Învățare combinată la jogging și antrenament de forță (alergare, plan de antrenament)
Vreau să-mi îmbunătățesc rezistența și să încep să alerg/să merg cu mici unități de jogging între ele. În prezent mă antrenez de vreo 4 ori pe săptămână afară sau pe cross trainer timp de 45-65 de minute. Vino la aproximativ 5-6,5 km în fiecare caz. acum vreau să-mi fac din nou antrenamentul de forță, pe care îl făceam de 3 ori pe săptămână la Kieser. Cum o fac. Trebuie să includ zile în care nu fac nimic, pentru regenerare? Poate cineva să-mi scrie un plan săptămânal? Nu vreau să mă copleșesc, astfel încât să pierd motivația. Pe lângă familie și muncă, îmi este deja dificil să am egoism și să spun acum că fac sport.
3 răspunsuri
Am început să alerg la începutul lunii iunie a acestui an. Traseele mele erau uneori pe cărări forestiere, alteori pe drumuri. În funcție de felul în care simțeam că alerg sau mergeam câțiva metri. Am început să alerg 50 de trepte, să merg 50 de trepte. Am făcut acest lucru de 3 ori pe săptămână, de 1 sau 2 ori yoga și 1 oră de antrenament de forță cu PT. Am primit și sfaturi nutriționale. La un moment dat am reușit 2 km, 3 km și la începutul lunii august 5 km în 44 de minute. Prima mea cursă de noapte din Dresda pe 19 august. și am reușit 38,30 minute. Sunt mândru și o poți face și tu. Și pauze după fiecare alergare lungă sau yoga. multă băutură! Scrieți datele de rulare într-un calendar, astfel încât să nu uitați. A se distra!
Prin antrenament de forță, mă refer la întreaga sesiune în studio cu exerciții pentru toate grupele musculare relevante, aproximativ 45 de minute. Am vrut să știu dacă antrenamentul de forță de două ori pe săptămână în studio și alergatul/mersul pe jos de 3 ori pe săptămână este prea mult. Fie că o pot face pentru o zi și unul și fără sport 2 zile pe săptămână.
O puteți păstra de 4 ori pe săptămână. 1 zi de antrenament de forță, 1 zi de alergare, o zi liberă și apoi încă o zi de antrenament de forță și o zi de alergare. Dar nu știi ce vrei să te antrenezi. Dacă doriți să construiți masa musculară, vă recomandăm să adăugați o zi suplimentară de antrenament de forță.
întrebări similare
Bună ziua, am 34 de ani, 178 cm înălțime și cântăresc 87 kg (aproximativ 25% KF), scopul meu este să devin mai subțire prin antrenamentul meu.
Programul meu săptămânal arată cam așa:
Luni: antrenament de forță
Marți: antrenament de anduranță, aprox.60 - 90 min, GA1
Miercuri: antrenament de forță
Joi: antrenament de anduranță, aproximativ 60 - 90 min, GA1
Vineri: antrenament de forță
Sâmbătă: antrenament de anduranță, aprox.90 - 120 min
Duminică: pauză
Fac prea puține pauze? ce vrei sa spui cu totii?
Bună ziua, am vrut doar să știu dacă ceea ce fac este prea mult pentru corpul meu sau dacă funcționează. Iată programul meu săptămânal:
Luni: 1h antrenament de forță, 1h antrenament de tenis
Miercuri: 1h antrenament de forță, 1h înot
Joi: 60 de minute de rezistență ușoară
(Duminică: 30 de minute de regenerare) Uneori omit ciclul de regenerare dacă cursa de sâmbătă a fost prea intensă
Sunt în clasa a XII-a și la 3000 de metri am nevoie de 11:20 de minute dacă lucrurile merg bine. Cum ar arăta exact un plan de antrenament (antrenament pe intervale, alergări la distanță), astfel încât să pot gestiona cei 3000 de metri în mai puțin de 11 minute? Alerg de vreo 3 ori pe săptămână și fac și antrenament de forță pe lateral.
Mulțumesc anticipat!
De curând am început cu Muay Thai și acum vreau să fac și antrenament cu greutăți. Acum aș dori să-mi proiectez planul săptămânal după cum urmează:
Crezi că este prea mult și are chiar sens să te antrenezi atât de des? Scopul meu este de fapt Muay Thai, dar, din moment ce sunt foarte subțire (1,74 m la 62 kg), încă vreau să construiesc mușchi.
