Învață să alergi; FUGI ÎMPOTRIVA L; OBEZITATE
„Singuri mergem mai repede, împreună mergem mai departe”
SA STI
Mai presus de toate, a ta echipament este esențial pentru a practica alergarea evitând în același timp riscul de rănire.
Instruire este esențial pentru a-ți atinge obiectivele !
Urmăriți-vă alimente. Aportul dvs. de energie ar trebui să corespundă cheltuielilor dvs. pentru a vă menține în formă.
În cele din urmă, nu veți avea performanțe bune dacă sunteți deshidratat. Să bea mult apa este una dintre cheile succesului - și ale plăcerii !
Antrenamentul este bun, antrenamentul împreună este mai bun !
Obiectiv: 55 minute, 50 minute, 45 minute, ajungeți acolo.
Aceste planuri vizează alergarea celor 10 km și se adresează persoanelor care fac mișcare regulată.
Înainte de a începe pregătirea, este necesar să vă fi consultat medicul și să fiți în posesia unui certificat medical fără contraindicații pentru practica alergării în competiție; acest certificat va fi solicitat în ziua cursei.
Este de dorit să aveți o pereche bună de încălțăminte adaptată pasului și posturii dvs., solicitați sfaturi din magazinele specializate. Sesiunile se încheie cu câteva minute de întindere.
Glosar:
• Jogging: ritmul vă permite să purtați o conversație
• VMA: Viteza maximă aerobă
• Încălzire: cursă care trebuie efectuată înainte de un exercițiu.
• Specific: sesiune care corespunde vitezei de rulare
• r: timpul de recuperare sau distanța dintre două fracții
• R: timpul de recuperare între 2 serii de fracții
• recuperarea se face cel mai bine prin jogging, dacă nu prin mers
• Timp: timp pentru finalizarea lucrării Timpurile indicate pentru sesiuni sunt calculate în raport cu obiectivul care trebuie atins
http://www.tulleac.fr/index.php/plan-dentrainement-foulees-tullistes
CUM SE PREPARĂ PENTRU CURSUL DE 20 K
Cei care participă la o competiție pentru prima dată ar trebui să știe că pregătirea fizică adecvată este esențială pentru alergarea celor 20 km, adică mușchii picioarelor și coapselor trebuie să fie tonifiați, la fel ca mușchii abdominali și cei din spate și arme.
Primul obiectiv este să poți alerga 7 km, apoi 14 km și, în cele din urmă, 20 km.
După ce ați finalizat antrenamentele inițiale și ați atins un anumit nivel de autonomie în cursă, cei 7 km devin o distanță rapidă de parcurs pentru o cursă scurtă și rapidă, un ajutor util pentru antrenament pentru a îmbunătăți performanța. A putea alerga 14 km înseamnă a fi atins un nivel bun și, mai presus de toate, crește conștiința de a putea trece linia de sosire a celor 20 de km. A ajunge să parcurgeți cei 7 și apoi cei 14 km este un obiectiv fundamental pentru a putea alerga cu ușurință cei 20 km.
Pentru a fi sigur că poți parcurge semimaratonul, nu trebuie să alergi pe toți acei kilometri, trebuie doar să poți alerga cel puțin 16-18 km în timpul antrenamentului. Apoi, suma kilometrilor parcurși în timpul sesiunilor de antrenament desfășurate în săptămânile care va face posibilă atingerea finalului cursei.
În timpul pregătirii semimaratonului, în cele 6 săptămâni dinaintea competiției este necesar să alergi de cel puțin trei ori pe săptămână, dacă este posibil pe cursuri mixte. Este recomandabil să organizați antrenamentele în cicluri de două săptămâni de antrenament intens și unul de regenerare. În timpul săptămânilor intense de antrenament vă puteți antrena pe distanțe variate între 10 și 18 km. În timpul antrenamentelor în timpul săptămânii, alergăm de obicei 8-10 km. Pe de altă parte, duminica este dedicată sesiunilor de antrenament mai lungi. În timpul săptămânii de regenerare, durata cursului de antrenament variază între 6 și 8 km maximum.
De asemenea, pentru a regla ritmul pasului în timpul competiției, pe lângă ceasul GPS, cea mai bună strategie este să înveți să gestionezi ritmul alergării pe baza ritmului de respirație.