Întinderea; Întinderea a ceea ce știință îți spune cu adevărat umerii rotunzi
Este timpul să-l ștergem și exact asta facem astăzi.
Exercițiile de întindere ajută la prevenirea rănilor?
Preveniți întinderea și rănile. Este unul dintre subiectele mele preferate, deoarece este predicat peste tot.
Ideea din spatele acesteia este să-și extindă gama de mișcare, adică să-și îmbunătățească mobilitatea. Acest lucru ar trebui să ajute mai târziu în timpul sportului propriu-zis, deoarece v-ați obișnuit deja cu pozițiile care ar putea fi necesare. Ergo, nu te rănești.
Cu toate acestea, aceasta este doar o ipoteză. O ipoteză care din păcate se practică deja ca și cum ar fi fost dată.
Literatura spune puțin diferit:
Între timp, au fost făcute mai multe recenzii și marea majoritate a tuturor studiilor nu găsesc niciun efect profilactic (aici, aici și aici). De fapt, în vasta mlaștină de cercetare, este dificil să găsești suporteri deloc.
Dacă într-adevăr există un efect de prevenire a leziunilor, este foarte mic. Și, prin urmare, nu este relevant în practică. Se poate simți grozav și totul, dar nu reduce leziunile.
Probabil că sunteți mult mai bine serviți dacă vă supuneți unei încălziri adecvate. Mișcările rapide ajută sistemul nervos să se pregătească mai bine pentru încărcăturile viitoare.
Mobilitate, flexibilitate, agilitate - cine, ce, cum?
Clarificarea termenilor este adesea importantă, dar aici mai semantic, cel puțin în ochii mei. Unii nu vor fi de acord, chiar dacă nu ajută la rezolvarea problemei.
Flexibilitate, întindere, mobilitate și articulare ... De cele mai multe ori toate sunt utilizate în mod interschimbabil.
Probabil și pe bună dreptate. Singura diferență pe care o puteți face între flexibilitate și mobilitate este participarea activă.
Ar fi flexibil: intru într-o divizare a bărbaților. Mobilul ar fi: pot să lovesc atât de sus încât să existe un unghi de 180 ° între picioare. Acum imaginați-vă pe Van Damme.
Flexibilitatea activă și pasivă este adesea folosită aici, ceea ce personal consider că este mai potrivit.
Stretching-ul nu face ceea ce am crezut odată că va fi
„Întinderea face mușchii mai lungi”.
Probabil că toată lumea a mai auzit această frază. Problema este că aproape fiecare dovadă științifică nu a putut găsi nicio modificare a lungimii mușchilor atunci când este întinsă.
Cel puțin nu pe termen lung. Dar voi ajunge la asta mai târziu.
De fapt, întinderea este o zonă destul de sub-explorată. Cel puțin în comparație cu nutriția sau suplimentele alimentare.
"Dar dacă mă întind, nu voi deveni mai flexibil?"
Absolut corect. Atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Oricine s-a întins vreodată, știe asta.
Să ne uităm la asta în detaliu.
Termen scurt: Dacă intrați în întindere, de obicei puteți merge mai adânc după câteva secunde. Asta funcționează până la un punct. În acest moment nu există o flexibilitate mai bună.
Problema este că mulți cred că acest progres este permanent. A doua zi vă puteți baza cu ușurință pe progresul de întindere din ziua precedentă.
Gândit greșit. Mai puțin de o oră mai târziu totul a dispărut din nou. Cel puțin așa pare.
Termen lung: Ajustările pe termen lung nu sunt discutabile. Cei care se întind devin mai flexibili, mai agili, mai mobili sau cum vrei să îi spui. Punct. Cu condiția ca stimulul să fie suficient de mare.
Cu toate acestea, procesul este atât de insidios șchiop, încât ai impresia că nu are loc deloc. Și nici un jurnal de întindere de 10 secunde în fiecare a treia zi nu îl rupe.
