Jogging dintr-o privire - Ce trebuie să știți Foodspring Magazine - RO

Primăvara înseamnă: timpul pentru a face jogging. Dar cum înveți să faci jogging? Cât de repede și cât de des este sănătos să faci jogging? Ce înseamnă „jogging corect”? Te ajută să slăbești și să construiești mușchi? Articolul nostru vă oferă răspunsurile.

Învață să faci jogging - 7 sfaturi pentru a începe cu ușurință

Învățatul de a face jogging este ușor. Găsirea distracției de a alerga ar trebui să fie prima dvs. prioritate. Cu aceste 7 sfaturi veți găsi în curând bucurie în ea.

1. Fii realist.

Nu vă grăbiți. Nu trebuie să alergi 3 mile sau 30 de minute imediat. E grozav odată ce ai Rulați timp de 10 - 15 × 1-2 minute și mergeți un minut între ele . Treptat, puteți scurta pauzele de mers și, în cele din urmă, le omite complet. Două unități pe săptămână sunt ideale pentru a începe.

Apropo: alergatul este mult mai distractiv dacă nu te copleșești. Apoi devii rapid, mai repede și totul se simte ușor și energic. Doar dă-le corpului tău timp, are nevoie să se potrivească.

2. Stabiliți obiective.

A avea un scop în minte este motivant. Stabiliți-vă obiective și formulează-le cât mai specific posibil . Ai început să faci jogging la începutul lunii aprilie? Atunci obiectivul tău ar putea fi: pe 15 iulie vreau să pot alerga 5 km în 40 de minute. Sau 10 km sub 45 de minute. Găsiți un obiectiv realist, dar provocator.

3. Aleargă cu un plan.

Cel mai bun mod de a-ți atinge obiectivul este cu un plan concret care definește exact, când, cât de departe, cât de des alergi o săptămână. Te chinui să găsești timp pentru a alerga? Apoi introduceți programările planificate în calendarul dvs. și organizați-vă viața în așa fel încât să vă țineți de ele.

Acest lucru economisește în mod deosebit Desfășurarea navetei: Aleargă la serviciu sau acasă de la serviciu. De îndată ce alergarea este o parte integrantă a vieții tale, vei aștepta cu nerăbdare (aproape) fiecare alergare - promitem!

Sfat: Descoperiți planurile noastre gratuite de formare

Planul nostru pentru Îmbunătățiți rezistența pentru începători face mai ușor să începeți. Pentru utilizatorii avansați, antrenamentul cu măsurarea ritmului cardiac este ideal pentru a obține Îmbunătățiți rezistența. Vrei să te antrenezi pentru un semimaraton? Atunci al nostru este Pachetul Runner’s Pro - inclusiv ghid - chiar potrivit pentru tine!

4. Urmăriți progresul.

Progresul motivează. Urmăriți-vă cursele cu un fitness tracker. Sau pur și simplu introduceți distanța și viteza într-un jurnal de antrenament. Dacă îți pierzi motivația, deschide-o și vezi ce ai făcut din ziua zero. Fii mândru de tine!

5. Găsește un prieten de jogging.

Este minunat să vorbești în timp ce rulezi. Găsiți pe cineva care să vă însoțească în mod regulat în alergări. Data săptămânală Coffee & Cookies sau petrecerea întâmplătoare cu prietenii poate fi realizată perfect prin intermediul unui sesiune de antrenament comun a inlocui. Deci sinele mai slab nu are șanse și timpul trece de două ori mai repede.

6. Inspiră-te.

Uneori motivația lasă de dorit. Dacă este și rece și ploios, cu atât mai mult. Inspirația vă ajută să evitați motivația scăzută. Urmăriți alergătorii și revistele care rulează pe fluxurile dvs. sociale, citiți buletine informative cu sfaturi de fitness și alăturați-vă comunităților de jogging online. Confruntându-vă cu succesul altora în fiecare zi, doriți imediat să vă alergați singuri.

7. Încredere în modă.

Ce legătură are moda cu jogging-ul? Destul de mult, cel puțin când vine vorba de pantof de alergare drept a găsi. Nu trebuie să arate frumos, dar trebuie să se potrivească piciorului tău. Indicatorul numărul unu: se simte perfect încă de la primul pas.

Ce pantof se potrivește cu adevărat depinde de anatomia piciorului și de poziția șoldurilor și picioarelor. Cel mai bine este să găsiți un magazin de pantofi de alergare care să aibă unul gratuit Analiza benzii de rulare promoții.

Moda nu este doar pantofi? Destul de corect. Îmbrăcăminte funcțională este distractiv, confortabil și arată bine. Îndepărtează umezeala de corp, este respirabil și ușor de combinat în vânt și vreme. Dar dacă aveți dubii, sunt necesare și pantaloni scurți confortabili și o cămașă de bumbac - alegerea dvs.
Regula generală: Îmbracă-te în așa fel încât să tremure ușor în primele câteva minute.