Apropo, am 19 ani, dacă acest lucru este de interes:-)
Multe multumiri pentru ajutorul tau!
Bună, oameni buni, fac atletism de aproximativ 10 ani și după o pauză de 3 ani am început din nou acum 3 luni și între timp am făcut antrenamente de forță în sala de gimnastică. Acum aș vrea să integrez antrenamentele de forță în antrenamentele de atletism (discipline: sprint 100, 200 la distanță și javelină). Aș dori să fac o împărțire în 3 părți pentru antrenamentul de forță, dar nu mă pot gândi la suficiente exerciții pe care să le pot folosi mai ales la atletism. Dacă cineva ar putea sugera o împărțire adecvată pe 3 căi, aș fi foarte fericit
sunt 3 sporturi care îmi plac foarte mult! Antrenament cu greutăți în sala de sport, alergare pe distanțe lungi și înot.
Nu văd înotul ca pe o problemă, întărește întregul corp și crește rezistența. Fac asta doar o dată pe săptămână, uneori doar la fiecare 2 săptămâni.
Mi se pare destul de dificil să combin alergarea și antrenamentul de forță. De 3 ani practic nu am făcut niciun progres, cele două sporturi se încetinesc mai mult sau mai puțin. Fac antrenamente de forță de doar 4 ani, de asemenea, doar pentru distracție, de 2-3 ori pe săptămână. Nici eu nu vreau să mă lipsesc de asta. Este doar distractiv să-mi antrenez corpul cu greutăți. Am în principal cele 3 exerciții de bază, bench press, squat și deadlift în planul meu.
Totuși, nu alerg doar pentru distracție. Îmi place să iau parte la competiții de la 5 la 21 km! În consecință, mă antrenez de 4 ori pe săptămână, conform unui plan.
După cum am spus, am senzația că antrenamentul de forță și alergatul mă încetinesc.
Există o modalitate bună de a face aceste sporturi în paralel?
Moin moin, mă pregătesc pentru un tur montan extins în noiembrie și ai nevoie de un sfat pentru un plan de antrenament echilibrat. Programul include rulare (sarcina de lucru actuală de 10 km în
Bună ziua, acum am 15 ani, cântăresc aproximativ 61 kg și am o înălțime de 166cm. Fac antrenamente de forță de aproximativ 8 luni și mi-e teamă că nu voi mai crește corespunzător pentru că nu sunt atât de înaltă. Și am problema grăsimii slabe. Sunt slab și gras.
De ceva timp am avut dureri la nivelul spatelui inferior, care se extinde în zona feselor și apare după ce stau puțin timp în picioare. Durerea apare deosebit de repede atunci când mă aplec înainte și fac ceva (de exemplu, spăl vasele). Această durere apare chiar dacă fac antrenament de forță de aproximativ 4 ori pe săptămână și îmi ridic spatele cel puțin o dată pe săptămână. De asemenea, fac acest exercițiu în mod corespunzător; fac, de asemenea, exerciții frecvente pentru a-mi întări spatele la domiciliu. Faptul că am 1,97 nu este cu siguranță bun pentru mine, dar cum se poate ca aceste plângeri, care mă împiedică/limitează în viața de zi cu zi, să apară în ciuda antrenamentului regulat al spatelui inferior? Am făcut chiar un exercițiu special pentru spatele inferior la Kieser Sport, care a fost, de asemenea, foarte obositor. În sala de gimnastică, verificarea corpului pe spatele meu cântărea 66,5 kilograme, pe care am împins-o. Sper că cineva mă poate ajuta
Din moment ce am auzit lucruri bune de la această comunitate la sportlerfrage, m-am gândit să-mi pun întrebarea online:-)
De curând m-am antrenat pentru a-mi construi din nou mușchii (făcând o pauză din când în când) și acum nu sunt sigur dacă o fac bine sau greșesc total.