Următoarele tipuri de protocoale sunt de obicei utilizate la examinări. Ajustările tind să aibă loc aici:
Ne-am dat seama că întinderea funcționează, dar încet și cam. Vreau să intru în mai multe detalii acum.
Când mușchii încetează să crească, dar flexibilitatea crește, trebuie să se întâmple altceva. Deci, ce se întâmplă aici acum?
Ideea pe care am avut-o odată că întinderea îndepărtează filamentele proteice și mărește mușchiul este corectă.
Dar asta se întâmplă doar pentru o perioadă scurtă de timp. Aproape orice fel de mișcare după aceea inversează acest lucru. Asta înseamnă că dacă întind vreun mușchi astăzi, filamentele musculare vor fi la aceeași distanță mâine ca în ziua precedentă. Acesta este motivul pentru care vă puteți „scufunda” într-o întindere.
„Descoperirea” în cercetarea stretch a fost realizată aruncând ipoteza peste bord și nu concentrându-se pe lungimea musculară, ci pe sistemul nervos.
Sistemul nervos este șeful corpului și exact așa este cu întinderea.
Nu influențăm nicio lungime musculară, nicio lungime a tendonului sau lungimea țesutului conjunctiv. Nici măcar nu mai facem mușchiul să se relaxeze. Mai multă mișcare (mobilitate) înseamnă pur și simplu că sistemul nervos ne-a permis să continuăm să ne întindem.
Din nou: progresele în mobilitate sunt de natură neurologică! Mobilitatea crescută înseamnă că sistemul nervos consideră acum acest interval de mișcare ca fiind sigur.
Pentru ce sunt foarte bune exercițiile de stretching
Acum că am clarificat ce se întâmplă exact, problema beneficiului rămâne în continuare.
Și aceasta este o întrebare corectă. La care vă voi da acum răspunsuri posibile.
1.) Pentru majoritatea, flexibilitatea merge mână în mână cu estetica.
Gimnastică, gimnastică, arte marțiale, scufundări înalte, dans ... oriunde se fac mișcări frumoase, sportivii trebuie să fie flexibili. Și întinderea este o parte integrantă a antrenamentului.
2.) Atingerea pozițiilor de început și de sfârșit.
Pentru mine, acesta este sloganul publicitar pe care comunitatea de stretching ar trebui să îl folosească de fapt pentru a face publicitate (probabil formulat puțin mai cool). Ceea ce vreau să spun prin asta este aceasta. Ori de câte ori trebuie să se efectueze o mișcare, ar trebui stabilit în prealabil că pozițiile mișcării pot ajunge. Foarte usor. Și totuși un concept atât de îndepărtat în sport.
Iată trei exemple pentru a ilustra acest lucru.
1. Pullup-uri: Dacă doriți să faceți extrageri, ar trebui să aveți următoarea capacitate:
Treceți brațele peste cap în timp ce stați în picioare, fără a vă extinde prea mult coloana toracică (flexia umărului). Aceasta este poziția de pornire pe pantă pentru un pull-up (verde).
O greșeală care se vede adesea este că, de îndată ce brațul atinge aproximativ înălțimea capului (galben), coloana vertebrală trebuie să compenseze (roșu) deoarece articulația umărului nu mai este potrivită. Acesta este adesea motivul pentru care mulți nu-și încep niciodată trageri din partea de jos a pantei libere (este, de asemenea, cel mai greu acolo).
2. Stand: Aceeași compensare are loc și cu mâna. Dacă vă lipsește capacitatea umărului, puteți compensa cu o coloană vertebrală suprasolicitată. Cu mâinile, este adesea ușor de văzut chiar și pentru începători. Poate fi recunoscut prin faptul că picioarele nu pot fi întinse în sus, ci „atârnă” înainte. În caz contrar, centrul de greutate s-ar deplasa prea mult înapoi și te-ai răsturna.