Jogging corect - așa funcționează

Joggingul corect este ușor. Știți deja elementele de bază și sunteți gata pentru prima dvs. alergare? Excelent! Înainte de a începe, acordați-vă timp pentru a citi următoarele sfaturi - acest lucru vă va face cu siguranță succesul.

Găsește-ți ritmul.

Următoarele se aplică vitezei perfecte de jogging: „Fugi fără să respiri” . Atâta timp cât poți purta o conversație bună, dar nu mai cânți, ai ritmul ideal pentru o alergare normală.

Ritmul perfect de alergare depinde și de obiectivul tău. Antrenament pe intervale este semnificativ mai rapid decât antrenamentul de anduranță de bază, alergarea de anduranță a tempo-ului este între ele.

Fă-l interesant.

Plictiseala ucide motivația. Ai grijă de varietate mentală, încercând un nou traseu cel puțin o zi pe săptămână. Dacă vă simțiți în formă, variați ritmul: alergați câțiva metri repede, apoi încet din nou.

Antrenor versatil.

Antrenamentul de echilibrare este esențial - chiar și pentru începători. Prin urmare, planificați cel puțin două sesiuni de forță - una dintre ele cu accent pe Formare de bază . Antrenament acasă este perfect ca o completare la jogging.

Puneți accentul pe mușchii pe care nu îi faceți sau exercitați puțin în timpul alergării. Acest lucru vă îmbunătățește stilul de alergare și vă protejează împotriva rănilor. Bonus suplimentar: antrenamentul de forță vă definește mușchii și crește pierderea de grăsime.

Rămâneți flexibil.

Jogging-ul folosește aceiași mușchi din nou și din nou. Acestea se contractă, adică se contractă și treptat devin mai puternice. Acolo tensiunea musculară crește, așa-numitul ton.

Un tonus muscular prea ridicat prezintă riscul de rănire și duce la tensiune. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să utilizați mai ales Întindeți regulat picioarele și șoldurile . Ați citit cum să faceți acest lucru cel mai bine aici .

De asemenea regulat Instruire pentru mobilitate, De exemplu, într-o zi de recuperare sau de 2-3 ori pe săptămână înainte de antrenament, este perfect pentru dumneavoastră agilitate pentru a vă îmbunătăți Fascia pentru a rămâne suplu și a evita rănile de alergare.

Să vă faceți bine.

Cine trebuie să se antreneze Timpul de regenerare . Când faci mișcare, îți pui mai multă presiune pe corp decât obișnuia. Lucrul bun: corpul tău învață repede. Pentru a fi mai bine pregătit pentru sarcină data viitoare, el acumulează țesut muscular suplimentar. Capacitatea de absorbție a oxigenului plămânilor și rezistența se îmbunătățesc, de asemenea, treptat.

Aceasta înseamnă că corpul tău este mai bine pregătit pentru stres data viitoare. Acest principiu se numește Supercompensare .

Tot ceea ce se întâmplă în timpul dintre două sesiuni de antrenament . Dacă acest lucru este prea scurt, nu îi oferi corpului tău șansa de a se îmbunătăți. Dimpotrivă: obosește din ce în ce mai mult până când ești complet epuizat. Prin urmare, joggingul în fiecare zi este inutil.

Cu suficientă pauză și un stil de viață sănătos vă susțineți corpul în regenerare. Cele 5 elemente de bază sunt:

Mănâncă sănătos și suficient.
Distribuția corectă a macronutrienților.
Bea mult.
Dormi suficient.
Timp mintal.

Alerga! Dar în frumos.

Nu toată lumea poate face jogging? Dreapta. Dar unii se pot descurca mai bine și alții mai rău. Cu stil de rulare bun arată mai bine, este mai distractiv și este mai sănătos.

Cele 5 elemente de bază ale unei bune tehnici de alergare sunt:

Spătar pentru picioare
Încercați să vă așezați în mijlocul piciorului. Piciorul atinge ușor pământul în loc să sară.
Lungimea pasului
Când este privit din lateral, piciorul tău se atinge doar puțin în fața șoldului. În momentul în care piciorul lovește pământul, genunchiul este ușor îndoit.
Frecvența pasului
Frecvența optimă a pasului variază în funcție de ritm și este de aproximativ 160–190 pași pe minut. Începătorii sunt, de asemenea, buni la 140-160. Vă puteți determina cadența numărând de câte ori piciorul drept atinge solul exact 30 de secunde. Acest număr înmulțit cu 4 este cadența ta.
postură
Jog în poziție verticală și cu o parte superioară a corpului stabilă. Șoldurile sunt drepte, privind din lateral, puteți trage o linie dreaptă de la ureche, peste umăr și șolduri până la podea. Verifică-ți postura într-o vitrină sau în fereastra mașinii pentru a-ți da seama.
Inserarea brațului
Brațele sunt întotdeauna pe părțile laterale ale corpului, niciodată în fața acestuia. Brațele superioare se leagănă ușor înapoi.

