Întrebări frecvente despre schimbarea dietei - Proteine ​​zilnice

În acest mic ghid de dietă aș dori să răspund la câteva întrebări pe care mulți „dietă începători” le-ar putea pune.

despre

Cât trebuie să dureze o dietă?

Prin „dietă” înțelegem întotdeauna o schimbare temporară a dietei pentru a pierde în greutate. Nu trebuie să alegeți această perioadă prea scurtă. Vă sfătuiesc așa-numitele diete accidentale, în care pierdeți foarte mult în greutate într-un timp foarte scurt. O perioadă bună de timp ar fi în jur de 12-20 săptămâni, în funcție de forma inițială. Deci, dacă doriți să vă pregătiți fizic pentru sezonul estival, ar trebui să începeți între ianuarie și martie. În mod ideal, totuși, nu urmăriți doar o schimbare temporară a dietei, ci una permanentă.

Câte calorii pot mânca pentru a slăbi?

Depinde de câțiva factori precum greutatea corporală, activitatea fizică, metabolismul etc.

Deci nu există un răspuns general la asta.

Indiferent de dieta pe care o alegeți - este important să obțineți un echilibru caloric negativ, adică trebuie să mănânci mai puține calorii decât folosești!

Cum aflu ce cantitate de calorii este potrivită pentru mine?

Un calculator de calorii poate fi foarte util în obținerea unei linii de bază cu care să începeți dieta. După două „săptămâni de testare”, trebuie să o ajustați în sus sau în jos în consecință. Adică dacă ați pierdut deja ceva (valoare sănătoasă: aproximativ 0,5 - 1 kg pe săptămână), atunci păstrați numărul de calorii așa cum este deocamdată. Apoi reglați-l treptat la „noua” dvs. greutate. Dacă greutatea dvs. a rămas aceeași sau chiar ați câștigat ceva greutate, atunci reduceți puțin cantitatea de calorii.

Ce alimente ar trebui să evit într-o dietă sau când îmi schimb dieta?

Depinde și de tipul de dietă pe care vrei să o iei. Cu o dietă săracă în carbohidrați, alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi fructele și unele legume, ar trebui consumate cu precauție. Cu toate acestea, în general, puteți spune că, cu o dietă sănătoasă, ar trebui să evitați, pe cât posibil, lucruri precum fast-food-ul, alimentele și băuturile cu zahăr și făina albă Din când în când poți și ar trebui să îți permiți ceva „interzis”.

Ce ar trebui să mănânc?

Doar pentru a numi câteva alimente:

  • Carne slabă sau pește
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (quark sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi)
  • Ouă (albume)
  • Pudră de proteine
  • Proteine ​​vegetale (de exemplu, din mazăre sau linte)

  • ovaz
  • Cartofi sau cartofi dulci
  • Pastele de grâu integral
  • orez

  • ulei de masline
  • Ulei de rapita
  • Ulei de cocos
  • Nuci
  • Migdale

Câte mese ar trebui să mănânc pe zi?

Eu personal prefer 5-6 mese mai mici la aproximativ 3 ore distanță. Varianta clasică cu 3 mese este bineînțeles și bună. Desigur, depinde întotdeauna de propria rutină zilnică și de modul în care vă puteți găzdui mesele în timpul zilei.

Ce pot bea și cât ar trebui să fie?

Indiferent dacă vă schimbați dieta permanent sau temporar, apa minerală este desigur ideală. Ar trebui să fie de cel puțin 2 litri pe zi.

Indiferent dacă depindeți de apă liniștită sau spumantă.

Dacă doriți să beți ceva cu aromă în afară de apă, concentratele cu conținut scăzut de carbohidrați * sunt foarte potrivite. Îi recomand pe cei de la ProSport sau Best Body Nutrition. După părerea mea, au gustul „cel mai natural”. Pur și simplu amestecați un sirop cu conținut scăzut de carbohidrați cu apă minerală rece și gata.

Ar trebui să creez un plan de nutriție?

După ce v-ați determinat necesarul de calorii, un plan nutrițional are sens, în special pentru persoanele neexperimentate, pentru a obține o imagine de ansamblu a numărului de calorii și a valorilor nutriționale conținute de fapt în alimente.

Cum fac un plan?

Există numeroase programe și aplicații bune disponibile pe internet (de exemplu, KaloMa) pentru crearea unui plan nutrițional

Dacă ați creat un plan săptămânal pentru dvs. ca test, puteți cumpăra și alimentele corespunzătoare. Dietele necesită întotdeauna un timp de plumb și o planificare bună. La ce bun îți este cel mai bun plan nutrițional când valul este scăzut în frigider?.

