Intinderea inainte sau dupa antrenamentul de forta
Indiferent dacă ar trebui să vă întindeți înainte sau după antrenament, sau chiar deloc, este un subiect foarte controversat pe care oamenii de știință nu pot veni cu niciun numitor comun. Cu atât de mult în avans.
Poate că aceste ziceri vi se par familiare:
- Trebuie să țineți întinderea pentru a o face să funcționeze.
- Nu faceți bob în timp ce vă întindeți. Acest lucru poate duce la răniri.
- Dacă nu vă întindeți înainte de a vă exercita, vă veți răni.
Subiectul este, de asemenea, foarte dependent de sportul specific. În fitness și gimnastică, după cum vă puteți imagina, întinderea joacă un rol complet diferit. Acest articol este destinat persoanelor de fitness, culturism și antrenament de forță.
În ce puncte vom trece în mod individual în articol:
Înainte de a intra în întrebarea actuală, iată o scurtă distincție între diferitele tipuri de întindere.
Dinamic vs. Intindere statica
Intindere dinamica Adesea folosit ca încălzire pentru a stimula sistemul nervos și mușchii pentru a fi mai bine pregătiți pentru stresul care urmează.
Scopul este de a mișca mușchii și articulațiile cu repetări. De exemplu. Jucătorii de fotbal se încălzesc făcând leagăne de picioare și șolduri în direcții diferite. Boxerii fac câteva rotații în picioare ale trunchiului și umărului în timp ce lucrează la picioarele și pumnii.
Intindere statica, unde un mușchi este întins timp de 15 până la 30 de secunde. Acest lucru mărește relaxarea mușchilor. Acest tip de stretching nu este de obicei specific sportului. Anumite grupe musculare sunt întinse în loc de mișcări precum întinderea dinamică.
Benzile de antrenament sunt, de asemenea, deosebit de potrivite pentru ambele tipuri de întindere.
Întinderea înainte de mișcare
Înainte de antrenament, cel mult ușor, întinderea statistică este utilă.
Cu toate acestea, este mult mai important să vă încălziți înainte de antrenament. Asta înseamnă să-ți crești pulsul și, mai presus de toate, asta Încălziți articulațiile.
Extinderea extensivă înainte de antrenament, pe de altă parte, reduce tensiunea musculară. Cu toate acestea, acesta este un mecanism de protecție de care avem nevoie în caz de tensiune mare, așa cum avem în antrenamentul de forță, pentru a preveni rănile.
Cu toate acestea, se recomandă încălzirea mușchilor cu un nivel scăzut de rezistență, pentru a evita supraîncărcarea bruscă.
Mulți sportivi de fitness cunoscuți, inclusiv noi, folosesc așa-numitele „benzi de fitness” pentru acest lucru. Fie Terra Band, fie o bandă de rezistență. În funcție de intensitatea și, mai ales, de ce grup muscular trebuie utilizat.
Întinderea în timpul exercițiului
O imagine care este adesea văzută în sala de sport este oamenii care se întind între exerciții sau chiar între seturi. Te rog nu. Acest lucru vă va reduce performanța, vă va face mai predispus la accidentare și vă va îndepărta focalizarea pentru următorul set.
Întinderea după efort
Unele cercetări sugerează că întinderea nu face prea mult pentru a preveni durerea mușchilor. Într-o revizuire a 12 studii, cercetătorii au descoperit că întinderea după un antrenament nu ajuta la prevenirea sau ameliorarea durerii musculare.
Motivul probabil este că microfisurile din mușchi și țesutul conjunctiv înconjurător sunt responsabile de mușchii dureroși, iar întinderea nu le poate remedia.
Dimpotriva. Dacă vă întindeți după exerciții, fibrele musculare rupte de exerciții se vor rupe și mai mult. Acest lucru crește doar durerea musculară, te face mai predispus la răniri și, prin urmare, trebuie evitat.
Concluzie și soluție
Chiar dacă oamenii de știință nu au reușit încă să fie de acord, există cel puțin câteva argumente în favoarea antrenamentului de forță împotriva întinderii înainte, în timpul, după și nici statică, nici dinamică. Cu toate acestea, întinderea este importantă pentru a proteja mușchii sau ligamentele și tendoanele de scurtare.
Poate că sperați la un răspuns mai specific la întrebarea dvs. Deoarece în căutarea răspunsului la antrenamentul „înainte sau după”, cu siguranță v-ați așteptat la unul sau unul. Deoarece nu există încă un răspuns clar printre opiniile serioase, dar și nu prea serioase cu privire la acest subiect, vă propunem următoarele.
Intinde-te în mod ideal cel puțin una sau două zile pe săptămână de fapt în zilele fără antrenament. Puteți începe cu întinderea dinamică, dacă este necesar. Cu toate acestea, mai ales atunci când vă întindeți pentru antrenament de forță, ar trebui să vă concentrați întinderea efectivă asupra staticului. Dacă vă antrenați partea superioară a corpului separat de partea inferioară a corpului, puteți utiliza și ziua inferioară a corpului pentru a întinde partea superioară a corpului și invers.
Deoarece obiectivul unui sportiv de forță atunci când se întinde este de a preveni leziunile, ligamentele și tendoanele pot fi mai bine adaptate la creșterea musculară și la creșterea intervalului de mișcare. Intinderea statica este pur si simplu mai buna pentru asta.
Vă puteți întinde partea superioară a corpului în zilele în care v-ați antrenat picioarele, pieptul pe spate etc. Pentru a preveni cel puțin parțial mușchii de scurtare, antrenați-vă cu o gamă completă de mișcări. O buclă de biceps, în care brațul este aproape extins când scade greutatea, îți întinde mușchiul mult mai mult decât să scadă greutatea până la un unghi de 90 °.
Nu uitați să vă încălziți scurt înainte de a vă întinde și nu faceți mișcări sacadate. Țineți poziția de tensiune timp de aproximativ 15-30 de secunde.
Apropo, vă recomandăm aceste benzi de fitness pentru o mai bună întindere: