Intinderea gambelor - Cele mai bune 9 exercitii pentru intinderea muschilor gambei

Întinderea vițeilor este atât de ușoară în sufragerie! Previneți scurtarea mușchilor gambei și a leziunilor cu aceste exerciții simple de întindere.

Vițeii tăi pot face multe. În picioare și mers, ține-i sub tensiune toată ziua. O puteți relaxa cu exercițiile noastre de întindere a vițelului.

Ați încercat vreodată să atingeți podeaua cu degetele în timp ce stați în picioare și pur și simplu nu funcționează?

Apoi, este foarte probabil că ați scurtat mușchii gambei. Acest lucru este complet normal, deoarece toți stăm mult prea mult.

Dar pantofii în picioare și înalți asigură, de asemenea, că mușchii se pot atrofia.

Astăzi este momentul să vă întindeți vițeii! Cu exercițiile noastre pentru vițeii întinși, puteți preveni în mod eficient scurtarea, leziunile și durerea.

Puteți afla în această postare

Cele mai bune exerciții de întindere a vițelului

Am selectat cele mai bune exerciții pentru gambele tale pentru tine. Începeți acum!

Exercițiu de întindere pentru viței

Puteți face acest exercițiu de întindere a vițelului într-adevăr oriunde. Fie în birou, fie acasă. Este simplu și foarte eficient.

Stai cu fața către perete.
Brațele sunt întinse și ating atingerea peretelui la nivelul umerilor.
Țineți capul și spatele drept.
Faceți un mare pas înapoi cu un picior și coborâți călcâiul până când simțiți o ușoară tragere.
Piciorul trebuie întins, iar călcâiul plat pe podea.
Îndoiți genunchiul frontal până la un unghi de aproximativ 90 de grade.
Țineți poziția timp de 15-30 de secunde.
Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Întindeți gambele atingându-vă degetele de la picioare

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Așezați-vă pe covorul de exerciții și îndreptați-vă picioarele.
Îndoiți un picior și folosiți degetele mâinii opuse pentru a apuca vârfurile degetelor de la picior extins.
Apăsați genunchiul piciorului drept pe podea.
Țineți tensiunea câteva secunde.
Acum te poți întinde puțin mai mult.
Fii atent la respirația ta.

Întindeți mușchii gambei

Stați la distanță de șold.
Deschideți puțin picioarele.
Îndoiți trunchiul înainte.
Încercați să atingeți solul cu vârful degetelor cât de bine puteți.

Nu funcționează? Apoi începeți să ajutați puțin cu un truc foarte simplu.

Lunge pentru a-ți întinde gambele

Fă un mare pas înapoi cu un picior.
Îndoiți puțin piciorul din față.
Încercați să vă apăsați ușor călcâiul spre podea.
Spatele este drept, iar mâinile sunt pe coapse.
Țineți poziția timp de 15-30 de secunde.

Câine orientat în jos ca exercițiu de întindere a vițeilor

Știm cu toții acest exercițiu:) Apropo, în yoga există o mulțime de exerciții care îți întind gambele.

Începeți cu un suport vertical și picioarele ușor depărtate.
Îndoiți-vă înainte și așezați palmele pe saltea.
Pune-ți fundul în aer. Brațele și picioarele trebuie întinse. Asigurați-vă că spatele este drept.
Încearcă să atingi pământul cu tocurile. La început este puțin mai greu. Dar în curând veți găsi mai ușor să vă întindeți vițeii în mod regulat.

Apropo, câinele care privește în jos îți întinde spatele și coapsele. Un adevărat versatil!

Exercițiu de întindere cu o bandă de rezistență

Vă puteți întinde efectiv gambele cu acest exercițiu.

Intinde-te pe spate si indreapta-ti picioarele.
Înfășurați panglica în jurul unui picior și folosiți-vă mâinile pentru a o trage spre voi.
Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.
Coborâți-l din nou și repetați din nou exercițiul.
Apoi schimbi picioarele.

Exercițiu eficient de întindere a vițelului

Stați lățimea șoldului și faceți un ușor pas.
Pentru a face acest lucru, îndoiți ușor un picior și întindeți celălalt înainte.
Vârfurile piciorului din față ar trebui să fie îndreptate în sus.
Îndoiți încet trunchiul în jos și apucați degetele de la picioare.
Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde.
Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Puneți partea superioară a corpului pe coapse ca un exercițiu de întindere

Îngenuncheați pe covorul de exerciții și ridicați-vă un picior.
Culcați-vă cu partea superioară a corpului pe coapsă și apucați genunchiul cu brațele.
Împingeți încet piciorul înainte până când simțiți întinderea mușchilor gambei.
În primul rând, întindeți-vă cât puteți. Chiar dacă încă nu poți atinge pământul cu călcâiul. După aproximativ 10 secunde, te întinzi puțin mai mult și apoi mergi puțin mai adânc.
Tocul trebuie să rămână la sol.
Țineți poziția, apoi schimbați picioarele.

Întindeți vițeii cu ajutorul unui ajutor

În timpul unei scurte pauze pe scări puteți face acest exercițiu de întindere imediat:) Puteți folosi, de asemenea, o bordură sau, ca mine, o farfurie. Principalul lucru este că aveți o mărire.

