Jogging-ul nu dăunează genunchiului! Opt mituri despre fitness
Săptămâna trecută ne-a dat un indiciu, mulțumesc foarte mult, Guido: vine primăvara. Aerul miroase a înflorire timpurie și plecare. Soarele din martie arată ce poate face, iar în pauza de prânz, în loc de lumini de neon în cantină, banca parcului strigă în căldură. De îndată ce primele raze de soare strălucesc puternic din cer, jacheta de blană este schimbată pentru haina subțire, pantalonii groși din catifea pentru o fustă și indolența confortabilă pentru conștiința vinovată mușcătoare. Pentru că aspectul de primăvară arată ce a ascuns jacheta din puf: plăcuța de iarnă.
În fața numeroaselor oglinzi din baie, decizia se ia încă o dată în aceste zile: corpul trebuie să fie în formă până în vară. Dar atenție! Dacă vă proiectați planul de antrenament pentru următoarele săptămâni, puteți face multe greșeli. Mitul despre timpul potrivit al zilei pentru a alerga sau încălzirea eficientă înainte de exerciții fizice stau ferm împotriva fiecărui rezultat al studiului - și nu numai în rândul sportivilor recreaționali, așa cum spune Winfried Banzer. De asemenea, specialistul în medicină sportivă din Frankfurt trebuie să ofere informații sportivilor de top din nou și din nou, de obicei cu propoziția: „Acest lucru nu a fost dovedit științific”.
În ultimul an, el și echipa sa de medicină sportivă de la Universitatea din Frankfurt au încercat să caute dovezi științifice pentru tot felul de sfaturi pe care sportivii își dau reciproc. Au colectat anchete ale pacienților, au cercetat articole din reviste și au examinat întrebări pe care chiar și medicii le adresează adesea - multe dintre acestea s-au dovedit a fi greșite atunci când se uită la literatura de specialitate.
„De la generația de antrenori la generația de antrenori, sunt transmise reguli sau exerciții de încălzire care nu au nicio bază științifică, dar toate cred că sunt bune pentru organism și cresc efectul de antrenament”, spune profesorul. Banzer citează „mersul profund pe rață” în judo ca exemplu. „Oricine se ghemuiește și face asta de câteva ori pe săptămână în timpul antrenamentului va suferi daune la menisc, vă pot garanta că nu trebuie să fiți profet”.
Ce-i drept, judo-ul nu face mainstream în Germania, dar am vorbit cu medicul sportiv despre alte opt mituri despre fitness care îi afectează pe copii și pe iubitorii de jogging, care îi vor surprinde pe bătrâni și pe fanii sălii de gimnastică.
Mitul 1: Dacă te antrenezi înainte de micul dejun, slăbești mai repede.
Oricine a fost deja în pantofii de jogging înainte să sune ceasul deșteptător se poate relaxa și nu poate începe să meargă decât după micul dejun. Studiile au arătat că proporția de grăsimi din caloriile arse în timpul exercițiilor de dimineață pe stomacul gol este mai mare decât alteori, explică Banzer. Cu toate acestea, acest lucru nu permite concluzia că poți pierde mai mult în greutate cu el. Pentru că, dacă te antrenezi sobru, o faci cu o intensitate semnificativ redusă, iar acest lucru este asociat și cu un consum total de energie semnificativ mai mic.
În plus, atunci când pierdeți în greutate, contează totalul caloriilor consumate și nu doar proporția arderii grăsimilor din consumul total de energie. Exerciții fizice în mod regulat și cu multă varietate - acestea sunt cele mai importante sfaturi pentru a pierde în greutate. Apropo, exercițiul pe stomacul gol nu este doar ineficient, ci prezintă și riscul de hipoglicemie pentru sportiv.
Mitul 2: pulpele pline și burta de bere pot fi antrenate în mod specific.
„Pur și simplu instruiți zonele cu probleme în câteva zile” - promisiuni de acest gen pot fi găsite în multe reviste pentru femei. Dar specialistul în medicină sportivă Banzer are vești proaste: nu funcționează. Deși o rată crescută a pierderii de grăsime poate fi demonstrată la mușchii activi, aceasta nu este durabilă și repede alimentată. Pentru a vedea cu adevărat pierderea de grăsime, este recomandabil să instruiți în mod regulat multe grupuri musculare mari - cu mersul pe jos, cu bicicleta și înotul. Ridicările și buclele picioarelor - ca exerciții pentru picioare, fese și stomac doresc să se numească - ar trebui apoi făcute în plus pentru a consolida totul.