3. Deadlift: Dacă doriți să faceți legătura mortală, ar trebui să coborâți bara doar cât permiteți hamstrings (partea din spate a coapsei) (galben și verde). Orice pierdere în greutate suplimentară este compensată de partea inferioară a spatelui. Acest lucru poate fi văzut foarte bine în imaginea roșie, în care poziția de pornire poate fi atinsă doar prin pierderea tensiunii și îndoirea spatelui.
Aceste compensații sunt omniprezente. Fie în zona de fitness, fie în sport.
Punctul meu de vedere este:
Oricine nu poate ajunge într-o poziție de început sau de sfârșit într-o stare descărcată (fără greutăți) cu siguranță nu ar trebui să încerce să se forțeze în această poziție cu greutăți. Fie că obțineți o întindere cu 5 ° mai mult cu greutăți sau nu, nu va rezulta o vătămare, dar dacă încercați să atingeți 30 ° mai mult într-o articulație cu stres extern decât permite sistemul nervos, jucați puțin prea sus.
Îți place actul meu de echilibrare între știință și practică?
Atunci lucrează cu mine!
Acest lucru poate funcționa, dar probabil nu de multe ori. Mi se pare clar că sistemul nervos pune un fel de barieră de protecție. Modul lui de a spune: Până aici și nu mai departe!
Nu vă întindeți niciodată chiar înainte de exerciții fizice sau ?
În ultimii ani a crescut conștientizarea consecințelor întinderii.
Despre ce fel de consecințe vorbesc?
Unii dintre voi au auzit probabil de faptul că nu trebuie să vă întindeți înainte de a face mișcări explozive și reactive cum ar fi săriturile.
Voi analiza acum motivele pentru acest lucru.
Ideea din spatele acesteia este după cum urmează: Tragând filamentele proteice în afară, ceea ce se întâmplă la întindere (așa cum am discutat mai devreme), filamentele nu se mai suprapun atât de mult.
Și asta face tensiunea musculară mai dificilă. În imaginea de mai sus puteți vedea că filamentele verzi și mov nu au atât de mult contact ca în imaginea de mai jos.
Cred că discuția a scăpat puțin din mână. O revizuire imensă din 2011 a examinat efectele întinderilor asupra evenimentelor sportive ulterioare.
O întindere de mai puțin de 30 de secunde nu a afectat mișcările explozive după aceea. Rezultatele slabe sporadice au fost afișate numai după 30 de secunde. Trebuie remarcat faptul că întinderea anilor 30 este o practică normală chiar înainte de sport.
Dacă te-ai întins mai mult de 90 de secunde, efectele au fost cu adevărat semnificative. Aici intervin într-adevăr inhibițiile puternice ale performanței. Vorbim despre acestea în ordinea a 3-6%. Asta nu sună prea mult pe hârtie, dar este enorm în sport.
În sporturile competiționale, chiar diferența dintre aur și locul 10.
Mai interesant despre acest subiect de întindere este următorul:
În revizuirea de Behm, toate rezultatele privind întinderea dinamică au fost, de asemenea, reunite. Și acest lucru este în complet contrast cu acesta. Mai degrabă, efectele de îmbunătățire a performanței au fost prezentate aici.
Acest lucru are sens, de asemenea, deoarece pregătește corpul pentru mișcările viitoare.
Ceea ce ar fi trebuit să ne grăbim să facem exerciții de stretching!
Un lucru extrem de cool a fost dovedit prin întindere. Și asta mă deranjează. Nu lucrul în sine, ci că nimeni nu vorbește niciodată despre asta.
Dacă te uiți la punctele de mai sus, toată acea întindere pare puțin inutilă. Și în majoritatea cazurilor, pentru majoritatea oamenilor, este.
Depinde de ceea ce vrei să realizezi cu exerciții de stretching.
Haideți să trecem la chestia interesantă despre care nu vorbește nimeni. Fenomenul se numește histerezis. Și ne schimbă complet înțelegerea.