Antrenament complet al corpului -> presă pe bancă/bucle biceps (gantere)/îndoit peste rând (bară SZ)/scufundări triceps (bară SZ)/presă pe umeri în picioare (SZ stagne)
De asemenea, fac jogging de două ori pe săptămână. Asta înseamnă după cum urmează:
Luni: Pauza Marți: Fitness Miercuri: Pauza Joi: Jogging Vineri: Pauza Sâmbătă: Fitness Duminică: Jogging
Întrebarea mea este acum: planul meu complet al corpului este bun pentru construirea musculară? Și programul meu săptămânal este bine combinat cu jogging-ul?
Apropo, am 22 de ani, 1,76 înălțime și cântăresc aproximativ 70 kg, dacă ajută.
Vă mulțumim mult în avans pentru sfaturile dvs. și sperați la multe și serioase răspunsuri!
Deoarece pot alerga de 3-4 ori pe săptămână în plus față de sala de greutate de două ori pe săptămână, momentan din cauza tratamentului medicamentos - izotretinoin - din păcate, cu unele reclamații, vreau să petrec un sfert de oră pe bandă după aproximativ o oră de antrenament GK Faceți puțină viteză pentru a crește cota de rulare. Antrenorul meu de fitness spune că până la 15 minute de bandă de alergat după antrenamentul de forță nu reprezintă nici un obstacol în calea puterii și nici a formării musculare. Cu toate acestea, aș fi totuși interesat de modul în care îl vedeți.
După o lungă boală în care m-am îngrășat și eu destul de mult, încep acum o viață nouă.
Dar acum vreau să fac ceva în fiecare zi (cu excepția duminicii) pentru a mă potrivi, a slăbi mai repede și a face niște antrenamente de forță acasă.
De ceva timp fac KravMaga de două ori pe săptămână, la antrenament suntem tăiați foarte frumos (nu am transpira niciodată atât de mult)
Aș dori, de asemenea, să fac antrenamente cu greutăți și/sau Tae Bo
Acum nu mai pot lua totul sub un singur acoperiș.
De exemplu, dacă eu Combinarea antrenamentului de forță + antrenamentului KravMaga în timpul săptămânii ar arăta astfel:
Luni: antrenament de forță pe spate, trunchi, umeri și biceps. Mar: Picioare, piept și triceps pentru antrenament de forță Miercuri: KravMaga Faceți: antrenament de forță pe spate, trunchi, umeri și biceps Vineri: Picioare, piept și triceps de antrenament de forță Sâmbătă: KravMaga duminică gratuit
Dar este suficient pentru a mă potrivi și a arde grăsimile mai repede sau ar trebui să înlocuiesc antrenamentul de forță de 2 ori cu antrenamentul cardio (Tae Bo)?
Mi-am schimbat și dieta.
Mă duc la sală de vreo 2 luni. Studioul a fost probabil o greșeală, deoarece aproape niciodată nu sunt disponibili instructori. Așa că voi întreba aici.
Mai întâi vreau să precizez următoarele. Sunt femeie de peste 50 de ani. Faceți antrenament pentru a contracara pierderea musculară legată de vârstă, prin care o acumulare ușoară nu ar strica. Cu siguranță nu vreau să mă antrenez în zona de greutate liberă, dar acolo unde se antrenează și ceilalți „pensionari” și anume în zona echipamentelor.
Fac un antrenament complet de corp de două ori pe săptămână, constând din presă pe umeri, presă pe piept, extensie spate, aparat abdominal, aparat pentru fese, rând așezat, aparat pentru abductor și adductor, rotire pentru trunchi și aparat pentru triceps. Nu antrenez în mod deliberat vițeii, pentru că în opinia mea sunt deja bine dezvoltate prin ciclism frecvent.
Frecvența antrenamentului este în regulă? Sau pot să las totul dintr-o dată cu doar 2 ori pe săptămână? Câte repetări sunt utile. De 3 ori 15 sau de 3 ori 10 cu mai multă greutate.
După ce perioadă ar trebui schimbat un plan de instruire?
Bună ziua, ați vrut să vă întreb dacă următorul program săptămânal îmi este prea greu pentru mine în vârstă de 16 ani? Jucați fotbal de clasă superioară și faceți o împărțire în două părți a antrenamentului de forță:
Luni: Fotbal Tr. MARI: Gimnastică WED: Stradă de fotbal JU: sala de fitness FRI: club de fotbal SAT: sala de sport SUN: joc de fotbal