Mitul 3: consumul suficient de regulat este important în timpul exercițiului.
Cei care frecventează frecvent cursuri conduse de instructori în sala de fitness sunt familiarizați cu solicitarea antrenorului: „Și acum bea ceva, te rog!” Dar chiar și fără acest sfat, mulți sportivi de agrement se tem să piardă prea mult lichid atunci când transpiră și, prin urmare, planifică pauze regulate de băut. Banzer spune: „Nu există dovezi că performanțele se îmbunătățesc doar pentru că rămâi la un anumit ritm de băut.” Conduceți mai bine dacă vă țineți de setea individuală. Corpul îți arată când are nevoie de lichide și când nu. Ne ținând de regulile generale, aceasta este și recomandarea actuală a medicinei sportive. Potrivit lui Banzer, oricine transpiră mult în timpul exercițiilor fizice arată că termoreglarea lor este bine antrenată. Transpirația rapidă nu spune nimic despre starea ta fizică - dimpotrivă.
Mitul 4: joggingul regulat este rău pentru articulația genunchiului.
Când doare și trage articulația genunchiului, nu este neobișnuit ca colegii și rudele să spună: „Cu siguranță asta vine din jogging”. Pentru toți cei care trebuie să asculte asta din când în când, Banzer are un contraargument. Se spune că articulația genunchiului uman este extrem de dinamică și adaptabilă. „Există studii științifice care arată că joggingul întărește de fapt articulația genunchiului.” Într-unul dintre cele mai mari dintre aceste studii, oamenii de știință au descoperit că tocmai persoanele care conduc mult au cel mai mic risc de osteoartrita. Dacă durerea la nivelul genunchiului nu dispare, este bineînțeles recomandat să consultați un medic și să nu continuați cu încăpățânare să faceți jogging.
Mitul 5: Cu siguranță ar trebui să te întinzi înainte de antrenament.
Ar trebui să vă întindeți și să vă întindeți mușchii pentru a vă încălzi sau nu? Această întrebare poate înnebuni aproape un neobișnuit iubitor de sport, o părere diferită din fiecare colț. Banzer și echipa sa au căutat principii științifice și au constatat că nu există dovezi că întinderea înainte de antrenament are beneficii. Întinderea statică pe loc nu previne rănile. De exemplu, în pregătirea pentru un joc de tenis, este recomandabil să vă plimbați încet în jurul terenului, să vă mișcați articulațiile sau să vă jucați pe un teren mic, astfel încât corpul dvs. să fie cald. De altfel, după exerciții, exercițiile de întindere sunt absolut utile pentru „răcire”.
Mitul 6: Acidul lactic crescut este de vină pentru durerea mușchilor, iar exercițiile fizice pot scăpa de el.
Dacă ascultați cu atenție, puteți auzi aproape un ușor geamăt când Banzer începe să vorbească despre această concepție greșită. Pare dificil de șters din mintea oamenilor. „Cauza mușchilor dureroși sunt microtraumatismele mici din celulele musculare”, spune Banzer. Dacă cunoașteți cauza reală a mușchilor dureroși, puteți înțelege cu ușurință că nu puteți combate mușchii dureroși cu exerciții fizice - o altă concepție greșită. Miscarea ușoară, pe de altă parte, poate ajuta. Există indicații din studii care arată că masajul sau acupunctura ajută la combaterea durerii. Cu toate acestea, cea mai simplă opțiune este să aștepți cu răbdare până când durerea dispare.
Mitul 7: Dacă ai peste 70 de ani, nu poți face mult pentru fitness.
„Asta-i o prostie”, spune doctorul. Diverse studii au arătat că atât antrenamentul de forță, cât și antrenamentul de rezistență duc la o îmbunătățire semnificativă a forței și a profilului de risc medical la persoanele în vârstă. Aceasta înseamnă că persoanele în vârstă care își antrenează efectiv forța musculară pot adesea să aibă grijă de ei înșiși mai mult și să trăiască independent mai mult timp. De asemenea, previn imobilitatea și problemele cardiovasculare. Vârsta nu este o scuză în sport.
Mitul 8: Copiii nu au voie să facă antrenamente de forță.
„Bineînțeles că pot”, spune Banzer. Antrenamentul de forță vă promovează controlul și stabilitatea corpului. De asemenea, cercetările spun acest lucru. Banzer însuși sfătuiește - spre deosebire de unii dintre colegii săi - că copiii cu vârsta de până la 14 ani ar trebui să facă antrenamente de forță doar cu propria greutate corporală, nu cu greutăți. Push-up-urile sau pull-up-urile sunt permise.