Jogging în timpul iernii cele mai bune sfaturi SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Jogging în frig și zăpadă Cele mai bune sfaturi pentru a alerga iarna
În acest articol:
Mulți alergători se tem de sezonul rece. Temperaturile înghețate, pământul înghețat și întunericul devreme scad distracția de a alerga. Dar alergatul are multe efecte pozitive, mai ales iarna. Lăsați sfaturile și argumentele noastre să vă convingă:
Trebuie să mă încălzesc înainte de alergare?
Cu siguranță ar trebui să evitați pornirile la rece! Dacă vă luați picioarele în mână imediat, riscați tulpini și întăriri musculare. "Întinderea la căldură face mușchii și tendoanele mai fine. Cu toate acestea, pentru a vă pune în dispoziție minus grade, mai bine vă încălziți afară", recomandă profesorul Jürgen Metz de la Baden Sports Medical Association. În comparație cu vara, ar trebui să extindeți încălzirea - mușchii au nevoie de mai mult timp pentru a ajunge la temperatura de funcționare.
Încălzire: Cu cât este mai rece, cu atât mușchii durează mai mult pentru a ajunge la temperatura de funcționare. Prin urmare, trebuie să vă încălziți cel puțin zece minute într-un ritm continuu foarte relaxat înainte de a începe antrenamentul.
- Construiți și extindeți rezistența
- plan de instruire detaliat
- Exerciții pentru susținerea obiectivului cardio
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
La ce trebuie să fiu atent cu subsolul?
Există capcane în subteran. "Suprafețele de gheață sunt, de asemenea, adesea ascunse sub frunzele unei podele de pădure. Consecințele pot fi îndoituri, rupt ligamente sau chiar rupturi", spune Metz. Mergeți pe teren plan și cărări nivelate. Joggingul prin zăpadă este distractiv și antrenează și mușchii piciorului și ai gambei. Vă protejați împotriva noroiului și umezelii cu pantofi impermeabili cu profil antiderapant. Faceți pași mici pe suprafețe înghețate sau înzăpezite. Acest lucru vă va menține picioarele sub centrul de greutate și vă va ține controlul. Dacă, pe de altă parte, podeaua este netedă ca sticla, ar trebui să faceți o pauză.
Care haine de alergat sunt cele potrivite în frig?
Îmbrăcămintea optimă depinde de temperatură, vânt și umiditate. Îmbracă-te ca și cum ar fi cu 10 grade mai cald decât arată termometrul, deoarece mișcarea îți mărește temperatura corpului după doar câteva minute. Cel mai bine este să puneți mai multe straturi unele peste altele (principiul cepei).
De ce un pălărie? Purtați o pălărie subțire sau bandă largă pe vreme rece. Deoarece 40% din căldura corpului se degajă prin cap. O eșarfă respirabilă menține gâtul cald.
Care haine de alergat în ce vreme?
Vremea: răcoroasă și uscată
Regula generală: la alergare, îmbracă-te ca și cum ar fi cu 10 grade mai caldă! O cămașă, vesta și colanți cu trei sferturi sunt ideali pentru temperaturi din gama inferioară plus. Mănușile subțiri și o bentiță fac alergarea și mai confortabilă.
Vremea: rece și uscată
La temperaturi în jurul punctului de îngheț, sunteți ambalat optim cu acest echipament: o cămașă subțire, un top cald și o jachetă care poate fi transformată rapid într-o vestă. Și, desigur, o pălărie și mănuși.
Vremea: rece și umedă
Vremea în cel mai prost caz - în acest caz doar câteva straturi subțiri vă vor ajuta:
- Lenjerie de corp funcțională
- Cămașă termică cu mâneci lungi și colanți calzi
- Jachetă impermeabilă la apă și vânt
- pălărie groasă și mănuși, ambele preferabil respirabile
Ofertă partener: Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield
Comanda aici: Model masculin (119,99 € în loc de 129,99 €)
Potrivit pentru: Antrenament complet pe vreme rea
Pegasus este unul dintre cei mai populari pantofi de amortizare de până acum. Și acum, modelul actual este disponibil și în ediția Shield: această versiune rezistentă la intemperii a modelului multifuncțional are o husă impermeabilă, o talpă exterioară inspirată din anvelopele de iarnă și elemente reflectorizante. O recomandare pentru toți cei care doresc să fie afară și cu picioarele uscate chiar și în ploaie.
Greutate: 240 g (bărbați)
Explozie: 10 mm
Preț: 130 €
La ce ar trebui să mă uit când îmi cumpăr echipamentul de rulare?
Când cumpărați haine noi de alergat pentru sezonul rece, două lucruri sunt deosebit de importante. În primul rând: scaunul, poate fi puțin mai slab. Acest lucru lasă puțin aer între cămașă, sacou și piele, care apoi se încălzește. Al doilea punct se referă la vizibilitate. Cu cât hainele tale de alergare au mai multe elemente reflectante, cu atât ești mai sigur în deplasare.
Cât de mult ar trebui să beau în timp ce fac jogging iarna?
Un atlet simte cu greu sete, mai ales în frig. „Iarna, totuși, organismul are nevoie de la fel de multă apă ca vara”, spune specialistul în medicină sportivă Metz. Ghid: beți 200 de mililitri la fiecare 20 de minute, de preferință apă.
Ce este respirația corectă la frig?