Cum ar trebui să arate raportul meu de nutrienți?

Desigur, asta depinde și de tipul de dietă ales.

Potrivit DGE (German Nutrition Society), distribuția ar trebui să arate astfel:

Proteine: aproximativ 15% (1 g de proteine ​​furnizează aproximativ 4 kcal)

Carbohidrați: 55% (1 g de carbohidrați oferă aproximativ 4 kcal)

Grăsime: 30% (1g grăsime asigură aproximativ 9 kcal)

Cu un aport zilnic de calorii de 2000 kcal, această defalcare corespunde la aproximativ 70 g grăsimi, 75 g proteine ​​și 275 g carbohidrați

Desigur, acestea sunt doar afirmații foarte generale. În funcție de obiectiv, raportul trebuie ajustat în consecință.

Care este cea mai bună formă de dietă?

răspuns scurt: Nu există!

Unii înjură cu conținut scăzut de carbohidrați, alții cu conținut scăzut de grăsimi etc. Îmi place personal un amestec de toate și, prin urmare, folosesc doar principiul dietei metabolice * într-o formă oarecum slăbită.

Deci, singurul lucru care se aplică aici este „încercați”. Testează ce ți se potrivește cel mai bine. O dietă sau o schimbare a dietei ar trebui să fie distractivă și să nu fie o tortură din prima zi.

Nu mă pot trata cu ceva în timpul dietei?

Da ar trebui. O așa-numită „Cheatday” nu numai că stimulează motivația, ci și metabolismul. Dar acesta nu ar trebui să fie un bilet gratuit pentru o orgie de hrănire dezinhibată. În timpul săptămânii, gândește-te la ce ți-e foame cu adevărat și apoi delectează-te cu masa ta gourmet în weekend. Acesta poate fi un mic dejun bun sau o pizza seara. Cu toate acestea, aș aștepta cu prima zi de mâncare gourmet până când veți fi în „regim alimentar” corect. Deci după 2-3 săptămâni.

Trebuie să fac sport pentru a avea succes?

Inevitabil nu, desigur, dar puțin exercițiu nu poate face rău. De asemenea, arzi calorii în plus prin exerciții. Dacă nu numai că vrei să devii mai subțire, dar vrei să arăți și mai atletic pentru plajă, oricum nu poți evita una sau două vizite la sală.

Cât de des ar trebui să-mi verific greutatea în timp ce urmez o dietă?

Vă rugăm să nu stați pe cântar în fiecare zi. Este doar frustrant. Ce ar trebui să se întâmple într-o zi grozavă?

Aș alege o zi din săptămână și apoi stăteam pe cântar dimineața înainte de micul dejun. Deci, aveți întotdeauna aceleași condiții. De asemenea, aș folosi reflexia dvs. ca indicator. Uneori, rezultatul pe cântar este destul de dezamăgitor, dar totuși simți că arăți mai bine în oglindă. Asta motivează și ceva.

Greutatea mea nu scade mai departe. fac ceva greșit?

Nu neaparat. Dar nu există un răspuns general.

Dacă ai fost disciplinat de-a lungul săptămânii și totuși ai pierdut doar 100 de grame, nu te panica. Micile eșecuri fac parte din aceasta. Nu vei slăbi în mod constant de la început până la sfârșit. Doar rămâneți pe minge și, eventual, reduceți numărul de calorii puțin. De asemenea, poate fi util să reduceți puțin carbohidrații și să creșteți cantitatea de proteine ​​etc.

Dacă totul a mers bine până acum, de obicei micile schimbări vă fac să vă mișcați din nou.

Ce fac când am o petrecere sau o sărbătoare de companie?

Cu excepția cazului în care sunteți un culturist profesionist, nu este nevoie să luați mâncare în cutii Tupperware. Mergeți la petrecere sau la petrecerea companiei dvs. și mâncați doar ceea ce este oferit. Nici nu trebuie să te mănânci până la izbucnire.

Singurul lucru important este să continuați dieta ca de obicei a doua zi. Dacă aveți o conștiință complet vinovată, ați putea, de exemplu apoi sări peste Cheatday săptămâna aceasta.

Cum lupt pofta de dulciuri?

Fiecare are propria metodă. Guma de mestecat fără zahăr sau bomboanele fără zahăr mă ajută destul de bine. O bară cu proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați sau un shake de proteine ​​poate ajuta, de asemenea, în caz de urgență.

Așadar, sper că am putut să te ajut puțin și să îți ușurez începerea unei diete de succes.