Învață să alergi - 4 sfaturi
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
Alergarea este naturală, dar poți oricând să alergi mai bine. Antrenamentul se referă la tehnica gesturilor, organizarea temporală a sesiunilor de antrenament și gestionarea echipamentului necesar. Există multe definiții pentru verbul a alerga, dar în contextul mișcării umane prin reciprocitatea picioarelor, definiția relevantă va reține că există întotdeauna un timp de suspendare în aer, fără sprijin. Această distincție este esențială pentru a accepta faptul că se poate alerga încet, aproape în ritmul mersului. Acest ritm de cursă este primul care se cunoaște și se reproduce în planul nostru pentru începători.
Când începeți să rulați, trebuie urmate 4 sfaturi de bază:
- urmați un plan pentru începători progresivi adaptat la nivelul lor,
- alegeți echipamentul potrivit, pentru ceasul cu funcție de monitorizare a ritmului cardiac și pentru încălțăminte, preferând stabilitatea decât amortizarea
- îmbunătățiți-vă pasul nu prin prelungirea acestuia, ceea ce este o greșeală clasică, ci trecând de la o cursă în ciclu invers la o cursă în ciclu înainte
- urmează pregătirea fizică specifică cu întinderea și antrenamentul cu greutăți.
Arzi multe calorii alergând. Prima motivație când alergi este foarte des dorința de a slăbi, este totuși necesar să aplici metodele potrivite pentru a slăbi fără să te rănești, fără oboseală excesivă și fără deficiență.
Începe să alergi
Planul începătorului de a învăța să alerge: Acest program pentru începători în alergare este destinat alergătorilor în condiții fizice medii. Nu trebuie să aveți un monitor de ritm cardiac pentru a-l urmări, un cronometru și pantofii de alergare de bază sunt suficiente. Prezentarea fiecărei sesiuni este optimizată pentru dimensiunea majorității smartphone-urilor în modul portret la Program pentru a rula.
Rularea fără cusătură laterală: Câteva sfaturi pentru a evita cusătura laterală sau pentru a o face să dispară când este instalată
Predicția performanței la alergare: Un test de peste 2000 m face posibilă prezicerea timpilor de alergare obținuți pe distanțe mai mari, 10 km, semimaraton și maraton.
Planuri de a rula
Noile distanțe și locuri de practică necesită adaptări perpetue. Nu te apropii de o cursă de 10 km ca un maraton, așa că nu ai terminat niciodată să înveți să alergi. Următoarele 2 planuri oferă un preparat tipic care va trebui oricum personalizat.
Plan pentru începători de 10 km: Plan de 10 km pe parcursul a 8 săptămâni cu 2 sesiuni săptămânale pentru începători în alergare sau alergători ocazionali care doresc să descopere distanța
Plan pentru începători de maraton: Program Maraton de 8 săptămâni cu 4 sesiuni săptămânale pentru începători la distanță
Echipament
1 Rularea cu un monitor de ritm cardiac: Ceasul alergătorului trebuie să aibă anumite funcții care să faciliteze progresul prin furnizarea de referințe externe esențiale legate de timpii sau distanțele cursei: