din față a picioarelor înainte de a alerga.
Exerciții de întindere după alergare
Exercițiile de întindere după alergare au un efect pozitiv: „Printre altele, acest lucru va face ca. Regenerare suportată și structurile scurtate sunt readuse la lungime", explica dr. Wilke.
Fascia netedă datorită întinderii
Deoarece prin întindere vă asigurați că fibrele țesutului conjunctiv, fascia, rămân suple: „Stretching-ul are un efect pozitiv asupra fasciilor, Aderențele pot fi rezolvate în acest fel. Mobilitatea este crescută."
Întinderea după jogging vă ajută să vă regenerați și faceți fascia suplă.
Este important, " Efectuați exerciții de stretching calm și concentrat, pentru a optimiza relaxarea. "
În timp ce făceai sport "Intindeți-vă destul de dinamic și săritător și respirați calm" ar trebui, puteți „De asemenea, static după exercițiu” întinzându-se: „Aici Țineți întinderea timp de aproximativ 2x 20 de secunde."
Exerciții de întindere: concentrați-vă pe jumătatea inferioară a corpului
„Chiar și după alergare, accentul trebuie pus pe extremitățile inferioare”, explica dr. Christiane Wilke. "Acum puteți include și fesele și partea inferioară a spatelui în programul de întindere."
Aceste exerciții de întindere sunt excelente după alergare:
Întindeți fesele
„Pentru a vă întinde fesele, îndoiți ușor genunchii și așezați piciorul drept pe genunchiul piciorului stâng. Acum apăsați ușor pe genunchiul drept, ar trebui să simțiți o ușoară tragere în zona feselor. Acum, faceți totul de cealaltă parte. "
Cu acest exercițiu, vă întindeți gluteus maximus, mușchiul gluteus.
Întinde-ți spatele
„Pentru a vă întinde spatele, blocați degetele, întoarceți palmele spre exterior și întindeți-le peste cap cât mai mult posibil. Apoi, începând cu capul și vertebrele cervicale, îndoaie vertebra cu vertebra până când stai. Cu acest exercițiu slăbiți mușchii spatelui și coloana vertebrală. "
Eliberarea nu este potrivită doar în yoga, ci și după antrenamentul de alergare.
În acest videoclip AOK, omul de știință în sport Daniel Harzbecker prezintă exerciții de întindere adecvate după alergare:
Intinderea corecta: totul este despre tehnologie
Pentru a obține efectul dorit în timpul întinderii și pentru a evita rănile, trebuie să urmați câteva reguli și tehnici de bază.
Reguli pentru întinderea corectă: tehnica de întindere S-H-E-S
Când vă faceți exercițiile de întindere, țineți cont de aceste reguli:
Când vă întindeți eficient, veți simți o atracție. Cu toate acestea, dacă suferiți, opriți întinderea.
Pentru a vă întinde întotdeauna corect, cel mai bine este să vă amintiți podul de măgar "S-H-E-S":
Când nu ar trebui să te întinzi
Chiar dacă exercițiile de întindere pot avea un efect pozitiv asupra regenerării sportivilor, ar trebui să se bucure și cu prudență:
„Pentru o lungă perioadă de timp, întinderea a fost considerată un remediu pentru mușchii dureroși. Acest lucru nu a putut fi dovedit în niciun studiu. Dimpotrivă, întinderea favorizează dezvoltarea unor mici lacrimi în mușchi, care sunt, de asemenea, responsabile de mușchii dureroși ", deci Dr. Wilke.
Omul de știință în domeniul sportului recomandă cu tărie să nu se întindă în următoarele cazuri:
În următorul videoclip, prof. Ingo Froböse de la DSHS Cologne explică cum să te întinzi corect:
Intinderea corectă și corectă: o prezentare generală
Ca alergător, te poți întinde atât înainte, cât și după alergare. Întinderea nu este ineficientă sau dăunătoare în sine. Cu toate acestea, există câteva lucruri de reținut. Aici vom rezuma cele mai importante constatări din acest articol pentru dvs.
Efectele întinderii
Reguli pentru întinderea corectă
Intindeți-vă corect: acordați întotdeauna atenție la ceea ce este bine pentru dvs.
Mulțumim Dr. Christiane Wilke pentru interviul informativ.
Pentru mai multe sfaturi despre alergare, avem câteva recomandări de lectură din revista noastră pentru dvs.:
De asemenea, puteți descoperi tricouri de alergare și alte produse de alergare - pe care le puteți proiecta în funcție de ideile dvs. individuale utilizând configuratorul de tricou owayo.