Întindeți spatele scurtat al coapselor și testați pentru scurtare

În acest blog vă voi explica pe scurt cum și mai ales când ar trebui să vă întindeți cel mai bine mușchii din spatele coapselor (hamstrings).

Dacă preferați să urmăriți întinderea optimă a spatelui piciorului ca un videoclip, puteți face acest lucru aici:

Anatomia hamstrings:

Mușchii din spatele coapsei sunt, de asemenea, denumiți în mod obișnuit mușchii ischiocrurali (scurt: ischioză). Numele acestor mușchi este derivat din originea și inserția mușchilor individuali:

Toți mușchii ischiocrurali apar din os ischii și se introduc în piciorul inferior (crus). Acesta este mușchiul semitendinos, semimembranos și biceps femoral. Toți mușchii ischiocrurali apar din os ischii și se introduc în piciorul inferior (crus). Acesta este mușchiul semitendinos, semimembranos și biceps femoral. Particularitatea anatomică a acestor 3 mușchi este că se întind pe două articulații: Când se contractă, șoldurile sunt întinse și genunchii îndoiți. Pentru o întindere, ar trebui efectuată mișcarea opusă.

De ce spatele picioarelor ar trebui să fie mobil

În condiții optime, flexia șoldului în articulația șoldului cu genunchii extinși ar trebui să fie de aproximativ 80 de grade. În poziția culcat, ar trebui să vă puteți întinde picioarele aproape vertical, departe de corp. Pe de altă parte, coapsele din spate scurtate pot provoca probleme cu spatele.

Problema: În cazul mișcărilor naturale, în care șoldurile ar trebui să fie în primul rând îndoite, poate apărea o flexie excesivă a spatelui. Jambierele scurte înclină bazinul înapoi și transformă lordozele lombare fiziologice altfel într-o coloană lombară rotundă.

În antrenamentul funcțional de forță, exercițiile de ridicare, cum ar fi legătura mortală sau leagănul cu kettlebell, sunt deosebit de contraindicate pentru ischișorii scurți. Datorită scurtării musculare, în cele mai multe cazuri nu este posibilă o execuție corectă din punct de vedere tehnic, ceea ce poate duce la supraîncărcare.

De la spatele coapselor, i.a. Deoarece stau prea mult, pe care majoritatea oamenilor tind să le scurteze, ar trebui să fie mobilizați în mod regulat.

Spatele picioarelor pentru scurtare testarea

Acesta este un test simplu pe care îl puteți folosi pentru a afla dacă vă este scurtat deloc hamstrusii Ridicare activă a piciorului drept. Din poziția culcat, îndoiți piciorul pentru a fi testat cu o articulație extinsă a genunchiului în șold încet și într-un mod controlat, pe cât puteți. Dacă perpendiculara furculiței dvs. malleolare cade cu mult deasupra mijlocului rotulei, de obicei aveți suficientă mobilitate a hamstrilor. Zona ideală este aproximativ între centrul rotulei și centrul coapsei. În acest caz, din punct de vedere funcțional și preventiv, de obicei nu este necesară întinderea. Cu toate acestea, ar trebui să întindeți partea din spate a piciorului dacă linia plumbă a furculiței dvs. malleolare cade sub rotula.

Intinderea potrivita pentru partea din spate a coapselor

Una dintre greșelile pe care mulți exercițiali le fac este că, atunci când încercăm să întindem partea din spate a coapselor, este adesea ales un exercițiu care implică întinderea spatelui inferior.

Mulți exercițieni fac următoarea greșeală: Când se încearcă întinderea spatelui coapselor, se alege adesea un exercițiu care întinde în primul rând partea inferioară a spatelui. Exercițiile cum ar fi flexia trunchiului prezentate aici nu sunt un exercițiu bun de întindere a hamstrilor, deoarece mai mulți mușchi sunt „trageți” în același timp.

În schimb, ar trebui să întindeți mușchii într-o poziție în care practic acest lucru nu se poate întâmpla. Pentru aceasta, de ex. următoarea poziție foarte bine:

Pur și simplu întindeți-vă într-un cadru al ușii și sprijiniți piciorul pe care doriți să-l întindeți cu călcâiul de cadru.

Dar acesta este doar punctul de plecare. De aici, faceți următoarele:

De aici, apăsați călcâiul pe cadru cu o forță medie timp de 5 secunde.

În acest fel, mușchiul nu este doar întins pasiv, ci și învață să genereze forță în zona întinsă. Acest lucru este important, deoarece majoritatea leziunilor musculare se produc atunci când sunteți întins. Cu acest stil de întindere, însă, mușchiul devine mai rezistent la el. În acest proces, este, de asemenea, structural mai lung. Apropo, puteți afla ce se întâmplă exact cu o extensie structurală în videoclipul meu "Poate scurta un mușchi " (Vezi mai jos).

Întinderea noastră ischio nu s-a terminat încă.

Pentru a face întinderea mai funcțională, încercați să ridicați activ piciorul din această poziție timp de 5 secunde.

Nu numai că întinderea este intensificată: tensiunea din partea din față a coapsei inhibă, de asemenea, partea din spate a piciorului neuronal, ceea ce permite o gamă mai largă de mișcare.

Repetați acest proces de 5 ori și cel mai bine este să faceți acest exercițiu zilnic. Acest lucru vă va face rapid șoldurile mai flexibile!

Mai multe întinderi musculare și teste musculare

Dacă ți-a plăcut această abordare de testare și întindere inițială, verifică canalul meu YouTube și mai ales acest playlist. Aici veți găsi alte exerciții de mobilitate explicate pe scurt și succint:

Și dacă doriți să aflați mai multe despre subiectul mobilității adecvate speciilor în general, puteți găsi mai multe informații despre Seminarul meu de mobilitate 360 ° din Köln aici.