Este mai ușor decât pare. Cu puțin timp și atenție, te vei îmbunătăți rapid. bacsis: Construiește asta o dată pe săptămână Rularea ABC în pregătirea ta.

Consumul de calorii alergând - pierdeți în greutate și creați mușchi

Cât de eficient este jogging-ul?

Dacă o faci bine, joggingul te va ajuta eficient în pierderea în greutate și definirea mușchilor . Alergarea menține, de asemenea, sistemul cardiovascular în formă, este ieftin, practic și economisește timp: puteți începe pur și simplu oricând și oriunde - atât de lung sau de scurt, de rapid sau de lent pe cât doriți.

Slăbește cu jogging - așa funcționează

Ca ghid, arzi în medie când faci jogging 1 calorie pe kilogram de greutate corporală și kilometru . Cu o greutate corporală de 50 kg, arzi în jur de 300 kcal peste 5 km și 500 kcal peste 10 km.

Câte calorii arzi de fapt depinde de o serie de factori. Vârsta, sexul biologic, starea de antrenament, intensitatea antrenamentului și domeniul de aplicare joacă un rol. Pentru a slăbi în timpul joggingului:
1. Asigurați-vă că mâncați cu aproximativ 200 - 500 de calorii mai puțin pe zi decât ardeți.

2. Combinați interval- și Antrenament de bază în rezistență. Antrenamentul intensiv la intervale costă o mulțime de calorii și scoruri mari Efect post-arsură. Alergările lungi și lente conving cu una mare Arderea grasimii.

Cât timp să alergi pentru a arde grăsimile, De altfel, nu poate fi generalizat, dar depinde și de dietă, metabolism și nivelul de fitness. Faptul este că, de îndată ce începeți, grăsimea este arsă. Este crucial să alergi suficient de încet.

3. Răsfățați-vă Timp pentru pauze. Fără zile de antrenament, hormonul de stres cortizol crește. Acest lucru blochează arderea grăsimilor și te face predispus la poftele alimentare. Două unități de jogging pe săptămână sunt ideale pentru începători.

Construirea musculară și jogging - merg împreună?

Joggingul nu vă antrenează mușchii pentru masă, ci pentru performanță. Asta înseamnă că nu vei obține viței mai largi din alergare. Mai degrabă, devin subțiri, puternice și durabile. Pentru a vă susține construirea musculară în ciuda joggingului:

Ce mușchi sunt antrenați la jogging?

Jogging-ul îi antrenează în principal Mușchii la picioare: Vițel, față și spate a coapselor, de asemenea șolduri.

Deoarece întregul corp este în mișcare, ceilalți mușchi sunt, de asemenea, implicați în mișcare. Pentru a construi sau defini mușchii într-un mod țintit, antrenamentul de forță este o necesitate.

Jogging cu mușchi dureroși - faceți sau nu?

Alergarea cu picioare, fese sau șolduri dureroase este o oprire. dureroasă înseamnă că aveți mici lacrimi în fibrele musculare. Acest lucru nu este - într-o măsură normală - deloc rău și de obicei vindecat în câteva zile, cel târziu după o săptămână.

Cu toate acestea, mușchii tăi au nevoie de timp pentru a-și reveni complet. Dacă vă antrenați cu mușchi dureroși, riscați să răniți în continuare fibrele musculare deteriorate. Corpul tău nu construiește mușchi noi în timpul acestei sesiuni, ci încearcă să protejeze fibrele rănite.

Pe scurt: Alergarea cu mușchi dureroși nu ajută. Dar asta nu înseamnă că trebuie să stai acasă. Dacă picioarele sunt obosite, vă puteți antrena în continuare partea superioară a corpului. Sau faceți o plimbare. Exercițiul moderat stimulează circulația sângelui și alimentează mușchiul cu oxigen.

Cei care fac mult sport și transpira mult au deseori o nevoie mai mare de minerale. Zinc și magneziu sunt ideale pentru a vă aduce corpul în modul de recuperare după un antrenament.

Jogging și dietă - la ce să fii atent

Dieta vă afectează antrenamentul esenţial. Ce tu mănâncă înainte de mișcare, determină ce simți în timp ce alergi. Ce tu mănâncă după antrenament, decide regenerarea ta.

Pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., observă exact ce simți cu privire la ce alimente . Acest lucru este important mai ales dacă lucrați către o competiție sau doriți să vă îmbunătățiți performanța într-un mod țintit.

Vrei doar să fugi să slăbești câteva kilograme, să arzi prăjiturile de ieri sau să-ți tonifiezi mușchii? Atunci este suficient dacă vă contactați Deficitul sau excesul de calorii ține și tu Mananca sanatos.

De regulă, vă puteți aminti: carbohidrați sănătoși înainte de alergare, niște carbohidrați și proteine după alergare. Ești întotdeauna pe drumul cel bun cu această combinație.