Găsiți o mică elevație, cum ar fi un pas sau un pas cu pas.
Stai drept cu ambele picioare.
Luați un picior înapoi, astfel încât numai vârfurile degetelor de la picioare să atingă pasul.
Împingeți călcâiul în jos până când simțiți întinderea.
Țineți întinderea timp de 15 secunde și repetați exercițiul de întindere a vițelului cu celălalt picior.

Acest exercițiu face parte din antrenamentul nostru care vă ajută să vă atingeți degetele de la picioare cu vârful degetelor.

De ce ar trebui să vă întindeți vițeii

Vițeii noștri sunt sub tensiune toată ziua. Dacă nu întindem vițeii, aceasta poate duce la probleme de sănătate. Acestea sunt deosebit de vizibile la mușchii gambei și tendonul lui Ahile.

Sarcinile unilaterale duc la scurtarea mușchilor gambei. Rezultatul este alinierea greșită a picioarelor, genunchilor și pelvisului.

Întinderea vițeilor crește elasticitatea mușchilor și a țesutului conjunctiv. Veți deveni mai puțin predispus la leziuni, cum ar fi fibre musculare rupte sau tulpini.

Pentru ce ai nevoie de mușchii gambei

Avem nevoie de mușchii gambei să stea, să meargă, să sară, să urce sau chiar să coboare.

Mușchiul gambei ne permite să flexăm genunchiul. La fel ca atunci când urcă scările, poate îndoi piciorul inferior împotriva coapsei sau, la fel ca în cazul ghemuitului, coapsa împotriva piciorului inferior.

Funcția principală a mușchilor gambei este de a roti piciorul. Ea este, de asemenea, responsabilă pentru mișcările gleznei atunci când merge sau sare.

Cum să observați o scurtare a vițeilor

Pentru a ști dacă mușchii gambei sunt scurtați, puteți face un test simplu.

Du-te desculț sau cu șosete într-o ghemuit adânc. Ține-ți tocurile pe pământ. Dacă nu ajungi nicăieri lângă călcâi cu fesele, ai vițeii scurtați.

Vițeii scurtați sunt arătați de dureri de genunchi, cu o senzație de presiune în rotulă. Dar, de asemenea, prin tensiunea șoldului și pelviană, care poate promova un spate gol și poate declanșa probleme ale coapsei.

Dacă vițeii sunt scurtați, acest lucru poate duce, de asemenea, la tensiune în coloana toracică și gât. Acolo scurtările vă asigură că spatele vă îndoaie. Ai un spate rotunjit.

După cum puteți vedea, este foarte important să puneți întinderea vițelului în programul de antrenament. Altfel poți avea probleme pe tot corpul.

Când și cât de des să vă întindeți vițeii

Nu vă întindeți vițeii imediat după antrenamentele cu greutăți. După antrenament, lăsați să treacă cel puțin 24 de ore înainte de a începe să vă întindeți vițeii. Deoarece după antrenamentul de forță, fibrele musculare sunt deteriorate și trebuie mai întâi să se recupereze.

Cel mai bine este să includeți exerciții de întindere a vițeilor în încălzire. Ai nevoie de 3-5 minute pentru asta. Țineți fiecare poziție timp de maximum 30 de secunde.

Alocați timp pentru exercițiile de întindere a vițelului de două până la trei ori pe săptămână. Dacă vițeii tăi sunt scurtați sever, ar trebui să-i întinzi zilnic.

Pentru crampe, întindeți vițeii timp de 30-45 de secunde pentru a scăpa de durere.

Pentru a vă încălzi pentru Pilates sau yoga, este de asemenea suficient dacă vă întindeți vițeii timp de aproximativ 45 de secunde.

Important: Încălziți-vă mușchii înainte de fiecare întindere. Mușchii sunt alimentați cu mai mult sânge, iar exercițiile sunt mai ușoare pentru dvs.

Modul în care întinderea vițeilor ajută la ameliorarea mușchilor și tulpinilor dureroase

Tulpinile musculare apar de obicei din tulpina necorespunzătoare. Mușchii tensionați sunt suprasolicitați. Acest lucru se întâmplă în principal din cauza lipsei de încălzire sau supraîncărcare.

Dacă aveți o tulpină, cu siguranță nu ar trebui să vă întindeți. Fă o pauză și ține-ți piciorul nemișcat. Răciți zona afectată cu gheață sau pachete reci până când umflarea dispare.

Pericol: Tratamentele termice trebuie evitate dacă aveți o tulpină.

Când durerea scade puțin, începeți să vă mișcați din nou vițelul. Deci se poate regenera mai repede. După câteva zile, mușchiul și-a revenit și puteți începe să vă antrenați încet din nou.

▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit

Exercițiile de întindere ajută, de asemenea, la relaxarea mușchilor încordați sau duri. Mai ales după antrenamente grele, ai tendința de a te încorda.

Faptul că întinderea vițeilor ajută împotriva mușchilor dureroși este încă o chestiune de dezbatere. Dacă va ajuta, va oferi doar o ușurare minimă a durerii.

Pericol: Rămâneți într-o poziție maxim 20-30 de secunde. Cu siguranță nu mai este. Altfel îți vei irita prea mult mușchii.

Concluzia noastră

Ar trebui să vă întindeți în mod regulat vițeii. Construiește exercițiile de întindere în încălzirea ta. În acest fel, vă puteți îmbunătăți mobilitatea și puteți preveni rănile. Asigurați-vă că faceți exercițiile încet.