INTINDERILE! DA NU CÂND CUM UN CORP DE TOP
Se întinde da sau nu ?
În funcție de sport, unele întinderi sunt mai recomandate decât altele. Greșelile de întindere sunt adesea comise. Da, trebuie să te întinzi, dar desigur nu oricum. Pentru practica HIIT, întinderile care vă vor aduce beneficiile necesare pentru UN CORP SUPERIOR sunt întinderea pasivă.
- Intindere pasiva: consta in intinderea muschilor, printr-o alungire lenta, si fara smucituri, pana la senzatia de tensiune apoi pentru a mentine pozitia fara sa se miste. Acestea sunt cele mai cunoscute și mai practicate întinderi. Se spune că sunt pasive, deoarece sunt realizate de o forță externă și nu de o contracție musculară voluntară. Exemplu de întindere pasivă: tu aduceți călcâiul înapoi la fund, ținându-vă glezna sau piciorul și țineți poziția de a vă întinde partea din față a coapsei. Întinderea pasivă se bazează pe senzație și respirație, nu ar trebui să mergi până la durere, ci doar să cauți senzația de tensiune și întindere a mușchiului. Țineți poziția maxim 10-30 de secunde, timpul în care fibrele se pot întinde (întinderea poate provoca reflexul miotatic: prin reflex mușchiul se contractă atunci când îl întindeți pentru protecție. Pentru a evita acest lucru, întindeți ușor).
Avantaje:
- Acest lucru permite mușchilor să-și recapete elasticitatea inițială și articulațiilepentru a-și recâștiga mobilitatea inițială. Contrar credinței populare, nu va fi câștigat în flexibilitate. Dacă doriți să obțineți flexibilitate atunci, va trebui să planificați o sesiune separată de întindere dedicată acestui obiectiv. Când faci HIIT, îți activezi mușchii, care tind să rămână strânși. Întinderea pasivă ajută mușchii să revină la lungimile lor inițiale.
- Relaxarea musculară și mentală. Practicată calm, întinderea pasivă are ca rezultat o scădere a tonusului muscular, ceea ce duce la relaxare fizică și mentală.Respirația lentă și profundă este foarte importantă pentru relaxare musculară. A vă face timp să respirați și să vă concentrați asupra respirației vă permite relaxarea psihică.
- Scăderea rigidității musculare. Întinderea pasivă regulată vă ajută să vă împiedicați mușchii să devină prea rigizi pentru sesiunile HIIT pe termen lung.
CÂND ?
După sesiune și de preferință nu înainte, deoarece întinderea pasivă permite relaxarea musculară, relaxare. Acest beneficiu devine un dezavantaj care vă scade tonusul muscular, performanța (explozivă) dacă vă întindeți înainte de sesiunea HIIT. Începeți cu o încălzire bună, nu întinzându-vă.
Am obiceiul să mă întind câteva ore după ședința mea HIIT sau a doua zi în liniște acasă, 5-10 minute sunt suficiente. Dacă simțiți nevoia, vă puteți întinde mai mult timp. Nu căutați amplitudinea (insist). Scopul nu este să te facă mai flexibil, ci să-ți permiți mușchilor să-și recapete elasticitatea inițială.
Contrar credinței populare, este mai bine să te întinzi la rece și da, o faci natural dimineața pentru a-ți trezi corpul din somn. Întinderea la rece îl face să se simtă mai bine. Întinderea la cald poate perturba senzațiile și poate favoriza leziunile, deoarece este mai dificil de simțit dacă mușchiul este rigid, obosit, rănit ... și în acest caz, este important să nu exersați întinderea pe el cu riscul de a-i agrava starea. O întindere nu ar trebui să doară niciodată.
Intinderea la cald este uneori recomandata pentru a reduce durerea musculara, dar din nou acest lucru nu este un lucru bun, deoarece perturbând senzația de rigiditate, împinge înapoi pragul durerii și poate duce la rănire.