Bronhiile, sinusurile frontale și sinusurile sunt expuse riscului de curent rece. Respirația lentă ameliorează bronhiile. Când devine foarte înghețat (sub zero), cel mai bine este să nu respiri prin gură. Motiv: Calea prin nas încălzește și umidizează aerul înainte ca acesta să ajungă la plămâni. Nu faceți apoi nicio unitate intensivă (cum ar fi antrenamentul pe intervale), altfel ați respira prea adânc. Iar aerul rece poate deteriora plămânii în timp. În general, alergarea în timpul iernii vă întărește sistemul imunitar pe măsură ce se formează mai mulți anticorpi; Cu toate acestea, sesiunile de alergare care sunt prea intense pot slăbi corpul.
Cum protejez părțile sensibile ale corpului?
Una dintre principalele probleme cu alergarea în timpul iernii este tendonul lui Ahile. „Rezistența acestui tendon depinde de consistența fluidului tisular din jur”, spune Metz. Problemă: frigul le face mai dure, ceea ce duce la o frecare mai mare și crește riscul de rănire. Expertul: „Problemele pot apărea mai ales cu daune anterioare”. Purtați șosete de iarnă care vă acoperă complet tendoanele - atunci veți avea întotdeauna o alergare bună chiar și la frig.
Ar trebui să-mi încălz picioarele?
Adesea degetele de la picioare îngheață atunci când circulația sângelui este insuficientă. Prin urmare, ar trebui să slăbiți șireturile pantofilor când este frig.
Care intensitate este cea potrivită?
Nu comparați niciodată timpul de rulare din timpul iernii cu cele din timpul verii. Iarna este timpul cursei de rezistență mai liniștite, posibil ceva mai lungi. Salvați ritmul mai rapid pentru primăvară.
Cum aleg ruta de alergare?
Dacă face frig, nu ar trebui să alergi de-a lungul apei curgătoare - acolo este și mai proaspăt.
De ce aleargă iarna și frigul este distractiv?
Mersul prin liniște deschide noi orizonturi. Și oricine a alergat deja printr-o pădure acoperită de zăpadă cunoaște fascinația unei alergări de iarnă. Dacă totuși vă este greu să începeți, următoarele șase motive vă vor ajuta să mergeți.
Probleme de rulare rezolvate: cum să alergi în condiții de siguranță, în ciuda gheții și zăpezii
Ceață de dimineață, ploaie înghețată, noroi. Și ar trebui să ieși de acolo acum? Dar desigur! Și vă promitem: De fapt, vă veți distra foarte mult. De ce? Pentru că am găsit soluțiile finale la cele mai frecvente probleme cu care se confruntă alergătorii iarna.
Obstacol în calea ceții
Problema: Nu vedeți altceva decât firi de ceață - și o mulțime de ea
Soluția: Nu numai întunericul timpuriu, ceața, ploaia sau ninsoarea reduc, de asemenea, vizibilitatea în timpul iernii. „În mod ideal alergați apoi pe trasee de drumeție iluminate”, spune Wilfried Raatz. Faceți doar jogging pe străzile pe care le cunoașteți sau evitați zonele industriale rar folosite. Și păstrează întotdeauna la stânga. Purtați haine de culoare deschisă, îmbrăcați o vestă reflectorizantă și fixați o lumină LED intermitentă pe jachetă. O lanternă în buzunarul jachetei este de asemenea utilă, de exemplu pentru a găsi o cale uscată printr-o serie de bălți.
Obstacol de rulare lipsă de motivație
Problema: Te simți mai nemotivat ca niciodată în toată viața ta
Soluția: O zi grea de muncă stă în spatele tău, o alergare grea stă în fața ta - ai prefera să te așezi pe canapea. „Cel mai bun lucru de făcut este să te gândești la o mică recompensă”, sfătuiește Raatz. Gândiți-vă la dușul fierbinte sau la o ceașcă de ceai proaspăt preparată cu care vă veți delecta după antrenament. Sau prietenei tale, cu care mai târziu te poți simți confortabil sub huse pentru a testa testosteronul pe care l-ai câștigat. Dacă acest lucru nu funcționează, căutați un partener de antrenament persistent. Sau îți spui că astăzi sunt suficiente zece minute - odată ce ești afară, este ușor să te convingi altfel. Nici un număr de polen enervant, nici o căldură sufocantă nu vă împiedică performanța, așa cum a făcut-o acum câteva luni. Aruncați o privire atentă la cât de diferite sunt traseele dvs. de alergare în timpul iernii - sau cât de drăguți sunt joggerii cu nasul roșu.
Și rătăcesc. Raatz: „Mergeți pe teren, alergați în sus și în jos.” Asta te face să te simți de două ori: „Alergarea regulată crește producția de serotonină”, explică specialistul în medicină sportivă Völker. Acest lucru este deosebit de important în timpul iernii, deoarece atunci producția hormonului de bună dispoziție rulează pe arzătorul din spate din cauza lipsei de lumină a zilei.
Concluzie: nu vă fie frică să fugiți la frig
Frigul la care trebuie să vă așteptați iarna în această țară nu vă poate face rău. Dimpotrivă: diferențele de temperatură favorizează circulația sângelui și vă întăresc sistemul imunitar. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aerul rece pe care îl respirați. Chiar dacă respirați prin gură: aerul din bronhii se încălzește atât de repede încât alveolele nu sunt deteriorate. Apropo, temperatura percepută depinde în mare măsură de vânt și umiditate. Pe frig uscat, fără vânt, este mai plăcut să alergi decât pe timp de furtună mai puțin rece și vreme ploioasă. Protejați-vă împotriva vântului și ploii cu o jachetă de alergare cu membrană.