Ce înseamnă histerezis și ce este atât de grozav în această privință?
Dacă aplicați modificările de lungime în tendoane și forța necesară pentru aceasta, veți obține următoarele curbe. Când este stresat verde și roșu descărcat.
Puteți vedea că tendoanele se comportă diferit aici. Aceasta se numește viscoelasticitate. Un cuvânt de lux pentru faptul că se comportă mecanic și fluid în același timp. Ceea ce este important pentru noi este zona dintre cele două curbe, care se numește histerezis. Descrie câtă energie se pierde sub formă de căldură. Deci, cu cât este mai mic, cu atât mai bine.
Ceea ce Kubo și colab. Au descoperit acum de mai multe ori este că această zonă poate deveni într-adevăr mai mică. Cu exerciții de întindere pe termen lung.
Ok, dar ce este atât de extraordinar la asta?
Acesta este primul mecanism de îmbunătățire a performanței pe care l-am găsit în literatura de extensie. Ar putea influența puterea, explozivitatea, dar mai ales rezistența. Alergătorii de anduranță beneficiază enorm de acest lucru.
În opinia mea, întinderea este o necesitate pentru alergătorii orientați spre performanță. Pentru persoanele care doresc să facă acest lucru imediat: mușchii afectați ar fi hamstrii (partea din spate a coapsei), cvadricepsul (partea din față a coapsei), gluteus (dificil de întins pentru alergări specifice) și complexul gambei (soleus, gastrocnemius, tibialis posterior).
Pentru toți ceilalți, întinderea este opțională. Cu condiția să aibă agilitate pentru sportul lor.
Sper că am putut să vă ofer o mică perspectivă asupra a ceea ce se face în prezent în cercetare. Suntem departe de a fi terminat cu întinderea și nuanțele sale. Zgâriem doar suprafața întrebărilor, cum ar trebui să arate exercițiile de întindere eficiente (nu execuția, ci mai degrabă tipurile), cum să păstrăm cel mai bine acest progres și cum sistemul nervos controlează totul.
Dacă aveți întrebări, scrieți doar în comentariile de mai jos.
Rezumat (tl; dr):
- Exercițiile de întindere nu protejează împotriva rănirii
- Flexibilitate, mobilitate, flexibilitate, elasticitate, mobilitate sunt toate sinonime și înseamnă aproape același lucru
- Mușchii nu se prelungesc de la întindere. Pe termen scurt, da, dar acest progres va dispărea deja în următoarele minute
- În schimb, flexibilitatea este reglementată de sistemul nervos
- În prezent cunoaștem două aplicații utile pentru întindere:
1. Să fii mai mobil, astfel încât să poți ajunge la anumite poziții de început și/sau de final
2. pentru a reduce histerezisul. Se pare că tendoanele devin din ce în ce mai eficiente în utilizarea energiei
Explicații excelente. O afirmație extrem de importantă lipsește despre mine.
Pentru ce grupă de vârstă se aplică cele de mai sus. Și pentru mine ... 68 de ani ?
Toate cele bune
Reinhard Schlöger
Bună ziua Reinhard,
În primul rând, vă mulțumesc foarte mult pentru laude.
Practic, cu cât îmbătrâniți, cu atât este mai greu să construiți mai multă flexibilitate. Adolescenții au nevoie de foarte puțină stimulare pentru a face progrese mari, în timp ce lucrurile devin din ce în ce mai grele după aceea. Cu toate acestea, creșterea mobilității este, de asemenea, foarte posibilă la bătrânețe, nu chiar atât de repede.
Rămâneți la curent și salutări
Manu
Mulțumesc pentru comentarii! Mai ales aspectul poziției de pornire a fost un deschizător de ochi pentru mine.
Lasă un comentariu anulează răspunsul
Umeri rotunzi: cunoscut de la experții în fitness și
Blogul perseverenței